Ejercicios pelvicos

¿Por qué ejercitar los músculos pélvicos?

Los sucesos de la vida pueden debilitar los músculos pélvicos. El embarazo, el parto y tener sobrepeso pueden causar esto. Afortunadamente, cuando estos músculos se debilitan, puede fortalecerlos nuevamente. Los músculos del piso pélvico son como cualquier otro músculo. El ejercicio puede fortalecerlos. Las mujeres con problemas de incontinencia pueden recuperar el control a través de ejercicios de los músculos pélvicos, también llamados ejercicios Kegel .

Acondicionamiento pélvico en unos minutos al día

Ejercitar sus músculos del piso pélvico por sólo cinco minutos, tres veces al día puede hacer una gran diferencia para el control de su vejiga. El ejercicio fortalece a los músculos que mantienen a la vejiga y a muchos otros órganos en su lugar. La parte del cuerpo incluyendo los huesos de la cadera es el área pélvica. En el fondo de la pelvis, varias capas de músculo se estiran entre sus piernas. Los músculos unidos al frente, la parte trasera y los lados del hueso de la pelvis. Dos músculos pélvicos hacen la mayor parte del trabajo. El más grande se estira como una hamaca. El otro tiene forma de triángulo. Estos músculos previenen la fuga de orina y heces.

¿Cómo se ejercitan los músculos pélvicos?

Encuentre los músculos correctos. Esto es muy importante. Su médico, enfermera o terapeuta físico le ayudarán a asegurarse que esté haciendo los ejercicios de la forma correcta. Debe tensar los dos grandes músculos que se estiran a lo largo de su piso pélvico. Estos son el músculo "hamaca" y el músculo "triángulo." He aquí tres métodos para buscar los músculos adecuados. Usted puede hacer que se fortalezcan estos tres músculos del piso pélvico en unos cuantos minutos de ejercicio todos los días.

• Trate de detener el flujo de orina cuando esté sentada en el inodoro. Si lo puede hacer, está utilizando los músculos correctos.
• Imagine que está intentando detener el paso de flatulencias. Apriete los músculos que utilizaría. Si siente una sensación de "tirón," esos son los músculos correctos para los ejercicios pélvicos.
• Acuéstese y ponga su dedo dentro de su vagina. Apriete como si estuviera intentando detener que la orina salga. Si siente tensión en su dedo, está apretando el músculo pélvico correcto.

No apriete otros músculos al mismo tiempo. Tenga cuidado de no apretar su estómago, piernas u otros músculos. Apretar los músculos incorrectos puede poner más presión en los músculos que controlan su vejiga. Sólo apriete el músculo pélvico. No contenga la respiración. Repita, pero no se ejercite en exceso. Al principio, encuentre un lugar tranquilo para practicar -su baño o su recámara- para que se pueda concentrar. Acuéstese en el piso. Contraiga sus músculos pélvicos contando hasta tres. Luego relájese y vuelva a contar tres. Haga de 10 a 15 repeticiones cada vez que se ejercite.

Unos músculos saludables del esfínter pueden mantener la uretra cerrada. Haga sus ejercicios pélvicos al menos tres veces al día. Todos los días utilice tres posiciones: Acostada, sentada y parada. Puede ejercitarse mientras yace en el piso, cuando esté sentada en su escritorio o parada en la cocina. Utilizar las tres posiciones hace a los músculos más fuertes. Sea paciente. No se rinda. Son sólo cinco minutos tres veces al día. Podría no sentir mejora en el control de su vejiga sino hasta después de tres a seis semanas. Sin embargo, la mayoría de las mujeres notan mejoras después de unas cuantas semanas.

Auxiliares para el ejercicio

También se puede ejercitar utilizando pesas especiales o biorretroalimentación. Pregunte a su medico sobre estos auxiliares para el ejercicio.

Mantenga el apretón hasta después del estornudo

Usted puede proteger sus músculos pélvicos de más daños al prepararse usted misma. Piense con anticipación, antes de estornudar, levantar algo o saltar. La presión repentina por tales acciones puede lastimar esos músculos pélvicos. Apriete sus músculos pélvicos firmemente y sosténgalos así hasta después de estornudar, levantar algo o saltar. Después que se entrene a si mismo para apretar los músculos pélvicos para estos momentos, tendrá menores accidentes.