En el mundo competitivo de los deportes, la más pequeña ventaja puede hacer una enorme diferencia en el resultado de una competencia. Una sustancia que mejora la fuerza atlética, velocidad y resistencia es llamada ayuda ergogénica.
Las ayudas ergogénicas más efectivas son tanto peligrosas como ilegales: Los estimulantes, los esteroides anabólicos y la hormona del crecimiento humano. Numerosas opciones naturales son comercializadas como alternativas. En este artículo, exploraremos los muchos complementos usados con la esperanza de mejorar el desempeño deportivo.
Para artículos adicionales relacionados con el deporte, vea Respaldo Deportivo y del Acondicionamiento Físico: Mejorando la Recuperación y Lesiones Deportivas .
Dos complementos naturales han mostrado promesas significativas como ayudas ergogénicas: creatina y HMB .
La creatina, uno de los complementos mejor vendidos y mejor documentados para potenciar el desempeño atlético, es una sustancia que se presenta de forma natural que desempeña una función importante en la producción de energía en el cuerpo. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina, una forma de energía almacenada usada por los músculos. En teoría, tomar creatina como complemento creará una reserva de fosfocreatina en los músculos para ayudarlos a desempeñarse en la demanda. La creatina como complemento también puede ayudar al cuerpo a hacer nueva fosfocreatina más rápido cuando ésta ha sido agotada por la actividad intensa.
Sin embargo, el balance entre la evidencia actual sugiere que si los complementos de creatina tienen algún beneficio para el desempeño deportivo, éste es leve y se limita a formas de ejercicio altamente específicas.
Varios estudios pequeños doble ciego han encontrado que la creatina puede mejorar el desempeño en ejercicios que involucran ráfagas cortas y repetidas de actividad de alta intensidad con periodos intermedios de descanso de duración adecuada.
Por ejemplo, un estudio doble ciego controlado por placebo investigó la creatina y el desempeño en la natación de 18 hombres y 14 mujeres. 1 Los hombres que tomaron el complemento tuvieron incrementos significativos en velocidad cuando hacían seis competencias de nado de 50 metros empezados con intervalos de tres minutos, comparados con los hombres que tomaron placebo. Sin embargo, su velocidad no mejoró cuando nadaron 10 rondas a una distancia de 25 yardas empezadas con intervalos de 1 minuto. Los investigadores teorizan que el tiempo de descanso más corto entre las vueltas no fue suficiente para que el cuerpo de los nadadores volviera a sintetizar la fosfocreatina.
De manera interesante, ninguna de las mujeres matriculadas en el estudio mostró algún progreso con el complemento de creatina. Los autores de este estudio notaron que las mujeres normalmente tenían más creatina en su tejido muscular que los hombres, así que tal vez la complementación de creatina (al menos a este nivel) no es benéfica para las mujeres. Se necesita investigación posterior para entender completamente la diferencia entre los géneros con respecto a la creatina.
En un estudio doble ciego previo, 16 estudiantes de educación física llevaron a cabo arranques de 6 segundos de ejercicio extremadamente intenso en un bicicleta estacionaria, separados por 30 segundos del resto. 2 Los resultados mostraron que los estudiantes que tomaron 20 g de creatina por 6 días fueron más capaces de mantener la velocidad del ciclo por todas la repeticiones. Muchos otros estudios mostraron progresos similares en la capacidad de desempeño involucrando arranques repetidos de acción. 2 - 4 Sin embargo, también han habido resultados negativos. 2 - 7
En contraste, los estudios de resistencia o ejercicios de ráfagas aeróbicas no repetitivos generalmente no mostraron beneficios de la complementación con creatina. 6,8 - 11 Por tanto, la creatina probablemente no ayudará con una carrera de maratón o de la carrera de alta velocidad sola.
