Los grupos dominantes como the American Heart Association y the American Dietetic Association aprueban un conjunto unificado de pautas para la dieta óptima. Según estas organizaciones, la mayoría de las calorías en la dieta diaria deberían provenir de los carbohidratos (del 55% al 60%); la grasa debería proporcionar no más del 30% de las calorías totales; y las proteínas se deberían mantener del 10% al 15%.
Sin embargo, muchos libros de dietas populares le han dado la vuelta completamente a la dieta estándar. Según se describió en la entrada en dietas bajas en carbohidratos , la dieta Atkins, la dieta Zone, Poder de Proteínas, y otros enfoques dietéticos "alternativos" están en contra de los carbohidratos y a favor del consumo incrementado de grasas y/o proteínas. Según la teoría, el enfoque bajo en carbohidratos ayuda en la pérdida de peso (y proporciona una variedad de otros beneficios para la salud) al reducir la producción de insulina del cuerpo.
La dieta de bajo índice glucémico (IG bajo) divide la diferencia entre los enfoques de carbohidratos bajos y grasas bajas. Mantiene el foco de la dieta baja en carbohidratos en la insulina, pero sugiere elegir algunos carbohidratos sobre otros en lugar de restringir el consumo de carbohidratos.
Evidencia sugiere que los carbohidratos no se crean igual. Algunos carbohidratos, como la glucosa pura, se absorben rápidamente y crean un aumento rápido y fuerte tanto en el azúcar como en la insulina. Sin embargo, otros (como el arroz integral) se absorben mucho más lentamente y producen sólo una respuesta modesta de azúcar sanguínea e insulina. Según partidarios de la dieta de IG bajo, comer alimentos en la última categoría fomentará la pérdida de peso y mejorará la salud. Sin embargo, como lo apreciamos, a pesar de alguna teoría promisoria, aún no hay evidencia sólida de que las dietas de IG bajo fomenten la pérdida de peso.
Además de la pérdida de peso, evidencia preliminar sugiere que el enfoque de IG bajo (o, aún mejor, un método relacionado llamado carga baja glucémica) puede ayudar a prevenir enfermedades cardiacas. El enfoque de IG bajo también ha mostrado promesa para tratar y posiblemente prevenir la diabetes.
La medida exacta del efecto estimulante de glucosa de un alimento se llama índice glucémico. Entre más bajo sea el índice glucémico de un alimento, serán menos potentes sus efectos en el azúcar sanguínea (y por lo tanto en la insulina).
El índice glucémico de la glucosa está establecido arbitrariamente en 100. Las clasificaciones de otros alimentos están determinadas de la siguiente manera. Primero, investigadores calculan un tamaño de porción del alimento para proporcionar 50 g de carbohidratos. Después, dan esa cantidad del alimento a por lo menos 8-10 personas y miden la respuesta de azúcar sanguínea. (Al usar un grupo de personas en lugar de una persona, los investigadores pueden asegurarse de que las idiosincrasias de una persona no alteren los resultados.) En otra ocasión, los investigadores también le dan a cada participante una cantidad equivalente de glucosa y realizan las mismas medidas. El índice glucémico de un alimento entonces se determina al comparar los dos resultados. Por ejemplo, si un alimento causa la mitad del aumento de azúcar sanguínea de la glucosa, se asigna un IG de 50; si causa un cuarto del aumento, se asigna un IG de 25. Entre más bajo sea el índice glucémico, es mejor.
Cuando los científicos comenzaron por primera vez a determinar el índice glucémico de los alimentos, algunos de los resultados causaron sorpresa. No sorprendió a nadie cuando las gomitas en forma de guisante resultaron tener un alto índice glucémico de 80; después de todo, éstas están hechas principalmente azúcar. Tampoco fue inesperado que las judías tuvieran un bajo índice glucémico de 27 porque notablemente son difíciles de digerir. Pero cuando las papas horneadas regresaron con una lectura de 93, los investigadores se quedaron desconcertados. Esta clasificación es más alta que la de casi todos los otros alimentos, incluyendo el helado (61), los camotes (54), y el pan blanco (70). Con base en este hallazgo, las dietas de IG bajo recomiendan ampliamente que no consuma papas. (Sin embargo, la preocupación con respecto a las papas probablemente no es necesaria. Vea la discusión sobre carga glucémica abajo.)
Existen otras sorpresas escondidas en las tablas de índice glucémico. Por ejemplo, la fructosa (el edulcorante en la miel) tiene un índice glucémico extraordinariamente bajo de 23; menor al del arroz integral y casi tres veces más bajo que el azúcar blanca. Las barras de caramelo también tienden a tener un índice glucémico relativamente bueno (bajo), supuestamente porque su contenido de grasa las hace digerirse más lentamente.
