Correr: Conociendo las bases logrará un largo camino

Zapatos para correr

Aunque no necesita de mucho equipo para correr, es casi imposible que lo disfrute sin unos zapatos para correr adecuados. Esto no significa que tenga que comprar los más recientes o elegantes ni los más caros pero sí significa que compre zapatos para correr que sean cómodos y le queden bien, que estén bien acojinados y que le den el soporte apropiado a sus pies y tobillos.

Haga preguntas al personal de ventas para asegurarse que le ajusten bien. Espere gastar entre $50 y $200 para unos zapatos apropiados para correr y espere reemplazar relativamente de manera frecuente sus zapatos cada 350-550 millas, en ese punto, el choque que absorbe la capacidad del zapato se volverá inadecuada pero recuerde, las millas en los aviones, los trenes y los autos ¡tienen poco efecto en sus zapatos!

Seguridad

Aunque con frecuencia se pasan por alto, las preocupaciones de seguridad deben ser parte de la rutina para correr. Hacia el final, todos los corredores deben seguir estas reglas básicas de seguridad:

• Corra en vecindarios familiares cerca de su casa.
• No corra en la oscuridad, áreas solitarias, especialmente de noche.
• Evite las calles ocupadas, con bastante tráfico.
• Tenga la responsabilidad de mantenerse lejos de los automóviles.
• Nunca asuma que el conductor lo puede ver en sus espejos.
• Si corre al amanecer, al atardecer o por la noche, utilice ropas brillantes incluyendo, por lo menos, una prenda con reflectores especialmente diseñados.

Evitando las lesiones

Las lesiones por correr tienden a ser persistentes más que graves. Sin embargo, tales lesiones se pueden evitar al seguir algunos pasos sencillos. Primero, no entrene demasiado. Cuando comience su régimen para correr (o lo retoma después de una enfermedad o lesión), hágalo lentamente. Nunca incremente el ejercicio más del 5%- 10% a la semana. Varíe su régimen al seguir una rutina larga y fuerte con una corta y más fácil la siguiente ocasión.

El Dr. Gary Gibons, cirujano vascular y director de the foot center en Boston's Beth Israel-Deaconess Medical Center y corredor experimentado, aconseja "Varíe el terreno en el que corre tierra, asfalto, pasto, hasta los lados opuestos de la calle. Esto reducirá el stress en todo su cuerpo." Tome por lo menos uno o dos días de descanso a la semana para reposar y permitir que su cuerpo se refuerce. Además, debe variar su régimen en un número de semanas, disminuyendo la dificultad de su entrenamiento cada tres semanas. Finalmente, entrenamiento general. Nadar o andar en bicicleta en lugar de correr, por lo menos dos veces a la semana o andar en bicicleta o nadar por 10-15 minutos antes de correr.

Junto con un régimen apropiado de entrenamiento, el estiramiento probablemente, es la manera más importante para prevenir las lesiones por correr. Aunque el cuerpo completo se debe estirar, es más importante concentrarse en las piernas y los músculos abdominales. A pesar de que algunos especialistas en medicina deportiva sugerirían una variedad de estiramientos, los mínimos que necesita incluyen el estiramiento del talón de Aquiles y la pantorrilla, un estiramiento de la parte baja de la espalda y tendones, un estiramiento de los cuádriceps y otro de tendones y uno abdominal y el Dr. Gibbons enfatiza, "Es muy importante estirarse antes y después de correr, especialmente a medida que envejece. "

Tratando lo inevitable

No importa qué tan cuidadoso sea, es propenso a sufrir alguna lesión relacionada con correr. Generalmente, las lesiones por correr se pueden dividir en cuatro niveles:

• Nivel 1 - Dolor menor percibido después de correr
• Nivel 2 - Malestar o tensión percibida al correr
• Nivel 3 - Dolor percibido al correr
• Nivel 4 - Dolor severo al correr que lo forza a detenerse

En la mayoría de las instancias, las lesiones relacionadas con correr comienzan en el nivel 1 ó 2 y avanzan al nivel 3 ó 4 si no se tratan. La clave es tratar la lesión rápida y apropiadamente.

