70 y Mas Alla: Lo Que Necesita Comer

La Pirámide 70+

La base de esta pirámide revisada es reducida, significando el consumo reducido de energía común entre los ancianos. La mayoría de las personas consume menor cantidad de calorías a medida que envejecen. Con un consumo típico de energía (calorías) de 1200 a 1600 calorías al día, los consumidores ancianos tienen que contar cada caloría para poder obtener suficientes nutrientes esenciales. La Pirámide 70+ marca la opción de "densidad de nutrientes" en cada categoría de alimentos, enfatizando los granos enteros o panes enriquecidos y cereales; una variedad de frutas y verduras de diferentes colores; alimentos lácteos reducidos en grasas y carne magra, pescado, aves y legumbres.

Las diferencias más importantes en la pirámide 70+ involucra la fibra, agua y los suplementos.

• Fibra
• Los íconos a lo largo de la pirámide resaltan la importancia de la fibra en una dieta saludable. Este consejo es importante para los ancianos pero también se aplica a los adultos, ya que la mayoría de estadounidenses come menos de los 20 gramos de fibra recomendados al día por the American Dietetic Association. La fibra dietética adecuada y la dieta alta en fibra puede ayudarlo a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y de algunos tipos de cáncer. Los alimentos altos en fibra incluyen los panes de granos enteros y los cereales, frutas, verduras y legumbres.
• Agua
• Mientras que los alimentos de granos se sujetan a la Pirámide Nutricional de USDA, la pirámide 70+ se basa en el consumo de agua. La hidratación adecuada es un problema crónico para muchos ancianos. La disminución de la sensación de sed es común al envejecer y algunos medicamentos afectan la capacidad del cuerpo para regular el equilibrio de líquidos. La deshidratación también empeora los síntomas del estreñimiento. Para combatir estos problemas, esta pirámide alternativa aconseja que los ancianos beban por lo menos ocho vasos de líquidos al día. Mantenga en mente que el café, té y bebidas alcohólicas no cuentan en este consumo total de líquidos porque actúan como diuréticos, provocando que pierda agua.
• Suplementos Alimenticios
• Otra diferencia importante en la pirámide 70+ es que está encabezada por un ícono de bandera que representa la posible necesidad para los suplementos alimenticios. La absorción del calcio y de vitamina D disminuye con la edad; esto tiene efectos adversos en la salud de los huesos e incrementa el riesgo de fracturas. La capacidad de absorber la cantidad necesitada de vitamina B12 para la función nerviosa normal también disminuye con la edad, haciéndolo otro nutriente clave en su dieta. Dependiendo de sus hábitos alimenticios, puede que no necesite suplementos dietéticos pero es importante que todos los consumidores de 70+ deben discutir con sus médicos.

El Mensaje Principal

Los investigadores de Tufts señalan que las recomendaciones alimenticias tienen el objetivo de la salud, los ancianos con los recursos necesitados para preparar alimentos adecuados. La pirámide 70+ no está diseñada para considerar las necesidades especiales alimenticias de los que tienen problemas de salud significativos ni toma en cuenta los factores socioeconómicos; como la disminución de la movilidad y de los ingresos que pueden hacer que sea difícil para los ancianos que cumplan sus necesidades nutricionales. Pero todos los ancianos, conscientes de las circunstancias, deben captar el mensaje principal de la pirámide: Las personas mayores de 70 años tienen necesidades nutricionales específicas y la forma en la que cumpla esas necesidades puede influir en la manera de enfrentar los retos de envejecer.

Considere que la pirámide 70+ es una sugerencia, no se ha adoptado como una herramienta oficial de USDA pero la USDA y Department of Health and Human Services están en el proceso de revisión de U.S. Dietary Guidelines en el que se basa la Pirámide Nutricional y los investigadores de Tufts esperan que su pirámide de 70+ genere discusión acerca de la mejor manera en la que los ancianos pueden satisfacer sus necesidades nutricionales.

Alimentos a Elegir

Alimentos Integrales

• Panes y cereales hechos de harina de granos enteros o enriquecidos con nutrientes agregados
• Pastas enriquecidas
• Arroz café o arroz blanco enriquecido

Muchos cereales se han enriquecido con nutrientes extra; revise para asegurarse de que su cereal contenga ácido fólico (también llamado "folato").

Frutas y Verduras

• Verduras de color oscuro, como las zanahorias, tomates, brócoli y verduras verdes
• Fruta fresca, enlatada y seca
• Jugo de verdura o fruta

Las frutas y verduras se pueden cocer, picar o rallar o hacerlas más agradables a alguien con dificultades dentales o digestivas.

Alimentos Lácteos

• Leche baja en grasa, yogur y queso cottage
• Quesos bajos en grasa

Leche sin lactosa y yogur de "cultivo activo" que se pueden tolerar por las personas que no pueden consumir productos lácteos de manera regular.

Alimentos Proteínicos

• Carne magra, pollo y pescado
• Legumbres
• Huevos

Grasas, Aceites y Dulces

Consumirlos en baja cantidad, ya que estos alimentos agregan calorías pero pocos nutrientes esenciales.