Es difícil predecir el índice glucémico de un alimento sin examinarlo específicamente, pero existen algunos factores generales que se pueden reconocer. El contenido de fibra tiende a reducir el índice glucémico de un alimento, supuestamente al desacelerar la digestión. Por esta razón, generalmente los granos enteros tienen un resultado de IG menor al de los granos refinados y procesados. El contenido de grasa también reduce el resultado de IG. Los carbohidratos simples (como el azúcar) con frecuencia tienen un resultado de IG más alto que los carbohidratos complejos (como el arroz integral).
Sin embargo, hay numerosas excepciones a estas reglas. Los factores como el contenido ácido del alimento; el tamaño de las partículas del alimento; y la mezcla exacta de grasas, proteínas, y carbohidratos puede cambiar sustancialmente la medida de IG. Para que una medida como el índice glucémico sea significativa, tiene que ser generalmente reproducible entre las personas. En otras palabras, si una papa tiene un índice glucémico de 80 en una persona; debería tener por mucho el mismo índice glucémico cuando se da a otra persona. La ciencia sugiere que el IG pase esta prueba. El índice glucémico de alimentos individuales es bastante constante entre las personas, e incluso alimentos mezclados tienen un efecto bastante predecible según la mayoría de estudios (pero no todos). 1-6
Por lo tanto, el IG de un alimento en realidad sí indica su tendencia a elevar los niveles de insulina. Sin embargo, el que una dieta basada en el índice ayude en la pérdida de peso, es otra historia.
Seguir una dieta de bajo índice glucémico es bastante fácil. Básicamente, usted sigue la típica dieta aprobada por autoridades como the American Dietetic Association, pero usted elige los carbohidratos que se encuentren en el extremo más bajo de la escala del índice glucémico. Libros como The Glucose Revolution le dan bastante información sobre cómo tomar estas elecciones.
Existen dos razones teóricas principales dadas del porqué las dietas de IG bajo deberían ayudar a reducir el peso. La razón más prominente dada en los libros sobre el enfoque del IG bajo involucra los niveles de insulina. Básicamente, estos libros muestran que las dietas de IG bajo reducen la liberación de insulina, y después dan casi por segura la idea de que los niveles reducidos de insulina deberían ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, hay poca justificación para la segunda parte de este argumento. El exceso de peso se conoce por conllevar a niveles elevados de insulina, pero hay poca evidencia significativa para lo contrario: que el reducir los niveles de insulina ayude a eliminar el exceso de peso. Para más información sobre este tema muy complicado, vea el artículo acerca de dietas bajas en carbohidratos .
Los libros sobre la dieta de IG bajo también dan otra razón para usar su enfoque: ellos declaran que los alimentos de IG bajo lo hacen sentirse pleno más rápidamente que los alimentos de IG alto, y además lo mantienen sintiéndose satisfecho por más tiempo. Desafortunadamente, según apreciamos, hay más evidencia en contra de esta creencia que a favor de ella.
Una medida llamada el Índice de Saciedad asigna una cantidad numérica al la cualidad de plenitud de un alimento. 7 Estos números son determinados al alimentar a personas con cantidades fijas de esos alimentos, y luego al determinar qué tan pronto les da hambre nuevamente y cuánto comen en comidas subsecuentes. El proceso es similar a los métodos usados para establecer el índice IG.
Los resultados de estas medidas no corroboran las expectativas de los partidarios de la dieta de IG bajo. Sucede que, los alimentos con el peor índice de IG (el más alto) con frecuencia son los que satisfacen más; exactamente lo contrario de lo que dirían los partidarios de la teoría del IG bajo. 8
Por ejemplo, el Índice de Saciedad nos dice que las papas están entre los alimentos que satisfacen más. Sin embargo, como se mencionó anteriormente, el análisis del IG les da a las papas una mala clasificación. Según la teoría de IG bajo, usted debería sentir retortijones de hambre poco después de comer una papa horneada grande. En la vida real, eso no sucede (¡incluso sin la crema ácida!).
Existen otras numerosas contradicciones entre los hallazgos de investigaciones y la teoría de IG bajo/saciedad alta. Por ejemplo, un estudio no encontró diferencia en saciedad entre la fructosa (azúcar en la fruta) y la glucosa cuando se toman como parte de un alimento mezclado, aunque la fructosa tenga un IG más de cuatro veces menor que el de la glucosa. 9
Unos cuantos estudios sí parecen sugerir que algunos alimentos de IG bajo satisfacen más que los alimentos de IG alto. 10-12 Sin embargo, en estos estudios la voluminosidad y la falta de palatabilidad de los alimentos de IG bajo elegidos podrían haber desempeñado una función más importante que el índice glucémico del alimento. 13
Por lo tanto, el argumento de saciedad para las dietas de IG bajo no parece sostener escrutinio.