Ponga hielo inmediatamente sobre cualquier área que sea dolorosa o tensa por correr. (Hielo por 10-20 minutos, deje entibiar el área, luego repita.) Ponga hielo tantas veces como le sea posible cada día hasta que los síntomas desaparezcan. Es importante dejar descansar lo suficiente su lesión. Normalmente, si no reposa de forma adecuada en el nivel uno de la lesión, requiere de 1-2 días de descanso o en el nivel dos (4-7 días de descanso) es lo que conlleva con más frecuencia al nivel tres (2-4 semanas de descanso) o nivel cuatro (6 semanas o más de descanso).

Use antiinflamatorios para controlar la inflamación, no el dolor. Ocultar el dolor para que usted pueda continuar haciendo ejercicio después de una lesión lo llevará a una lesión más grave. Si una lesión de nivel tres no mejora después de una semana de tratamiento apropiado, consulte con su especialista en medicina deportiva. Las lesiones de nivel cuatro ameritan atención médica inmediata.

Regrese lentamente a trabajar después de una lesión. Dése cuenta de que generalmente, tarda mientras se repone de la lesión para que pueda regresar al nivel de entrenamiento en el que se encontraba antes de la lesión.

Clima

A menos que tenga acceso al interior o vive en un clima templado, tendrá que tolerar con el frío y/o calor extremos. Sin embargo, si toma las precauciones adecuadas, ni la temperatura extrema debe reducir su régimen para correr.

Calor

Correr en calor extremo tiene el riesgo de agotamiento por calor (deshidratación severa) o algunas veces, peligro fatal de ataque de calor (una falla del sistema termoregulatorio). Para evitar las lesiones al correr, provocadas por el calor extremo, siga las siguientes precauciones:

• Manténgase bien hidratado.Tome líquidos de 30-45 minutos antes de correr y un vaso lleno cada 10-15 minutos mientras está corriendo, beba abundantes líquidos, incluso si siente que no los necesita. Esto es especialmente importante a medida que envejece.
• Incremente gradualmente su rutina para correr en el clima caluroso, para darle a su sistema el tiempo adecuado para adaptarse y tome en consideración su nivel de buena forma, dado que lo menos que se encuentre en buena forma, más susceptible será a una lesión relacionada con el calor.
• Preste atención a la humedad. Reconozca que la combinación de calor y humedad afecta su sistema. Por ejemplo, el calor de 85 grados con mucha humedad ejerce más presión sobre su sistema que el calor de 95 grados con muy poca humedad.
• Reconozca que muchos padecimientos de salud, incluyendo la diabetes, la presión arterial alta, la gripe y la obesidad, así como muchos medicamentos, pueden reducir su tolerancia al calor. Si no está seguro acerca de un padecimiento o medicamento, consulte a su médico.
• Utilice bloqueador solar y gafas protectoras de UV cuando corre durante el día para protegerse contra el daño de la piel y los ojos.

Frío

Correr en el clima frío invernal, puede llevar a una lesión por resbalones y caídas, tirones o esguinces debido a los músculos fríos o congelación. Para evitar estas lesiones, siga las siguientes precauciones:

• Haga un buen calentamiento antes de comenzar a correr.
• Evite las áreas congeladas y nevadas, pero si debe elegir, recuerde que la nieve le da mucha más tracción que el hielo.
• Reconozca que no sólo el frío sino también el aire (el llamado factor escalofrío) causan lesiones relacionadas con el frío.
• Para ayudar a mantenerse tibio mientras corre, comience corriendo de frente al viento y regrese con el viento contra su espalda.
• Asegúrese de que todo su cuerpo esté protegido. Preste atención especial en las extremidades de la cabeza, oídos, manos y pies, los cuales son más susceptibles a la congelación. Asegúrese de usar un sombrero que lo proteja y en el frío y viento extremos, use una máscara para esquiar u otra protección para el rostro.
• Use prendas apropiadas. La lana es tibia y mantiene fuera la humedad de su piel pero puede ser pesada. Las prendas de Polipropileno y Gortex - son tibias, mantienen fuera la humedad de su piel y tienen el beneficio de ser ligeras. Una capa de nylon también puede ayudar a disminuir el efecto del viento. En sus pies, use una media gruesa sobre una media más delgada mientras que no apriete demasiado su pie al zapato.
• Finalmente, como con cualquier régimen de entrenamiento, antes de comenzar, es mejor que le hagan una revisión y buscar los consejos y el permiso de su médico.