El secreto de la longevidad puede no encontrarse en una pastilla o poción, ¡pero se encuentra en proceso de serlo! Las zanahorias y el brócoli, entre otros vegetales contienen compuestos conocidos como antioxidantes, los cuales los investigadores han reconocido que pueden ser una poderosa arma contra los efectos del envejecimiento. "Yo creo que la evidencia es muy convincente, aunque no definitiva, que así como se puede incrementar su ingesta de ciertos antioxidantes, se pueden incrementar los beneficios." dice el Dr. Jeffrey Blumberg, jefe del Antioxidant Research Lab en el Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Agingen en la Tufts University.
A manera que el cuerpo utiliza oxígeno, ciertos subproductos llamados radicales libres - moléculas de oxígeno que han perdido electrones - se forman. Estos radicales libres roban electrones a las células sanas, causando daño a esas células. Este daño a las células es profundamente acumulativo y los científicos han teorizado que esto puede llevar al envejecimiento y a la enfermedad. Todo desde el cáncer y las enfermedades cardiacas hasta las arrugas y las cataratas puede ser atribuido a la acción de los radicales libres. Los factores ambientales tales como la exposición a la radiación y al humo del tabaco también pueden incrementar el número de radicales libres en el cuerpo.
Los antioxidantes son compuestos que trabajan en la desactivación de los radicales, por eso pueden evitar el daño de las células. Los tres antioxidantes más conocidos son las vitaminas E, C y el beta caroteno, pero existen muchos otros, incluyendo el selenio, luteína y licopeno.
Hallazgos positivos
Un estudio que involucró 30,000 participantes en China demostró que durante cinco años, aquellos participantes que recibían un suplemento diario que contenía vitamina E, selenio y beta caroteno tenían una tasa de cáncer menor del 13% que aquellos participantes del estudio que solo habían recibo un placebo (o pastilla de azúcar). En los Estados Unidos, un estudio de 1,795 enfermeras que habían tenido un historial de problemas del corazón mostraron que aquellas enfermeras que consumían grandes cantidades de vitamina C, E y beta caroteno mostraron una mejora más grande en sus problemas cardiacos y redujeron su posibilidad de enfermedad cardiaca posterior.
Un estudio reportado el 20 de mayo de 1993, publicado en The New England Journal of Medicine reportó una reducción significativa en la incidencia de la enfermedad de las arterias coronarias en los hombres y mujeres que habían consumido 100 unidades internacionales (UI) del vitamina E diariamente. La ingesta recomendada actualmente de vitamina E es de 15 mg diarios (22.5 UIs)
Aunque es tentador tomar esa clase de resultados para el corazón, algunos críticos han argumentado que estudios como estos no han descartado otros motivos de la mejora en los sujetos estudiados, tales como el incremento en el ejercicio o los cambios alimenticios. En otras palabras, puede el efecto estar completamente no relacionado con el suplemento.
Hallazgos no concluyentes
En enero del 2000,
The New England Journal of Medicine
reportó los resultados de un estudio de 4 ½ años y medio de más de 9,500 hombres y mujeres de 55 años en adelante con factores de riesgo para enfermedad cardiaca. A la mitad de los participantes se les dieron 400 unidades internacionales de vitamina E de recursos naturales mientras que a los otros participantes recibieron un placebo o pastilla de azúcar. A lo largo del estudio, no existió una diferencia significativa entre el número de eventos cardiacos o muertes por enfermedad cardiaca ya fuera en uno o en otro grupo.
¿Por qué estos resultados contradijeron los resultados de otros estudios? Los mismos investigadores notaron que tal vez el estudio no duró lo suficiente para mostrar algún efecto. Ellos también sugieren que tal vez los descubrimientos fueron influenciados por el hecho que se solo se uso vitamina E sola sin algún otro antioxidante. Puede ser que la vitamina E requiera otros factores para tener un efecto benéfico.
¿Demasiado para ser bueno?
Algunas personas han sugerido que para cierta personas el consumo excesivo de antioxidantes puede ser perjudicial. Lo estudios del beta caroteno en humanos fueron suspendidos en 1994 después de que los resultados sugerían que las personas con un alto riesgo de cáncer estaban en un riesgo mayor tomando altas dosis de beta caroteno sintético. En el 2005 un meta-análisis (un análisis de los resultados de múltiples estudios) sugiere que tomar más de 400 UI al día de vitamina E también puede ser perjudicial para la salud.