Existe otro problema con el enfoque de IG bajo: Probablemente es la manera equivocada de evaluar los efectos de la comida relacionados con la insulina.
El índice glucémico mide la respuesta de azúcar sanguínea por gramo de carbohidratos contenidos en un alimento, no por gramo del alimento. Esto conlleva a algunos números dispares. Por ejemplo, una chirivía tiene un índice glucémico de 98, casi tan alto como el azúcar pura. Si se toma a simple vista, esta estadística sugiere que quienes están a dieta deberían evitar chirivías como la plaga; sin embargo, si alguna vez ha comido una chirivía, usted sabe que no es exactamente un dulce. De hecho, las chirivías son principalmente fibra no digerible, y usted tendría que comer unas cuantas hectáreas para desencadenar una respuesta mayor de glucosa e insulina.
La razón para el alto número es que el índice glucémico estima los efectos por gramo de los carbohidratos en lugar de hacerlo por gramo de la chirivía total, y el azúcar presente en minúsculas cantidades en una chirivía por sí misma es altamente absorbible. El alto índice glucémico de las chirivías por lo tanto es extremadamente desorientador. Libros como The Glucose Revolution tienen cuidado de temas como éste en una base de caso por caso al decir, por ejemplo, que usted puede considerar la mayoría de verduras "alimentos libres" independientemente de su índice glucémico. Pero en realidad las mismas consideraciones aplican para todos los alimentos y distorsionan la importancia de la escala como un todo.
Una medida diferente, la carga glucémica (GL, por sus siglas en inglés), toma esto en cuenta. La GL se deriva al multiplicar el índice glucémico por el porcentaje de contenido de carbohidratos de un alimento. En otras palabras, mide la respuesta glucosa/insulina por gramo de alimento en lugar de hacerlo por gramo de carbohidratos en ese alimento. Usando este sistema, la carga glucémica de una chirivía es de 10, mientras que la glucosa tiene una carga relativa de 100. Y recuerde el problema de las papas, ¿lo terrible de las dietas IG? La carga glucémica de una porción típica de papas es sólo de 27; no es problema en absoluto. Tales números tienen mucho más sentido.
La teoría es una cosa y la práctica es otra. Ciertamente es posible que asegurarse de enfocarse en el índice glucémico bajo o en alimentos de baja carga glucémica ayudará a que usted baje de peso, incluso si la justificación teórica para la idea sea débil. Sin embargo, sólo hay evidencia preliminar para apoyar esta posibilidad. Los estudios citados comúnmente, aunque son promisorios, son demasiado preliminares como para probar mucho.
En uno de estos estudios, 107 adolescentes con sobrepeso fueron divididos en dos grupos: un grupo de IG bajo y un grupo bajo en grasas. 14 Al grupo de IG bajo se le aconsejó seguir una dieta que consistía de 45% a 50% de carbohidratos (de preferencia carbohidratos de IG bajo), de 20% a 25% de proteínas, y de 30% a 35% de grasas. La restricción calórica no se enfatizó. El grupo bajo en grasas recibió instrucciones para una dieta estándar baja en grasas y baja en calorías dividida en 55%-60% de carbohidratos, 15% a 20% de proteínas, y 25% a 30% de grasas. En un periodo de 4 meses aproximadamente, los participantes en la dieta de IG bajo perdieron aproximadamente 4.5 libras, mientras que los que estaban en la dieta estándar sólo perdieron menos de 3 libras.
Desafortunadamente, este estudio no dice mucho acerca del enfoque de IG bajo como podría parecer. Tal vez el problema más obvio sea que la dieta de IG bajo usada aquí, también fue una dieta alta en proteínas. Es posible que las dietas altas en proteínas puedan ayudar con la pérdida de peso, independientemente del índice glucémico de los alimentos consumidos. (De hecho, eso es precisamente lo que afirman los partidarios de las dietas altas en proteínas.)
Otro problema es que los participantes no fueron asignados a los dos grupos de manera aleatoria. En lugar de eso, los investigadores eligieron conscientemente a cuál grupo se debería unir cada participante. Este es un defecto principal porque introduce la posibilidad de predisposición intencional o no intencional. Por ejemplo, es bastante posible que los investigadores colocaran a los adolescentes con mayor automotivación en el grupo de IG bajo, con base en un deseo inconsciente de ver resultados del estudio. Este no es un problema académico, y los estudios médicos modernos siempre usan orden aleatorio para sortearlos.
