Como un profesional del acondicionamiento físico, siempre es difícil ir a un gimnasio y ver a otro ejercitarse. ¿Por qué? Porque se comete error tras error hacia donde sea que uno vea - algunos son potencialmente peligrosos, otros, sólo inútiles. Y no sólo yo tengo esas observaciones. Fui con algunos de los mejores entrenadores en Estados Unidos para saber a qué creen que se deban los errores más frecuentemente cometidos al hacer ejercicio y aquí está lo que dijeron.
No hay duda al respecto - el ejercicio abdominal gana, porque es el ejercicio que con mayor frecuencia se realiza incorrectamente. En mi opinión, creo que parte de la culpa para esto recae en la industria del acondicionamiento físico. En las clases grupales de acondicionamiento físico, los instructores conducen a los participantes a un número infinito de abdominales, o como Tony Golden, entrenador personal líder certificado por ACE para BodyPotencial.com, lo llama "750 abdominales balísticas por minuto, con una completa falta de forma o cualquier idea de lo que están haciendo."
Lo primero es poner atención en cómo se hace un ejercicio abdominal. "La solución es apretar lentamente los músculos abdominales mientras se mantiene la espalda baja en contacto con el piso o colchoneta," instruye Golden. "Le digo a la gente que imagine que tienen una toronja entre su mentón y su pecho y que el objetivo es levantar sus hombros del piso, mirando al techo todo el tiempo y mantener sus músculos abdominales contraídos tanto durante la parte de levantamiento como en la de regreso del abdominal."
"Haga el ejercicio a una baja velocidad y posicione el codo paralelo a las orejas," agrega Amanda Vogel, MA, presentadora de acondicionamiento físico y directora ejecutiva de ejercicio de grupo de FitCity for Women en Vancouver, British Columbia. "Será menos probable que tire de su cabeza y cuello." Poniendo su manos justo detrás de las orejas, en lugar de entrelazar los dedos, también ayuda.
Susan Cantwell, Nike Fitness Athlete y autora de Mind Over Matter, recomienda que una vez que sea capaz de realizar de 15-25 abdominales correctas con facilidad, entonces puede agregar peso, abdominales y estabilidad (no necesariamente todas a la vez, notó!). "¿Mis recomendaciones? Disminuir la cantidad de repeticiones extenuantes que realiza e incrementar la dificultad de cada repetición individual," aconseja Cantwell.
"Me asombra como de alguna manera la gente se las arregla para hacer tres series de curps de bíceps en diez segundos," dice Golden. "sus brazos lucen como pistones saliendo en cada repetición más rápido de lo que un colibrí mueve sus alas!" Parte del problema con esto es que no se mueve a través de un rango completo de movimiento, y por lo tanto, no está trabajando su músculo al máximo.
Otro problema es que cuando mueve las pesas o incluso sólo sus brazos, lo hace rápidamente, "está usando demasiado momentum y no el suficiente músculo," explica Cantwell.
"¿Mi consejo para estos amigos? ¡Despacio!" exclama Golden. "Durante la parte de levantamiento del ejercicio, levanten la pesa en dos conteos y después bájenla en cuatro conteos. Exhalen mientras levantan; inhalen mientras bajan la pesa."
Intentar levantar demasiado peso es un error común, especialmente entre los hombres - algo que es potencialmente bastante peligroso. Suceden tres cosas:
Combine estos errores juntos y tendrá una fórmula para las lesiones. Finalmente, cuando satura el peso, más allá de lo que puede manejar, las pesas se desploman entre cada repetición y ¡esto es molesto!
Si no conoce su peso máximo, consulte un entrenador para que le ayude a determinarlo.
"Esto es tan común, que lo considero una de las principales razones para que la gente renuncie (a sus programas de condicionamiento físico)," dice Cantwell. "Cuando la gente no ve los resultados de su esfuerzo, empiezan a perder interés y el factor aburrimiento entra en juego. Con el fin de progresar y evitar el aburrimiento y abandono, los ejercitadores deberían cambiar sus programas cada seis u ocho semanas."
¿Cómo puede combinarlos? "Si ha estado haciendo el mismo cardio programa durante meses, intente intensificar sus ejercicios agregando entrenamiento por intervalos," dice Vogel. "Y revise sus ejercicios de entrenamiento de resistencia. ¿Siempre gravita en los mismos aparatos y ejercicios?" Vogel sugiere hacer una cita con un entrenador profesional con la frecuencia que sea necesaria, para que le evalúe su programa y le muestre alternativas de su rutina usual.
De acuerdo a Brian Cowen, propietario de Personal Trainer at Home en el área de washington, DC, hay dos errores fundamentales que la gente comete cuando realiza estiramiento: No calentar primero y estirar rápida e irregularmente.
El aconseja realizar estiramientos como calentamiento. "El mejor calentamiento para una carrera (u otra actividad aeróbica) es iniciar lentamente, hasta alcanzar su máxima velocidad. Previo al levantamiento de pesas, debería calentar de 15-20 minutos con cardio ligero. Deje sus estiramientos para después de la carrera o ejercicio cuando sus músculos están tibios y flexibles." La mayoría de los expertos concuerdan en que para quien se ejercita regularmente, el estiramiento estacionario es mejor. "Estírese lentamente," dice Cowen, "y manténgase en el punto de incomodidad ligera durante al menos 15-20 segundos." No se permiten los brincos!
Las bolsas de grasa, las llantitas, las viejas alas de grasa debajo de su brazo... ¿Piensa que moviendo esa problemática área en específico, la hará desaparecer mágicamente? ¡Piénselo nuevamente!
"Con demasiada frecuencia he sido testigo de cómo, especialmente las mujeres, aún tratan de pasarlo por alto. Parecen negarse a ver el cuerpo como una pieza completa cuando entrenan y quieren realizar programas para ejercitar solo determinadas áreas," dice Amy Bomar, propietaria y fundadora de fitlaunch.com.
Vogel recomienda enfocarse en un programa de acondicionamiento de todo el cuerpo: Cardio para quemar grasa, entrenamiento de resistencia para todos los grupos de músculos mayores. "Realmente animo a la gente a evitar ver las partes del cuerpo como 'áreas problemáticas'," explica Vogel. "En su lugar, emplee el acondicionamiento físico como una forma de enfocarse en la forma en que su cuerpo se mueve y funciona como una totalidad. ¡Disfrute de la experiencia de estar en forma!"
Tómese su tiempo para aprender la forma correcta de ejercitarse antes de que entre al gimnasio. Lea revistas, libros y visite sitios web de acondicionamiento físico. Haga una cita con un entrenador personal. Muchos clubes ofrecen o incluso requieren nuevos miembros de acondicionamiento físico para recibir instrucción sobre el equipo antes de usarlo ellos mismos. Aproveche la ocasión para preguntar y probar realmente el equipo. Tome notas y agende una segunda, tercera o cuarta visita si lo considera necesario. Antes de que se dé cuenta, ya será todo un profesional.
Fuentes Adicionales de Información
Fit Facts
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_list.cfm
Mind Over Matter , by Susan Cantwell. Stoddart, 1999.
Último revisado Noviembre 2000 por EBSCO Publishing's Medical Review Board
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