La creatina también ha mostrado potencial para incrementar la capacidad de ejercicio isométrico (empujando contra una resistencia fija), además de su potencial en los ejercicios de ráfagas repetitivas. 4,12,13 Además, dos estudios doble ciego, controlados por placebo, cada uno durando 28 días, proporcionaron alguna evidencia de que la creatina, así como la creatina más el HMB (ver abajo) pueden incrementar el músculo magro y la masa ósea. 14 Sin embargo, un ensayo doble ciego fracasó para descubrir si la creatina es útil para potenciar el desempeño físico general, incluyendo la realización de ejercicios de resistencia, en adultos mayores masculinos. 125
Los resultados contradictorios vistos en estos pequeños ensayos sugieren que la creatina ofrece con mucho un muy modesto beneficio en el desempeño deportivo. Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la creatina .
Técnicamente el ácido beta-hidróxido beta-metilbutirato, HMB, es un químico que se presenta de forma natural en el cuerpo cuando el aminoácido leucina se desintegra. La leucina es encontrada de forma particular en altas concentraciones en los músculos. Durante el entrenamiento atlético, el daño a los músculos conduce a la desintegración de la leucina así como al incremento de los niveles de HMB. Cierta evidencia sugiere que tomar complementos de HMB puede indicar al cuerpo que haga más lenta la destrucción de tejido muscular. 15 Sobre esta base, el HMB ha sido estudiado como un complemento para el desempeño deportivo para potenciar la fuerza y la masa muscular.
De acuerdo a muchos (pero no todos) los pequeños ensayos doble ciego que han sido reportados, el HMB parece mejorar la respuesta de crecimiento muscular al entrenamiento con pesas. 14 - 20
Por ejemplo, en un estudio controlado , a 41 voluntarios masculinos entre las edades de 19 a 29 años se les dio ya sea 0, 1.5, ó 3 g de HMB diariamente por 3 semanas. 17 Los participantes también levantaron pesas tres días a la semana de acuerdo a un programa definido no muy de severo. Los resultados sugirieron que el HMB puede potenciar la fuerza y la masa muscular en proporción directa a la ingesta.
En otro estudio controlado reportado en el mismo artículo, 32 voluntarios masculinos tomaron ya sea 3 g de HMB o placebo diariamente y entonces levantaron pesas por 2 a 3 horas diariamente, 6 días a la semana por 7 semanas. El grupo del HMB vio un incremento significativamente más grande en la fuerza de levantamiento horizontal con banco que el grupo de placebo. Sin embargo, no hubo diferencia significativa en el peso corporal o masa de grasa al final del estudio.
De forma similar, un ensayo doble ciego controlado por placebo de 39 hombres y 36 mujeres encontró que en 4 semanas, la complementación con HMB mejoró a raíz del entrenamiento con pesas. 19
Los estudios controlados por placebo en mujeres descubrieron que 3 g de HMB no tuvieron efecto en la masa magra muscular y la fuerza en las mujeres sedentarias, pero no proporcionaron un beneficio adicional cuando se combinaban con entrenamiento de pesas. 18 Además, un estudio doble ciego de 31 hombres y mujeres, todos de 70 años de edad, que se sometieron a un ejercicio de resistencia encontró progreso significativos en la masa libre de grasa atribuible al uso del HMB (3 g diariamente). 21
Sin embargo, también han habido estudios negativos. 14,20,22
Todos estos estudios fueron pequeños y por lo tanto, sus resultados no son, a fin de cuentas, del todo confiables. Serán necesarios estudios más grandes para establecer verdaderamente si el HMB es útil para impulsar a los atletas a mejorar la fuerza y la masa muscular.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre HMB .
Numerosos complementos son comercializados como ayudas ergogénicas, se dice que mejoran la velocidad, la fuerza y la resistencia. Desafortunadamente, la evidencia de que estos funcionen es marginal en el mejor de los casos y en muchos casos la mejor evidencia disponible indica que estas sustancias no son efectivas.
Existen tres diferentes hierbas comúnmente llamadas ginseng : Ginseng asiático o coreano ( Panax ginseng ), ginseng americano ( Panax quinquefolius ), y "ginseng" siberiano ( Eleutherococcus senticosus ). El último realmente no es un ginseng en absoluto, pero los científicos rusos responsables de promoverlo creen que éste funciona idénticamente. De acuerdo a algunos expertos, una cuarta hierba, la ciwijia, es realmente un Eleutherococcus , mientras que otros afirman que éste está relacionado pero es de diferente especie. El
Panax ginseng ha mostrado alguna promesa como una ayuda ergogénica leve, pero la evidencia publicada permanece en el mejor de los casos incompleta y contradictoria. A otras formas de ginseng generalmente les falta alguna evidencia de soporte significativa.
