La colina no es una vitamina ni un mineral, sino que es un nutriente esencial. Aunque el cuerpo puede sintetizar colina en pequeñas cantidades, no puede fabricar suficiente para mantener la salud. La colina debe consumirse en la dieta.
La colina es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado con el sueño, el movimiento muscular, la regulación del dolor, el aprendizaje y la formación de la memoria.
La mayor parte de la colina del cuerpo se encuentra en los fosfolípidos, los cuales son moléculas grasas que contienen fosfato. El más común de estos es la fosfatidilcolina, mejor conocida como lecitina.
Funciones
Las funciones de la colina incluyen:
Consumo Recomendado
Grupo de edad |
Consumo adecuado
(miligramos) | |
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
De 0 a 6 meses | 125 mg (18 mg/kg) | 125 mg (18 mg/kg) |
De 7 a 12 meses | 150 mg | 150 mg |
De 1 a 3 años | 200 mg | 200 mg |
De 4 a 8 años | 250 mg | 250 mg |
De 9 a 13 años | 375 mg | 375 mg |
De 14 a 18 años | 400 mg | 550 mg |
De 19 años en adelante | 425 mg | 550 mg |
Embarazadas de todas las edades | 450 mg | n/a |
Lactantes de todas las edades | 550 mg | n/a |
Deficiencia de Colina
Aunque el cuerpo puede sintetizar colina, no puede sintetizar suficiente como para mantener la salud y el funcionamiento correctos. Por lo tanto, es posible presentar deficiencia si su dieta no contiene suficiente colina. Debido a que la colina es esencial para el transporte de grasa desde el hígado, los síntomas de deficiencia incluyen:
Toxicidad de la Colina
El nivel de consumo superior tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para la colina a partir de las fuentes y de los suplementos combinados es de 3.5 gramos al día. Los síntomas de la toxicidad de la colina incluyen:
Fuentes Principales de Alimentos
Se encuentra disponible muy poca información sobre el contenido de colina en los alimentos. En la tabla siguiente se proporcionan los valores aproximados.
Alimento | Tamaño de Porción |
Contenido de colina
(mg) |
---|---|---|
Hígado de res cocido | 3 onzas | 453 |
Huevo | 1 grande | De 200 a 300 |
Res cocida | 3 onzas | 59 |
Coliflor cocida | 1 taza | 55 |
Mantequilla de maní | 2 cucharadas soperas | 26 |
Papa horneada | 1 mediana | 18 |
Jugo de uva | 8 onzas | 13 |
Naranja | 1 mediana | 10 |
Leche entera | 8 onzas | 10 |
Tomate | 1 mediano | 7 |
Pan integral de trigo | 1 rebanada | 4 |
Fuente: The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center
Implicaciones para la Salud
Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Colina
Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de colina y podrían obtener beneficios de un suplemento:
La Colina y la Enfermedad de Alzheimer
Debido a que la colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que es importante para el aprendizaje y la memoria, ha sido estudiada para un posible papel en la enfermedad de Alzheimer. Se han conducido estudios, pero una revisión sistemática de ensayos clínicos publicados no encontró beneficios de complementación con lecitina en el tratamiento de pacientes con demencia.
Consejos para Aumentar su Consumo de Colina
Para ayudar a aumentar su consumo de colina:
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998)
The National Academies Press
http://books.nap.edu/books
Fuentes:
"Choline." Terapias Complementarias: , Marzo de 2002.
Dietary Reference Intakes for Folate, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B12, Panthothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine and National Academy of Sciences USA. Washington DC: National Academy Press; 1998.
"Lecithin for dementia and cognitive impairment." Cochrane Database of Systematic Reviews . 2000.
The Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center
US Food and Drug Administration
Zeisel SH. Choline: Needed for Normal Development of Memory. Journal of the American College of Nutrition 2000; 19 (5suppl): 528S-531S.
Último revisado Marzo de 2004 por Judith Logan, MD, MS
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