Seguridad y prevención de lesiones para los corredores

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Evite las lesiones

La mayoría de ]]>las lesiones por correr]]> ocurren por entrenamiento excesivo , sobreejercitarse y estiramiento inadecuado, y por lo tanto pueden ser prevenidos, Siga estos consejos:

• Alterne los días difíciles con los días fáciles, y planee uno o dos días a la semana para descansar del entrenamiento o entrenar a campo traviesa.
• No añada millas muy pronto. Aumente sus millas totales semanales al 10 % a la semana, y cada tres semanas reste una pequeña cantidad.
• Disminuya la velocidad en sus entrenamientos dando unas carreras cortas o esprints en caminos cuesta arriba en sus entrenamientos normales. Una vez que esto se convierta en rutina, aumentará su progreso en los entrenamientos en pista y una vez más comience despacio.
• Reemplace sus zapatos de correr cada 350-550 millas. Después de tanto uso, la capacidad de absorción del impacto es probablemente nula.
• Haga ejercicios de estiramiento de manera adecuada, lo cual significa de manera regular, cuidadosa y completa.

Manténgase hidratado

A pesar de la temperatura que haya cuando esté corriendo, necesita reemplazar los líquidos que pierde para evitar la deshidratación.

• Beba temprano y con frecuencia- algunas onzas cada 15-20 minutos; en el momento en que sienta sed, significa que está en camino a la deshidratación.
• Para entrenamientos que duren de 60 a 90 minutos o menos, todo lo que necesita es agua simple. Para entrenamientos más largos, consuma bebidas deportivas, que le proporcionan líquido así como carbohidratos y electrolitos.
• Acostúmbrese a tomar por lo menos 8 vasos de líquido diario (sin tomar en cuenta las bebidas carbonatadas y la cafeína).

No permanezca anónimo

A menos que usted haga todo el recorrido en ]]>caminadora]]> , prepárese para los diferentes obstáculos que existen en las calles:

• Use ropa con luces, brillante, colorida y/o reflejante.
• Corra viendo hacia el tráfico.
• Si corre en la ciudad, ponga atención al alumbrado público, a los peatones, y al tráfico. Muchos conductores no esperan encontrar corredores en la ciudad y puede que no los vean.
• No corra con audífonos, esto le impide escuchar a los coches o a las personas que se aproximan.
• Siempre dígale a alguien a dónde va y a qué hora tiene planeado regresar.
• Lleve alguna identificación, o escriba su nombre y número telefónico en sus zapatos de correr. Sí tienen algún padecimiento médico, utilice un brazalete o una identificación con la información pertinente.

No sea un blanco fácil

Muchas personas disfrutan de la soledad que les proporciona el correr. Si usted es una de ellas, tome algunas medidas de seguridad adicionales.

• Esté al pendiente de los alrededores y permanezca en el área con la que esté familiarizado.
• No corra solo en áreas aisladas.
• Sea discreto al dirigirse a los extraños. Mire directamente a los demás y sea observador, pero guarde su distancia y continúe moviéndose.
• Varíe sus carreras, tanto en el tiempo como en la ruta.
• Encuentre un compañero con quien correr, un amigo, un perro, o un club de corredores.
• Lleve un silbato o una alarma estridente para pedir ayuda, de ser necesario.
• No corra cerca de arbustos o carros estacionados donde alguien podría ocultarse.
• No use joyería.
• Tenga cuidado si alguien le pide direcciones desde un carro- si le contesta, mantenga por lo menos la distancia del largo de un brazo del coche hacia usted.
• Si cree que lo están siguiendo, cambie de dirección y vaya hacia un negocio abierto, grupos de personas, o una casa iluminada.

Vista de manera adecuada con la temperatura

No permita que el clima le impida correr al aire libre, solo asegúrese de estar preparado para encarar los elementos.

En ]]>clima frío]]> :

• Vista en capas. La capa interior debe ser de tela "absorbente", como el polipropileno, y la capa exterior debe ser de un material resistente y "respirable" como el Goretex.
• Evite vestirse de más, es mejor sentirse un poquito "desvestido" y con frío en el momento en el que sale. En cuanto empiece a correr la temperatura de su cuerpo aumentará cerca de 20 grados.
• Use sombrero y guantes. Se los puede quitar mientras su cuerpo se calienta y volver a ponérselos cuando los necesite. Más del 25 % del calor corporal se escapa a través de una cabeza destapada. El mejor material para su sombrero es la lana o un material sintético.
• Use calcetas o calcetines absorbentes como los de poliprofileno o acrílico.
• Caliente muy bien antes de salir.
• Cuando corra en superficies congeladas o húmedas, acorte su zancada y corra más despacio de lo normal. Si tiene la opción de correr en nieve o en hielo, elija la nieve porque ofrece mejor tracción.
• En días con viento, corra a contraviento y regrese a favor del viento. Esto reducirá los efectos del frío del viento sobre su cuerpo después de haber sudado y hará más fácil su viaje de regreso.

En clima caluroso:

• Trate de no correr en los periodos más caluroso del día corriendo de preferencia temprano por la mañana o tarde por la noche.
• Use crema con factor de protección solar del 15 o más alto o use un sombrero para proteger su cara.
• Use pantaloncillos cortos ligeros y una camiseta en lugar de otras playeras, para permitir la evaporación de la transpiración.
• Manténgase hidratado antes, durante y después de sus carreras.

También manténgase a salvo cuando viaje.

La belleza de correr es que puede hacerlo en cualquier lado. Cuando viaje, siga estas guías:

• Pregunte al personal del hotel o al concierge cuáles son las rutas seguras para correr.
• Consulte su ruta en un mapa antes de iniciarla y lleve el mapa consigo.
• Recuerde la dirección del hotel. Lleve una tarjeta de la dirección del hotel junto con su identificación personal.
• Deje la llave de su cuarto en la recepción.
• Siga sus reglas normales de seguridad.