Por ejemplo, un ensayo de 8 semanas doble ciego controlado por placebo evaluó los efectos del Panax ginseng con y sin ejercicio en 41 personas. 24 A los participantes se les dio ya fuera ginseng o placebo y entonces se sometieron a entrenamiento de ejercicio o permanecieron sin entrenar durante todo el estudio. Los resultados mostraron que el ginseng mejoró la capacidad aeróbica en las personas que no hicieron ejercicio, pero no ofreció beneficio en aquellos que hicieron ejercicio.
En un ensayo de 9 semanas doble ciego controlado por placebo de 30 atletas altamente entrenados, el tratamiento con Panax ginseng o Panax ginseng más vitamina E produjo progresos significativos en la capacidad aeróbica. 25 Otro ensayo doble ciego controlado por placebo de 37 participantes también encontró algún beneficio. 26 También, un estudio doble ciego controlado por placebo de 120 personas encontró que el ginseng mejoró gradualmente el tiempo de reacción y la función pulmonar en un periodo de 12 semanas de tratamiento entre los participantes de 40 a 60 años de edad. 27 (No fueron vistos beneficios en personas más jóvenes.)
Por otra parte, en un ensayo de 8 semanas doble ciego que observó a 31 hombres saludables en sus veintes, ningún beneficio con el Panax ginseng pudo demostrarse. 28 Muchos otros pequeños ensayos del Panax ginseng han fracasado en detectar evidencia de beneficio. 29 - 36,126
Estos resultados contradictorios sugieren que el Panax ginseng es sólo ligeramente efectivo en el mejor de los casos.
Un estudio doble ciego de 20 atletas de resistencia en un periodo de 8 meses fracasó en encontrar evidencia de beneficio en la fórmula estándar con el eleutherococcus. 37 La falta de beneficio también fue vista en otro pequeño ensayo cruzado doble ciego. 38 Además, en un pequeño ensayo doble ciego controlado por placebo de atletas de resistencia, el uso del eleutherococcus realmente incrementó las señales psicológicas de estrés durante el entrenamiento intensivo. 36 La ciwijia todavía no ha sido estudiada en ensayos doble ciego significativos.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre el ginseng .
Triglicéridos de Cadena Media (MCT por sus siglas en inglés) son grasas con una estructura química inusual que permite al cuerpo digerirlas fácilmente. La mayoría de las grasas son desintegradas en el intestino y vueltas a ensamblar en una forma especial que pude ser transportada en la sangre. Pero los MCT son absorbidos intactos y llevados al hígado, donde estos son usados directamente como energía. En este sentido, son procesados de forma muy similar a los carbohidratos. Por esa razón, los MCT han sido propuestos como una alternativa a la "carga de carbohidratos" (cosumo de una gran cantidad de carbohidratos antes de un ejercicio físico intenso) para proporcionar una fuente concentrada de energía utilizada fácilmente.
Un número de estudios doble ciego han evaluado los efectos del los MCT en ejercicios de alta intensidad o resistencia, pero los resultados han sido muy inconsistentes. 39 - 44 Esto no es sorprendente debido a que todos los estudios fueron demasiado pequeños para eliminar propiamente los efectos de oportunidad.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre los MCT .
La mayoría de los atletas probablemente no son deficientes en hierro y usted no debe tomar complementos del mismo si ya tiene suficiente hierro en su cuerpo. Sin embargo, si usted es deficiente en este mineral esencial, los complementos de hierro pueden mejorar el entrenamiento atlético.