Finalmente, los investigadores no hicieron esfuerzo para determinar qué tan bien seguían sus dietas los participantes. Podría ser que los que estaban en el grupo bajo en grasas simplemente no siguieron las reglas tan bien como lo hicieron los del grupo de IG bajo porque las reglas eran más desafiantes.
A pesar de tantos defectos, los resultados del estudio aún son promisorios. Perder peso sin reducir deliberadamente las calorías potencialmente es algo bastante bueno.
En el otro estudio, 30 mujeres con sobrepeso con niveles excesivamente altos de insulina fueron puestas en una dieta normal baja en calorías o en una que abasteciera la misma cantidad de calorías pero usara alimentos de IG bajo. 15 Los resultados en el transcurso de 12 semanas mostraron que las mujeres que siguieron la dieta de IG bajo perdieron varias libras más que las que siguieron la dieta normal.
En otro estudio pequeño, el cual involucró a adolescentes con sobrepeso, se comparó una dieta convencional reducida en calorías con una dieta de baja carga glucémica que no tenía restricciones calóricas. 40 Los resultados mostraron que simplemente al permanecer con alimentos de IG bajo, sin importar las calorías, los participantes en la dieta de IG bajo pudieron perder tanto o más peso que los que estaban en la dieta baja en calorías.
Existe alguna evidencia de que una dieta de bajo índice glucémico (o, incluso mejor, una dieta de baja carga glucémica) podría ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades cardiacas. El enfoque de IG bajo también ha mostrado promesa para prevenir o tratar la diabetes.
Un gran estudio observacional evaluó las dietas de más de 75,000 mujeres y encontró que las mujeres cuyas dietas proporcionaban una menor carga glucémica tenían una menor incidencia de enfermedades cardiacas . 16 En este estudio, a 75,521 mujeres de 38 a 63 años de edad se les dio seguimiento durante 10 años. Cada una llenó cuestionarios detallados con respecto a su dieta. Usando estos datos, los investigadores calcularon la carga glucémica promedio de cada participante. Los resultados mostraron que las mujeres que consumían una dieta con alta carga glucémica fueron más propensas a experimentar enfermedades cardiacas que quienes consumían una dieta de baja carga glucémica.
Otro estudio observacional sugiere que el consumo de alimentos con menor carga glucémica podrían mejorar el perfil de colesterol , específicamente niveles reducidos de triglicéridos y niveles más altos de HDL (colesterol "bueno"). 17,18 Estos efectos, a su vez, podrían conllevar a un riesgo reducido de enfermedades cardiacas. Sin embargo, aun otros estudios observacionales han encontrado poca o nula relación entre las enfermedades cardiacas y el índice glucémico o la carga glucémica. 19,41
Estos resultados contradictorios no son sorprendentes, pero incluso si los resultados del estudio observacional fueran completamente consistentes, eso no probaría el caso para un enfoque de IG bajo. Las conclusiones basadas en estudios observacionales son notablemente poco confiables a causa de la posible presencia de factores confusos no identificados. Por ejemplo, debido a que hay una relación aproximada entre la fibra en la dieta y la carga glucémica, es posible que los beneficios, cuando se observan, sean realmente más bien a causa del consumo de fibra. Factores como éste pueden ocultar fácilmente los efectos del factor bajo estudio, conllevando a resultados contradictorios o desorientadores.
Los ensayos de intervención (estudios en los que los investigadores realmente intervienen en las vidas de los participantes) son más confiables, y se han realizado algunos para evaluar la dieta de IG bajo. Por ejemplo, un estudio de 3 meses dio seguimiento a 30 personas con niveles altos de lípidos. 20 Durante el segundo mes, los alimentos de IG bajo fueron sustituidos por alimentos de IG más alto, mientras que otros nutrientes se mantuvieron similares. Se observaron mejorías en el colesterol total, colesterol LDL, y triglicéridos, pero no en HDL. De manera interesante, un análisis minucioso de los resultados mostró que sólo los pacientes que tenían triglicéridos elevados al comienzo del estudio mostraron beneficio. Otro estudio controlado encontró que una dieta alta en carbohidratos y baja en carga glucémica optimizó el perfil de lípidos en comparación con varias otras dietas. 47
Otro enfoque al tema involucra el análisis de los efectos de resistencia a la insulina. Evidencia sugiere que la resistencia incrementada del cuerpo a su propia insulina eleva el riesgo de enfermedades cardiacas. 21-26 Un estudio encontró que el uso de una dieta de IG bajo versus una dieta de IG alto mejoró la sensibilidad del cuerpo a la insulina en mujeres en riesgo de enfermedades cardiacas. 27 Se observaron resultados similares en un grupo de personas con enfermedades cardiacas severas 28 y un grupo de personas saludables. 29
Aunque estos resultados son preliminares, tomados juntos sí sugieren que el consumo de alimentos de IG bajo podría tener un efecto benéfico sobre el riesgo de enfermedades cardiacas.
