La vitamina B12 se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen animal, por lo tanto, si su médico le dice que necesita consumir más, tendrá muchos alimentos de donde elegir. Si es vegetariano, aún así podrá suplir sus necesidades, sólo que tendrá menos opciones.
La vitamina B12 trabaja con el folato para producir glóbulos rojos. Algunos tipos de anemia están asociados con un bajo consumo de vitamina B12.
Junto con el folato y la vitamina B6, la vitamina B12 ayuda a reducir el nivel de homocisteína aminoácida en la sangre. En altos niveles, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o facilitar que la sangre se coagule. Esto puede incrementar su riesgo de ataque al corazón o apoplejía .
Ingesta recomendada:
| Edad |
IDR
(microgramos; mcg) |
|---|---|
| 0-6 meses | no IDR; AI = 0.4 |
| 7-12 meses | no IDR; Al = 0.5 |
| 1-3 años | 0.9 |
| 4-8 años | 1.2 |
| 9-13 años | 1.8 |
| 14 años y mayores | 2.4 |
| Embarazo | 2.6 |
| Lactación | 2.8 |
Existen muchas fuentes alimenticias de vitamina B12, como se muestra en la siguiente tabla. Sin embargo, algunas personas pueden consumir suficiente de esta vitamina pero no la pueden absorber toda. Esto tiende a ocurrir como parte del envejecimiento; su cuerpo no puede absorber la vitamina B12 tal como lo hacía cuando era más joven. Discuta esto con su médico y si éste es el caso, puede tomar un suplemento de vitamina B12.
| Comida | Porción |
Contenido de vitamina B12
(mcg) |
|---|---|---|
| Almejas, enlatados, drenadas | 3 onzas | 84.1 |
| Ostras orientales, naturales, cocinadas al vapor | 6 medias ostras | 14.7 |
| Peces, cocinados al vapor | 3 onzas | 5.3 |
| Róbalo, rayado, cocinado al vapor | 3 onzas | 3.8 |
| Salmón, enlatado con hueso | 3 onzas | 3.7 |
| Lomo de res magro, a la parrilla | 3 onzas | 2.2 |
| Carne molida de res, a la parrilla, magra | 3 onzas | 2.0 |
| Queso cottage, 1% de grasa | 1 taza | 1.4 |
| Yogurt, bajo en grasa, sabor a frutas | 1 taza | 1.0 |
| Leche, 1% | 1 taza | 0.9 |
| Huevo, hervido | 1 huevo grande | 0.6 |
| Lomo de puerco, magro, a la parrilla | 3 onzas | 0.6 |
| Pollo, carne ligera, sin piel, rostizado | 3 onzas | 0.3 |
| Pavo, carne ligera, sin piel, rostizado | 3 onzas | 0.3 |
Opciones vegetarianas:
Si es vegan (un vegetariano que no come huevos ni productos lácteos) hay pocas opciones de fuentes alimenticias de vitamina B12. Sin embargo, hay muchos alimentos fortificados con esta vitamina, como los cereales, productos lácteos de soya y hamburguesas vegetarianas. Revise la etiqueta de Factores de Nutrición de esos alimentos para ver la cantidad de vitamina B12 que contienen.
Se dice a menudo que las algas marinas, algas verdes, espirulina y alimentos fermentados de plantas como el tempeh y miso, están fortificadas con vitamina B12 también. Sin embargo, la forma que se usa en estos productos no se absorbe bien por el cuerpo y por lo tanto, no se consideran una buena fuente de vitamina B12. La forma que el cuerpo puede absorber más fácilmente es la cianocobalamina.
Si elige tomar un suplemento, asegúrese que no contenga más del 100% de la IDR.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/Public/
Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/
Fuentes:
The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide
. Chronimed Publishing, 1998.
Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used
, 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins, 1998.
Último revisado Junio 2004 por Judith Logan, MD
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