Un ensayo doble ciego controlado por placebo de 42 mujeres no anémicas con evidencia de reservas de hierro ligeramente bajas encontró que los complementos de hierro incrementaron significativamente los beneficios ganados por el ejercicio. 45 Las participantes fueron puestas en un programa de entrenamiento aeróbico diario por las últimas 4 semanas de este ensayo de 6 semanas. Al final del ensayo, aquellas que recibieron hierro mostraron significativamente un aumento más grande en la velocidad y la resistencia que aquellas a quienes se les dio el placebo.
Además, un estudio doble ciego controlado por placebo de 40 atletas de élite no anémicos con reservas levemente bajas de hierro encontró que la complementación de 12 semanas de hierro mejoró el desempeño aeróbico. 46
Los beneficios de la complementación con hierro para los atletas marginalmente reducidos en hierro también fueron observados en otros ensayos doble ciego. 127,128 Sin embargo, otros varios estudios fracasaron en encontrar progresos significativos. 129 - 131 Estos resultados contradictorios sugieren que los beneficios de los complementos de hierro para los atletas no anémicos y deficientes en hierro son pequeños cuando mucho.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre el hierro .
El calostro es el fluido que el seno de una nueva madre produce durante el primer o el segundo día después del parto. El calostro contiene factores de crecimiento, tales como el IGF-1, que podrían mejorar el desarrollo del músculo y sobre esta base éste ha sido probado como un complemento deportivo.
Un estudio de 8 semanas doble ciego encontró que el uso del calostro mejoró el desempeño en carreras cortas de alta velocidad. 132 Otros estudios doble ciego descubrieron progresos en remo y salto vertical, respectivamente. 133
Además, un pequeño estudio doble ciego descubrió que el calostro, al compararlo con la proteína del suero, incrementó la masa magra en hombres y mujeres saludables que se sometieron a un entrenamiento aeróbico y de resistencia. 47 Sin embargo, en este ensayo no fueron vistos progresos en el desempeño.
Finalmente, en un estudio doble ciego controlado por placebo, el uso del calostro en un periodo de entrenamiento de 8 semanas no mejoró el desempeño en una prueba de ejercicio hasta el agotamiento; sin embargo, éste mejoró el desempeño en un intento repetido 20 minutos más tarde. 48
De forma interesante, la investigación sugiere que el factor de crecimiento IGF-1 en el calostro no es absorbido directamente dentro del cuerpo, 134 aún el consumo del calostro, no obstante, incrementa los niveles de IGF-1 en la sangre, tal vez por medio de estimular su liberación natural. 134,135
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre el calostro .
El piruvato proporciona al cuerpo ácido pirúvico, un componente natural que desempeña funciones importantes en la fabricación y uso de la energía. Los complementos de piruvato han llegado a ser populares con los fisicoculturistas y otros atletas basados en la escasa evidencia de que el piruvato puede mejorar la composición del cuerpo. 49 - 52 Sin embargo, hasta la fecha, la evidencia en relación al piruvato como una ayuda ergogénica es débil y contradictoria en el mejor de los casos. 53 - 56
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre el piruvato .
El policosanol es una mezcla de las sustancias cerosas fabricadas de la caña de azúcar. Éste contiene octacosanol, el cual también es hecho de aceite de germen del trigo. Ambos se comercializan como complementos alimenticios para el aumento del desempeño y se dice que incrementan la fuerza y la resistencia muscular y mejoran el tiempo de reacción y la resistencia. Sin embargo, la única evidencia para el policosanol como un reforzador del desempeño proviene de un pequeño ensayo doble ciego con resultados marginales. 57
La fosfatidilserina (PS por sus siglas en inglés) es un fosfolípido y un componente mayor de las membranas de las células. Buena evidencia sugiere que la PS puede mejorar la función mental, especialmente en la vejez. Sin embargo, el PS también ha sido comercializado como un complemento deportivo, se dice que ayuda a los culturistas y atletas de poder a desarrollar músculos más grandes y fuertes.