Dos grandes estudios observacionales, uno que involucró a hombres y otro que involucró a mujeres, encontraron que las dietas con menores cargas glucémicas estaban asociadas con un menor índice de diabetes . 30,31 Por ejemplo, un estudio dio seguimiento a 65,173 mujeres por un periodo de 6 años. 31 Las mujeres cuyas dietas tenían una carga glucémica alta tuvieron un riesgo 47% mayor de desarrollar diabetes en comparación con aquellas cuyas dietas tenían la carga glucémica más baja. El contenido de fibra de la dieta también hace una diferencia. Las personas que consumieron una dieta que era tanto baja en fibra como alta en carga glucémica tuvieron una incidencia 250% mayor de diabetes.
Sin embargo, como siempre, los resultados de estos estudios observacionales no se tienen que creer al pie de la letra. Es bastante posible que los factores no reconocidos sean responsables de estos resultados vistos. Por ejemplo, la deficiencia de magnesio está generalizada y puede contribuir al desarrollo de diabetes; los granos enteros contienen magnesio y también son alimentos de IG bajo. Por lo tanto, podría ser que los beneficios vistos en estos estudios en realidad sean causados por el consumo incrementado de magnesio en el grupo de IG bajo, en lugar de efectos sobre el azúcar sanguínea y la insulina. 32
Además, un estudio observacional no encontró conexión entre los valores glucémicos de los alimentos y la incidencia de diabetes. 33 Otro estudio observacional sí encontró una correlación entre el consumo de carbohidratos (especialmente repostería) y el comienzo de diabetes, pero ninguna relación consistente con el índice glucémico. 34 Otros estudios no han encontrado relación entre el consumo de azúcar (un alimento de IG alto) y el comienzo de diabetes. 35-37
Por lo tanto, reducir la carga glucémica dietética puede ayudar a prevenir la diabetes, pero no lo sabemos con seguridad.
Ya sea que las dietas de IG bajo puedan o no prevenir la diabetes, para las personas que ya tienen diabetes, consumir una dieta de IG bajo podría mejorar el control de azúcar en la sangre. 38,45 Sin embargo, los beneficios parecen ser pequeños en la mayoría de los casos. 39,42
Evidencia débil insinúa que una dieta de bajo índice glucémico podría ayudar a prevenir la degeneración macular . 46 Aunque hay razones teóricas para creer que el uso de azúcar blanca y otros alimentos de alto índice glucémico podría fomentar el cáncer de colon, un gran estudio observacional no logró encontrar ninguna asociación entre los índices de cáncer de colon y las dietas altas en azúcar, carbohidratos, o carga glucémica. 43
Se ha propuesto que los alimentos de bajo índice glucémico podrían aumentar el rendimiento deportivo . Sin embargo, un estudio que involucró una carrera simulada de 64 km en bicicleta no encontró diferencias en rendimiento entre el uso de miel (IG bajo) o dextrosa (IG alto) como fuente de carbohidratos. 44
Como ha visto, la evidencia de que una dieta de IG bajo le ayudará a reducir peso no es muy impresionante. Sus fundamentos teóricos son débiles, y parece estar usando el método equivocado de clasificación de alimentos con respecto a sus efectos en la insulina. Sin embargo, por el contrario, no hay razón para creer que una dieta de IG bajo cause daño. Si usted pierde peso con una dieta de IG bajo, quédese con ella.
Nota: Aunque los libros más populares sobre dietas de IG bajo ( The Glucose Revolution , Sugar Busters ) recomiendan una dieta que sea generalmente razonable y que deba ser segura, es fácil diseñar algunas dietas de IG bajo bastante extremas. Por ejemplo, una dieta que consiste solamente de manteca de cerdo sería una dieta de IG muy bajo, debido a que el índice glucémico de la manteca es de 0. Aunque ya no parece que la grasa saturada sea dañina como una vez se pensó, una dieta de manteca pura probablemente no es una buena idea. Si usted se encuentra con un libro de dietas que recomiende alcanzar un bajo índice glucémico al consumir una dieta extrema, acérquese a ella con precaución.
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Último revisado Agosto 2006 por EBSCO CAM Review Board
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