Su cabeza le retumba. Se siente desmotivado, irritable y deprimido. No puede concentrarse o proponer ideas creativas para su proyecto de trabajo. La cena con invitados que estaba esperando toda la semana de repente se siente como una enorme carga en sus reservas de energía disminuidas. Desearía que el mundo lo dejara solo, al menos hasta que tuviera la oportunidad de recuperar el sueño. Pero no puede evitar sentirse de esta manera. El perro de su vecino ladró la mitad de la noche y el resto de ella usted estaba inquieto y sólo no podría sentirse cómodo.

Muchos factores ambientales y conductuales pueden influir en la calidad y cantidad de su sueño. La buena noticia es que una cantidad de estos factores están dentro de su alcance para poder cambiarlos. Puede crear una rutina que sea más propicia para el sueño saludable implementando las siguientes estrategias.

Estrategias Ambientales para el Sueño Saludable

  • Asegúrese de tener un colchón y base cómodos y firmes. Pruebe diferentes colchones antes de que compre uno nuevo. Si comparte su cama, un colchón queen o king-size le dará suficiente espacio para estirarse cómodamente mientras duerme.
  • Tenga sábanas cómodas y limpias que se ajusten a su cama apropiadamente.
  • Su dormitorio debería ser muy oscuro. Si duerme durante el día debido al turno del trabajo, invierta en persianas y cortinas que no permitan que entre el máximo de luz. Las máscaras para dormir también pueden ayudar.
  • Si el ruido lo mantiene despierto, compre algunos tapones para el oído para trabajos pesados. El ruido blanco (un sonido estable y relajante proveniente de aires acondicionados, ventiladores y calentadores y "máquinas de ruido blanco") puede aminorar los molestos ruidos. Las ventanas de doble cristal también pueden ayudar.
  • Ponga algo de música tranquila y relajante antes o durante las horas de dormir.
  • Asegúrese de que la temperatura de la habitación no esté demasiado caliente o fría. Sesenta grados es la temperatura ideal para la mayoría de las personas. En lugar de encender el calefactor, use más cobertores. Si tiene demasiado calor, trate de utilizar un ventilador o el aire acondicionado. Un humidificador o deshumidificador puede hacer su ambiente más cómodo al regular la sequedad y humedad.
  • Obtenga más luz solar durante el día o consiga un negatoscopio o un visor de luz.
  • Algunas personas encuentran relajante el uso de las esencias o aromaterapia. Experimente con velas aromáticas o incienso que le atraiga.

Estrategias de Comportamiento para Dormir Saludablemente

  • Acuéstese a la misma hora todas las noches; incluso los fines de semana.
  • No utilice ningún estimulante como la cafeína (café, té, chocolate) 4-6 horas antes de ir a dormir. También, tenga cuidado con ciertos medicamentos de venta libre para el resfriado que tengan un efecto estimulante.
  • Utilice su cama para dormir y tener sexo solamente.
  • Tome un baño de agua tibia antes de ir a dormir.
  • Aparte algo de tiempo durante el día (el adecuado antes de ir a dormir) para preocuparse y lidiar con situaciones molestas.
  • Intente algunos ejercicios de relajación antes de ir a dormir; respiración profunda, cintas de relajación, etc.
  • Haga ejercicio regularmente, pero no en un lapso de por lo menos 4 horas antes de irse a dormir.
  • No vaya a la cama con hambre o muy lleno. Un ligero refrigerio cerca de 3-4 horas antes de irse a dormir puede ayudar. Los carbohidratos tales como cereal, galletas saladas y pan son buenas opciones. Los alimentos con triptófano tales somo el pavo y los productos lácteos pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Evite los alimentos picantes, pesados y comer demasiado rápido, todo esto puede provocar acidez estomacal .
  • No beba mucha agua antes de irse a dormir o usted podría necesitar ir a orinar con frecuencia durante la noche. Si despierta frecuentemente debido a la necesidad para ir a orinar o le falta el aliento, esto podría ser un signo de un problema médico más serio. Consulte a su médico de inmediato.
  • Trate de no enfocarse en quedarse dormido. No siga mirando el reloj.
  • Si no puede dormir, levántese y haga algo. No se acueste en su cama durante más de 20 minutos si está teniendo dificultades para dormir.
  • No consuma nada de alcohol en el transcurso de seis horas antes de irse a dormir y no fume al menos dos horas antes de irse a la cama. Es mejor no fumar en absoluto; los fumadores tienden a tener más interrupciones del sueño que los no fumadores.
  • Lea algo ligero y agradable antes de dormirse.
  • No se quede despierto demasiado tarde. Haga del sueño una prioridad.
  • No tome siestas durante el día si tiene problemas para dormir en la noche.
  • Si tiene un bebé que lo despierta en la noche, tome una siesta durante el día cuando él también lo haga. Si tiene niños pequeños, déjelos dormir en sus propias camas en lugar de que duerman con usted por la noche.