Esta afirmación está basada en evidencia modesta que indica que la PS hace más lenta la liberación de cortisol luego de un ejercicio pesado. 58 - 60 El cortisol es una hormona que causa que el tejido muscular se colapse. Por razones que no son claras, el cuerpo produce niveles incrementados del cortisol después del ejercicio. Los atletas de poder quienes creen que la liberación natural de cortisol funciona contra sus esfuerzos de formar rápidamente masa muscular esperan que la PS les ayude a avanzar con más rapidez. Sin embargo, aún no existe evidencia directa que muestre que la PS realmente puede ayudar a los atletas a construir músculos de manera más rápida y con menos esfuerzo de entrenamiento.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la fosfatidilserina .
Los aminoácidos son moléculas que forman proteínas cuando son agrupados juntos. Tres de ellos - leucina, isoleucina y valina - son llamados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) , describiendo la forma de las moléculas. Los músculos tienen un contenido particularmente alto de BCAA.
Tanto el ejercicio de fuerza como el de resistencia usan cantidades más grandes de BCAAs que las actividades normales diarias, 61 tal vez incrementando la necesidad del atleta de una ingesta alimenticia de estos aminoácidos. Los deportes tales como el montañismo y el esquí pueden causar incluso una reducción más grande de los BCAA debido a cambios metabólicos que ocurren en altitudes mayores. Los atletas que han probado los complementos de BCAA para construir músculo, mejoran el desempeño, posponen la fatiga y curan el síndrome de exceso de entrenamiento (fatiga prolongada y otros síntomas causados por el ejercicio excesivo). Sin embargo, la mayoría de la evidencia sugiere que los BCAA no son útiles para estos propósitos. 62 - 69
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre los aminoácidos de cadena ramificada .
Al lado de los BCAA, los atletas usan un número de otros aminoácidos, algunas veces de manera individual y algunas veces en combinación. Los aminoácidos que se cree tienen otros efectos ergogénicos incluyen la arginina , la glutamina y ornitina (la forma combinada de ornitina y glutamina ornitina alfa cetoglutarato u OKG), así como los aminoácidos de cadena ramificada leucina, isoleucina y valina, comentados arriba.
Sin embargo, la evidencia que apoya el uso de los aminoácidos como ayudas ergogénicas es escasa o no existente. Los pocos ensayos clínicos realizados de forma general no muestran resultados positivos. 69,70 - 72
El mineral cromo ha sido vendido como un "quemador de grasa" y también se dice que ayuda a construir tejido muscular. Sin embargo, los estudios para evaluar sus beneficios como mejorador del desempeño o ayuda al fisicoculturismo han arrojado resultados casi completamente negativos. 73 - 82
La coenzima Q 10 (CoQ 10 ) es una sustancia natural que desempeña una función importante en las mitocondrias, las partes de la célula que producen energía a partir de los alimentos. Sobre esta base, la CoQ 10 ha sido propuesta como una reforzadora del desempeño para los atletas. Sin embargo, la mayoría de los ensayos clínicos no han encontrado progresos significativos con la CoQ 10 . 83 - 89
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la Coenzima Q 10 .
La inosina es un importante químico encontrado en todo el cuerpo. Ésta desempeña muchas funciones, una de las cuales es ayudar a fabricar ATP, la principal forma de energía utilizable del cuerpo. Basados principalmente en este hecho, los complementos de insosina han sido propuestos como potenciadores para los atletas. Sin embargo, la mayor parte de la evidencia disponible sugiere que estos no funcionan. 90 - 94
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la inosina .
La ribosa es un carbohidrato que también es vital para la fabricación de ATP. La ribosa ha mostrado alguna promesa para mejorar la capacidad de ejercicio en las personas con ciertas deficiencias en las enzimas y otros padecimientos raros que causan dolor muscular durante el ejercicio. 95,96 Sobre esta base, ésta ha sido vendida como una reforzadora del desempeño atlético; sin embargo, tres pequeños ensayos doble ciego controlados por placebo en seres humanos fracasaron en encontrar algún beneficio. 97,136,137
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la ribosa .
Una evidencia muy preliminar sugiere que el gama orizanol , una sustancia derivada del aceite de salvado del arroz, puede incrementar la liberación de endorfinas y ayudar al desempeño muscular. 98,99 Estos descubrimientos han creado interés en usar el gama orzanol como un complemento deportivo. Sin embargo, un ensayo de 9 semanas, doble ciego controlado por placebo de 22 hombres entrenados en pesas no encontró evidencia entre el placebo o 500 mg diariamente del gama orizanol en términos de desempeño, composición corporal y niveles hormonales. 100
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre el gama orizanol .
