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Su estilo de vida desempeña una función activa en el tratamiento de la osteoporosis. Al hacer ciertos cambios en su estilo de vida, usted podría ser capaz de reducir la pérdida ósea y reducir su riesgo de fractura.
Una buena nutrición es esencial para el crecimiento normal. Una dieta balanceada, calorías adecuadas y nutrientes adecuados son la base del desarrollo de sus tejidos, incluyendo el óseo. Se cree que el consumo inadecuado de calcio y de vitamina D contribuye al desarrollo y avance de la osteoporosis.
El calcio es el nutriente más importante para alcanzar una masa ósea pico y para prevenir y tratar la osteoporosis. Dependiendo de su edad, las ingestas de calcio recomendadas para los adultos se encuentran entre 1000 y 1300 mg por día, de acuerdo a la National Academy of Sciences. La mayoría de los niños, adolescentes y adultos no cubren los requerimientos adecuados de calcio.
Usted puede incrementar su consumo de calcio al comer más alimentos ricos en calcio como leche baja en grasa, yogur, queso, sardinas, productos de soya y brócoli. Muchos alimentos como el jugo de naranja, las barras de desayuno y los cereales ahora están fortificados con calcio. Usted también puede incrementar el contenido de calcio en los alimentos cocidos en casa al agregar leche en polvo sin grasa. Si usted no es capaz de conseguir la cantidad adecuada de calcio a través de su dieta, hable con su médico o con un dietista registrado (RD) sobre un suplemento.
Una dieta alta en proteínas, cafeína, fósforo y sodio puede afectar de manera adversa el balance de calcio, pero los efectos quizás no sean tan importantes en los individuos con ingestas adecuadas de calcio.
La vitamina D se requiere para la absorción óptima del calcio y para la salud de los huesos. Su piel produce la vitamina D en respuesta a la exposición directa de la luz solar. Aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol dos o tres veces a la semana es considerado suficiente para alcanzar los requerimientos de vitamina D en la mayoría de las personas.
Los adultos de la tercera edad y las personas que tienen poca exposición a la luz solar quizás tengan dificultades para cubrir los requerimientos de vitamina D. La mayoría de los bebés y niños pequeños en los Estados Unidos tiene un consumo adecuado de vitamina D debido a la fortificación de la leche. Durante la adolescencia, cuando el consumo de productos lácteos se reduce, la ingesta de vitamina D quizás sea inadecuada, y esto puede afectar adversamente la absorción de calcio.
Expertos recomiendan una ingesta diaria de entre 400 y 800 unidades internacionales (IU) de vitamina D. Usted puede obtener más vitamina D al pasar por lo menos 15 minutos bajo la luz solar 2-3 veces a la semana, bebiendo leche fortificada con vitamina D o tomando suplementos de vitamina D. Recuerde que cantidades excesivas de vitamina D provenientes de los suplementos o del hígado de bacalao ¡son tóxicos!
Otros nutrientes han sido evaluados en relación a la salud de los huesos. Un estudio reciente mostró que las mujeres japonesas menopáusicas que tomaron suplementos de vitamina K experimentaron un índice reducido de fracturas. Debido a los efectos secundarios y a las interacciones con otros medicamentos, hable con su médico o con su dietista antes de comenzar a tomar suplementos alimenticios. *
Existe fuerte evidencia de que la actividad física regular en la infancia y adolescencia contribuye a una masa ósea pico más elevada. El ejercitarse durante los años posteriores, combinado con la ingesta adecuada de calcio y de vitamina D, quizás ayude a reducir el declive de densidad ósea asociado con el envejecimiento. Cierta evidencia indica que los ejercicios de soporte de peso y de resistencia son los más propensos a ser benéficos.
Para ayudar a reducir la pérdida ósea, participe en ejercicios de soporte de peso. Ejemplos de este tipo de ejercicio incluye caminar, correr, jugar tenis, bailar, escalar y jugar racquetball. El entrenar el fortalecimiento también puede ayudar a incrementar su densidad ósea y a mantener sus músculos fuertes, para que usted sea menos propenso a caerse.
Los fumadores tienen un riesgo más elevado de osteoporosis. Un estudio reportado en la edición de enero/febrero de 2001 del Journal of the American Academy of Orthopedics sugiere que fumar lo pone en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
El alcohol tiene varios efectos negativos en los huesos. El alcohol puede interferir con el metabolismo de la vitamina D, lo cual provoca una absorción deficiente de calcio. También se incrementa la excreción del magnesio. Además, los alcohólicos tienden a tener dietas que carecen de muchos nutrientes clave, incluyendo calcio y vitamina D.
El beber en exceso puede afectar la producción hormonal tanto en hombres como en mujeres. En mujeres premenopáusicas, el uso crónico del alcohol puede provocar ciclos menstruales irregulares. Esto incrementa el riesgo de osteoporosis. La producción de testosterona quizás se vea afectada en hombres alcohólicos. Los niveles bajos de testosterona han sido vinculados con una reducción en la formación ósea.
El consumo excesivo de alcohol se asocia con un riesgo aumentado de fractura. El alcohol afecta su equilibrio y la forma de andar, haciéndolo más propenso a dar un traspié, tropezarse o chocar con algún objeto.
La relación entre el uso de la cafeína y la salud ósea no se ha establecido con claridad. Estudios sobre el efecto de la cafeína en los huesos han arrojado resultados mixtos. Con base en los últimos estudios, las recomendaciones actuales son un consumo moderado de cafeína, lo cual equivale a dos o menos tazas de café al día.
La prevención de caídas siempre es importante, pero especialmente para las personas con osteoporosis. Los huesos osteroporóticos son frágiles y, por lo tanto, más fácil de romperse. La mayoría de las caídas ocurren en casa. La National Osteoporosis Foundation hace las siguientes recomendaciones para ayudar a hacer de su hogar uno seguro.
Pisos: Remueva todos los cables, cordones sueltos y tapetes. Minimice el desorden. Asegúrese de que las alfombras estén bien fijas y que sean suaves. Mantenga el mobiliario en el lugar de costumbre.
Baños: Instale barandales para sujetarse y cinta antiderrapante en la tina o en la regadera.
Iluminación: Asegúrese de que los pasillos, las escaleras y las entradas estén bien iluminadas. Instale una luz de noche en su baño. Encienda las luces si usted se levanta a media noche.
Cocina: Instale tapetes de goma antiderrapantes cerca del fregadero y de la estufa. Limpie inmediatamente los líquidos que se derramen.
Escaleras: Asegúrese de que los escalones, barandales y tapetes sean seguros.
Otras precauciones: Use zapatos resistentes de suela de hule. Mantenga su consumo de bebidas alcohólicas al mínimo. Pregúntele a su médico si cualquiera de sus medicamentos puede ocasionarle una caída.
Referencias:
Massey, LK. Is caffeine a risk factor for bone loss in the elderly? Am J Clin Nutr . 2001;74(5):569-570.
National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov/ .
National Osteoporosis Foundation website. Disponible en: http://www.nof.org/ .
*Updated section on Other Nutrients on 10/6/06 according to the following study, as cited by DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med . 2006;166(12):1256-1261.
Último revisado September 2009 por Jill D. Landis, MD
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