A medida que se acerca a la menopausia, usted puede tener inquietudes acerca de como controlar los síntomas tales como los bochornos, patrones de sueño alterado y resequedad vaginal. Pero si usted es como muchas mujeres, puede no estar consciente de sus necesidades nutritivas en esta época. Durante la menopausia y después, su dieta juega un papel importante en su salud y su bienestar. ¿Qué debe comer y por qué?
Menopausia es una parte natural del ciclo de vida de la mujeres. Se caracteriza por el cese de los períodos menstruales mensuales y el fin de la habilidad de procrear. La mayoría de las mujeres alcanzan la menopausia a la mitad de sus cuarentas y hasta la mitad de sus cincuenta años de edad, pero algunas experimentan antes la menopausia como resultado de la genética, ciertas enfermedades, extirpación quirúrgica de los ovarios u otros factores. En la menopausia, su cuerpo produce cantidades mucho más bajas de la hormona estrógeno. Este cambio tiene un fuerte impacto en su salud y en sus necesidades nutritivas.
A medida que se acerca a la menopausia, usted debe estar consciente de las siguientes preocupaciones de salud y nutricionales:
A medida que las personas envejecen, naturalmente pierden algo de masa ósea. Sin embargo, durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno causa a las mujeres una pérdida ósea mayor, que algunas veces conduce a la osteoporosis - una enfermedad que causa huesos quebradizos. Además de un ejercicio regular para mantener el peso, un consumo adecuado de calcio puede ayudar a bajar el riesgo de la osteoporosis. Los expertos recomiendan 1200 mg de calcio al día para las mujeres de 50 años y mayores.
Para aumentar su consumo de este mineral esencial, coma más de estos alimentos ricos en calcio:
Para más consejos para comer una dieta rica en calcio, pulse aquí . Usted también puede querer hablar con su profesional de la salud o con un nutriólogo certificado acerca de la complementación de calcio.
También necesitará vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio. Su cuerpo elabora algo de vitamina D cuando se expone a la luz del sol. Esta vitamina también se encuentra en ciertos alimentos como la leche fortificada, el hígado y el atún. Para más consejos para comer una dieta rica en vitamina D. pulse aquí .
Durante y después de la menopausia, algunas mujeres suben de peso, incluso si nunca antes habían tenido problemas de peso. Esto puede ser debido a una disminución de la tasa metabólica (la velocidad con la que su cuerpo quema energía), lo que puede ocurrir mientras cambian los niveles de hormonas. Una disminución en el nivel de actividad también puede ser en parte responsable. A medida que envejece, usted se volverá más sedentaria y usará menos energía.
En la menopausia, usted podría necesitar ajustar su elección de alimentos, reducir su consumo de calorías, y elevar su nivel de actividad para evitar subir de peso. Para ayudar a perder peso o a mantener un peso saludable, coma una dieta bien balanceada que sea alta en fibra, granos enteros, frutas y verduras, y baja en grasas saturadas. Para más consejos para bajar de peso y mantener un peso saludable, pulse aquí .
A medida que los niveles de estrógeno decaen, el riesgo de la mujer de padecer enfermedades cardíacas aumenta. Varios factores de estilo de vida puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estos incluyen hacer ejercicio regularmente, dejar de fumar, mantener un peso saludable y controlar el estrés.
Además, usted puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares comiendo una dieta saludable, bien balanceada que sea rica en fibra, granos enteros, frutas y verduras y baja en grasas saturadas y ácidos trans grasas, y colesterol.
Durante la menopausia, muchas mujer experimentan síntomas físicos y psicológicos incómodos. Es posible que un cambio en la dieta puede ayudar a reducir estos síntomas. Si está experimentando ansiedad e insomnio, trate de cortar con la cafeína y el alcohol. Una dosis alta de fitoestrógenos (hormonas de los alimentos de las plantas) conocidos como isoflavonas y lignanos puede ayudar a reducir los bochornos, el insomnio, los cambios de humor y la resequedad vaginal asociados con la menopausia. Sin embargo, los estudios con los fitoestrógenos son conflictivos.
Las Isoflavonas se encuentran en los siguientes alimentos:
Los lignanos se encuentran en los siguientes alimentos:
Mientras que las mujeres están menstruando, ellas necesitan más hierro de los alimentos que los hombres como resultado del aumento de la pérdida de sangre. Algunos niveles de hormonas que fluctúan y otros factores pueden causar el sangrado abundante en las mujeres a medida que se acercan a la menopausia, hasta aquí aumenta la necesidad de hierro. Sin embargo, una vez que las mujeres alcanzan la menopausia y dejan de menstruar, el riesgo de una deficiencia de hierro disminuye. Cuando esto sucede, puede que no necesite más complementos de hierro, ya que demasiado hierro puede ser dañino. Su profesional de la salud puede hacerle la mejor recomendación sobre la complementación de hierro basado en su evaluación individual.
Tome valor y tome el control - la menopausia no es una enfermedad y hay muchos cambios que puede hacer en su vida para mantenerse sana y reducir sus molestias. Su cocina es un buen lugar para empezar.
Fuentes Adicionales de Información:
American Academy of Family Physicians
http://www.aafp.org
North American Menopause Society
http://www.menopause.org
Referencias:
American Academy of Family Physicians
American Dietetic Association
Gershoff S. The Tufts University Guide to Total Nutrition . Harper Perennial, 1996.
North American Menopause Society
Último revisado Mayo 2005 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
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