La trimetilglicina (TMG) es un componente que se presenta de manera natural que puede ayudar a prevenir la aterosclerosis y por lo tanto algunas veces es tomada como un complemento. En el transcurso del metabolismo en el cuerpo, la TMG es convertida en otra sustancia, la dimetilglicina (DMG).
En Rusia, la DMG es usada extensamente como una reforzadora del desempeño atlético y ésta recientemente ha llegado a ser popular entre los atletas estadounidenses. La TMG es más barata y ésta puede tener el mismo efecto que la DMG en el cuerpo. Sin embargo, no existe evidencia de que la TMG sea efectiva y alguna evidencia muestra que no lo es. 101
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la trimetilglicina .
Los atletas han usado la DHEA con base en la creencia de que (como la fosfatidilserina) podría limitar la respuesta del cuerpo al cortisol y de ese modo causar un incremento en el crecimiento del tejido muscular. Sin embargo, los resultados del estudio han sido contradictorios, así que es incierto si la DHEA realmente interfiere o no con el cortisol. 106,107 En cualquier caso, la mayoría (pero no todos) los estudios no han encontrado beneficios en el desempeño por tomar DHEA. 108 - 110
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la DHEA .
La tribulus terrestris es una planta tropical con un largo historial de uso medicinal. Ésta ha sido probada en casos de bajo libido tanto en hombres como en mujeres, para la impotencia y para la infertilidad femenina.
Una teoría acerca de la manera en que la T. terrestris podría ayudar con problemas sexuales es que un componente de la planta llamado protodioscina es convertido a la hormona DHEA en nuestros cuerpos. 102 La DHEA es usada por el cuerpo como un bloque de construcción tanto para la testosterona como para el estrógeno (así como para otras hormonas). Este descubrimiento ha llevado a los culturistas y atletas de poder a probar la T. terrestris para incrementar el desarrollo muscular. Hasta el momento, la evidencia científica parece estar en contra de ello. Esto no es sorprendente debido a que la DHEA por sí misma no ha sido encontrada efectiva como un complemento deportivo.
Un estudio involucrando a 15 hombres comparó los efectos de la T. terrestris (3.21 mg por kilogramo de peso corporal - 292 mg diariamente para un hombre de 200 libras) contra el placebo sobre la composición y resistencia corporal entre hombres involucrados en entrenamiento de resistencia. 103 Al final del estudio de 8 semanas, la única diferencia significativa entre los grupos de tratamiento y de placebo fue que el grupo del placebo mostró un aumento más grande en la resistencia.
Para más información, incluyendo dosis y cuestiones de seguridad, vea el artículo completo sobre la Tribulus terrestris .
El fosfato ha sido estudiado como una ayuda ergogénica para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia con resultados ampliamente contradictorios. 104,105 Una pregunta sin responder es si los hallazgos en algunos estudios resultaron de la ingesta del fosfato o de otros componentes con los que fue mezclado el fosfato, tales como el sodio o el calcio. Debido a que los ensayos realizados hasta el momento usaron métodos y mediciones inconsistentes, aún no es posible saber si el fosfato tiene o no tiene algún beneficio potencial como complemento deportivo.
Un pequeño estudio doble ciego de una mezcla de varias hierbas y complementos comercializados somo SPORT® no encontró evidencia de que ésta pueda mejorar el desempeño deportivo en atletas entrenados. 111
Un número de estimulantes derivados de plantas son usados por algunos atletas para mejorar su desempeño, incluyendo la efedrina de la hierba china ma huang (también llamada efedra) y la cafeína del café, té, cola o guaraná (una planta nativa de Sudamérica). Tanto la efedrina como la cafeína son estimulantes del sistema nervioso central. La cafeína también parece cambiar la manera en la que el cuerpo quema calorías, posiblemente permitiéndole quemar grasas primero y conservar el glucógeno muscular para más tarde en la competencia - en cierto modo como "guardar lo mejor para lo último." 112
La cafeína parece mejorar el desempeño durante los ejercicios del tipo de resistencia. 112
Nota: El International Olympic Committee ha establecido un límite de tolerancia para la cafeína en la orina a 12 mcg/ml. Si usted está compitiendo en un deporte que permita seguir regulaciones similares, usted podría tomar una taza de café o té pero no tomar la olla completa.