El Dr. Blumberg advierte de las investigaciones en curso. El cita nuevos estudios sobre beneficios de los antioxidantes menos conocidos, como el licopeno, el cual puede disminuir el riesgo de padecer cáncer de próstata y de la luteína, la cual está asociada fuertemente con la disminución en la degeneración macular relacionada con la edad y el cáncer de próstata. Los estudios en grupos de alto riesgo, tales como las enfermeras con enfermedad cardiaca, sugieren que el beneficio mayor a partir de un incremento en el consumo de antioxidantes es realizado para aquellos con un riesgo más grande de enfermedad cardiaca.
Aunque el jurado está deliberando sobre la función de los suplementos antioxidantes como enfermedad y que combaten a la edad, consumir más frutas y verduras ricas en antioxidantes ha documentado beneficios en la mejoría de la salud, además de sus contenidos de antioxidantes.
| Antioxidante | Cantidad Recomendada* | Buenas Fuentes en la Alimentación | |
|---|---|---|---|
| Vitamina C |
En mujeres: 75 mg
En hombres: 90 mg En fumadores: Extra 35 mg | Frutas cítricas, vegetales crucíferos tales como el brócoli, coliflor y repollo | |
| Vitamina E | 15 mg | Cereales fortificados, aceites vegetales, nueces, espinaca, kale, mangos y germen de trigo | |
| Selenio | 55 microgramos (mcg) | Cebollas, ajo, hongos, germen de trigo y salvado de arroz | |
| Vitamina A |
Para las mujeres: 700 RAE**
Para los hombres: 900 REA |
Como retinol:
Huevos, hígado, leche fortificada con vitamina A |
Como beta caroteno:
Naranja amarilla o vegetales de hoja verde-obscura y frutas tales como el kale, remolacha verde, espinaca, zanahorias, camotes, papayas, higos, perejil y albahaca. |
|
*Las cantidades recomendadas son dadas como ingesta alimentaria de referencia (DRIs por sus siglas en inglés), las cuales reemplazan a las consideraciones alimentarias recomendadas (RDAs por sus siglas en inglés); estas son recomendaciones del gobierno para una buena salud.
**REA = equivalentes al retinol; una medición de la vitamina A incluyen la dos formas más importantes de vitamina A encontradas en los alimentos: El retinol y el beta caroteno. Esta no es una asignación separada de DRI para el beta caroteno. | |||
El problemas de muchas personas radica en consumir la suficiente cantidad de estos alimentos para recibir algún beneficio. "Pocas personas consumen la ingesta recomendada de todos los nutrientes," dice el Dr. Blumberg. "Y las personas comen menos a medida que envejecen. Como si su apetito disminuyera, no cambian su manera de comer, sólo comen menos." En vez de añadir más frutas y vegetales a su dieta, mucha gente mayor consume porciones más pequeñas de la misma clase de alimentos que han comido en años, los cuales con frecuencia son elevados en grasas, almidones y azúcar.
Los fumadores, bebedores, la gente con daño a su sistema inmunológico y aquellos con dietas restringidas en calorías también pueden tener dificultad para obtener los nutrientes que necesitan de un sólo tipo de comida. Para estas personas en particular, los suplementos pueden ser el único medio de llenar todas las necesidades de nutrición. Además, la vitamina E se encuentra en un número limitado de alimentos, haciendo difícil conseguir los suficiente de esto en una dieta promedio. Consumir más vegetales y frutas es todavía la mejor manera de conseguir los nutrientes esenciales, un buen multivitamínico puede llenar los vacíos de nutrición.
La American Heart Association y La American Cancer Society no respaldan los suplementos antioxidantes para la población general, pero recomiendan una dieta con abundantes frutas frescas ricas en antioxidantes, vegetales y granos enteros. Por favor discuta cualquier uso de antioxidantes con su médico antes de empezar a tomarlos.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
American Heart Assiciation
http://www.americanheart.org
National Cancer Institute
http://www.nci.nih.gov/
National Institute on Aging
http://www.nih.gov/nia/
Fuentes:
Food and Nutrition Information Center. U.S. Department of Agriculture. Available at: http://www.nal.usda.gov/fnic/ .
The Heart Outcomes Prevention Evaluation Study Investigators, Vitamin E supplementation and cardiovascular events in high-risk women. New England Journal of Medicine . 2000;342: 154-160
Luchsinger JA, Mayeux R. Dietary factors and Alzheimer's disease. Lancet Neurol. 2004 Oct;3(10):579-87. (Abstract of this article can be found at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=15380154.)
Meydani M. Nutrition interventions in aging and age-associated disease. Ann N Y Acad Sci . 2001 Apr;928:226-35.
Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ, Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med . 2005 Jan 4;142(1):37-46.
Stanner SA, Hughes J, Kelly CN, Buttriss J. A review of the epidemiological evidence for the 'antioxidant hypothesis'. Public Health Nutr . 2004 May;7(3):407-22.
Último revisado Enero 2005 por Lawrence Frisch, MD, MPH
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