No ha sido establecido el valor de la efedrina para mejorar el desempeño deportivo; al mismo tiempo, existen serias cuestiones de seguridad asociadas con su uso. 138 (vea la sección de Cuestiones de Seguridad en el artículo completo sobre la efedra ). Algunas federaciones deportivas han determinado que cantidades específicas de efedrina en el sistema de un atleta son asuntos para descalificación.
Un pequeño ensayo sugiere que la acupuntura puede mejorar la capacidad máxima de desempeño. 139
Un pequeño estudio doble ciego fracasó en encontrar algún beneficio en el mejoramiento del desempeño con un producto de silicato recientemente comercializado. 140La N-acetilcisteina (NAC) también ha fracasado en mostrar beneficio. 141
Otras numerosas sustancias naturales han sido comercializadas como ayudas ergogénicas, a pesar de la casi completa falta de investigación científica significativa sobre sus beneficios potenciales, incluyendo la carnitina , y los cordyceps, ipriflavona , ácido lipoico , NADH y la suma .
Muchos sitios web anuncian productos que de los que ellos afirman actúan como la hormona del crecimiento humano, con frecuencia llamados reforzadores HGH . Sin embargo, estos productos son completamente especulativos debido a que no existen tratamientos naturales que prueben elevar los niveles de crecimiento hormonal del ser humano.
De manera similar, no existen hierbas o complementos conocidos que actúen como "esteroides anabólicos naturales." (Vea también la discusión sobre la androstenediona en la sección de Tratamientos No Recomendados .)
Tres complementos comúnmente recomendados caen dentro de la categoría de "no recomendados para atletas.": Vanadio, boro y androstenediona.
El mineral vanadio ha sido sugerido para el uso de los culturistas basado en sus efectos sobre la insulina, pero no existe evidencia de que éste ayude. Un estudio doble ciego controlado por placebo involucrando a 31 atletas entrenados en pesas no encontró beneficios de la complementación en más de 1,000 veces la dosis nutricional. 113 Además, existen serias preocupaciones de seguridad acerca de tomar vanadio en dosis tan altas. Vea el artículo completo sobre el vanadio para más información.
El mineral boro ha sido propuesto como un complemento deportivo debido a que se cree que incrementa los niveles de testosterona. Sin embargo, estudios realizados hasta aquí han fracasado en proporcionar evidencia significativa de que éste ayude a incrementar la masa muscular o aumentar el desempeño. 114,115 Además, los estudios clínicos sugieren que la complementación con boro tiene más posibilidad de incrementar el estrógeno que la testosterona. 116 - 118 El incremento en el estrógeno no tiene posibilidad de tener beneficios en el desempeño deportivo en los hombres, mientras que en las mujeres éste puede incrementar el riesgo de cáncer de seno. Por lo tanto, no recomendamos tomar boro suplementario como un complemento deportivo. Vea el artículo completo sobre boro para más información.
Se cree que la hormona androstenediona mejora el desempeño atlético y la fortaleza por medio de incrementar la producción de testosterona y de ese modo edificar músculo. Sin embargo, en estudios doble ciego, cuando la androstenediona fue suministrada a los hombres, ésta ni alteró los niveles totales de testosterona ni mejoró el desempeño deportivo, fortaleza o masa corporal magra. 109,119 - 123 Sin embargo, lo que hizo fue incrementar los niveles de estrógeno, un efecto que no sería considerado favorable. De forma interesante, la androstenediona parece elevar los niveles de testosterona en mujeres, pero no está claro si este produciría resultados favorables. 23,142 Para más información, vea el artículo completo sobre la androstenediona .
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