Durante su niñez, cada día está lleno de exploración y descubrimiento. Los alimentos le proporcionan a sus hijos las calorías que necesitan para estar activos y los nutrientes que necesitan para crecer y desarrollarse adecuadamente. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su hijo y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.
La cantidad de calorías que necesita su hijo depende de su edad, sexo, y nivel de actividad. Por lo general, usted no necesita preocuparse por seguir las calorías con los niños ya que son bastante buenos para auto-regular la cantidad que necesitan comer. Sin embargo, depende de usted proporcionarles opciones saludables de alimentos y una cantidad adecuada de comida. Estos son algunos consejos para asegurarse de que su hijo obtenga la cantidad de calorías que necesita:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su hijo. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. En general, intente elegir alimentos saludables ricos en carbohidratos, como los granos enteros, frutas, verduras, y leche. Limite alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no integrales, galletas dulces, jugo, y refresco.
Su hijo necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su hijo deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne de aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, legumbres, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Los niños muy pequeños necesitan un poco más de grasa que los niños mayores y los adultos. Los niños entre 2 y 3 años de edad deberían consumir aproximadamente del 30% al 40% de sus calorías como grasa. mientras que los que tienen cuatro y más años de edad deberían consumir del 35% al 45% de calorías como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales, los cuales son especialmente importantes para el crecimiento adecuado y el desarrollo cerebral en niños. El consumo de grasa de su hijo debería provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p.e., aceite de canola y de oliva), nueces, aguacates, aceitunas, y pescado grasoso (p.e., salmón, sardinas, y atún).
Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su hijo obtenga todas las vitaminas y minerales que necesita. Si usted siente que la dieta de su hijo no está tan "balanceada" como debería, pregunte a su médico sobre la complementación con vitamínicos. Una manera para ayudarle a asegurar que los niños melindrosos obtengan todas sus vitaminas y minerales es comprar cereal fortificado para desayunar.
Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, aquí se encuentran algunos que son particularmente importantes durante la niñez:
Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa, y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Es más, investigación muestra que un alto consumo de fibra podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer . La fibra también puede prevenir el estreñimiento e incrementar la saciedad después de una comida. Para asegurarse que su hijo está consumiendo suficiente fibra, asegúrese que al menos la mitad de sus porciones de granos sean granos enteros, y que esté comiendo abundantes frutas y verduras.
Aunque puede no ser un nutriente, la actividad física es un componente clave de cualquier dieta saludable. El ejercicio estructurado por lo general no es necesario a esta edad, pero vea que sus hijos pasen al menos una hora jugando activamente todos los días. Mantenga el ver la TV al mínimo y limite la cantidad de tiempo que pasan haciendo otras actividades sedentarias, como sentarse frente a la computadora o jugando video juegos. Cuando sea posible, manténgase activo con sus hijos; ya sea que caminen juntos por la cuadra o que lancen una pelota de un lado a otro, todo el movimiento cuenta, y usted es su ejemplo número uno.
Esta guía alimenticia está basada en the US Department of Agriculture's (USDA) MyPyramid. Ésta enlista principales grupos alimenticios, ejemplos de las cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía con base en la edad, peso, sexo, y nivel de actividad de su hijo. Use las siguientes cantidades diarias como una guía para comenzar, y después diríjase al sitio web http://www.mypyramid.com para obtener recomendaciones más individualizadas.
Grupo Alimenticio | Cantidad Diaria * | Sugerencias Clave |
Granos (1 onza = 1 rebanada de pan; ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos; 5 galletas integrales) |
| Al menos la mitad de los granos deberían de ser granos enteros. Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz. |
Verduras (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras frondosas crudas) |
| Ofrezca a su hijo una variedad de diferentes verduras todos los días. Coma más de los siguientes tipos de verduras: verde oscuro (p.e., brócoli, espinaca, col china, lechuga romana); anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines); frijoles y guisantes secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, arvejas, judías, tofu). |
Frutas (1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta; ½ taza de fruta seca) |
| Ofrezca a su hijo una variedad de frutas. Elija frutas frescas sobre los jugos; limite el jugo a 4 onzas de jugo 100% de fruta al día. |
Leche (1 taza = 8 onzas de leche o yogurt; 1 ½ onzas de queso natural) |
| Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche, yogurt, kefir, y queso. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio |
Carnes y Frijoles (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; ¼ de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate, ½ onza de nueces) |
| Elija carnes y aves magras. Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas. |
Aceites |
| Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces. |
Grasas y Dulces |
| Limite las grasas sólidas como la mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, y manteca vegetal. Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans. Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p.e., refresco, dulces, galletas, muffins, papas fritas, papas a la francesa, y alimentos fritos). |
* Las cantidades diarias mostradas aquí son para niños que están en peso y estatura promedio para su edad y practican de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.
Siempre comience el día con el desayuno. Estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno. Trate de incluir una porción del grupo de granos, leche, y frutas en cada desayuno. Estas son algunas ideas saludables para desayunar:
La mayoría de los niños necesitan de 2 a 3 bocadillos al día: un bocadillo a media mañana, un bocadillo en la tarde, y tal vez un bocadillo en la noche. Aunque algunas veces puede ser necesario comer bocadillos en el camino (p.e., en el auto o en la carriola), no tenga el hábito de alimentar a su hijo con bocadillos todo el día. Y como con la hora para comer, mantenga apagada la TV durante la hora de los bocadillos, esto ayudará a que su hijo se enfoque en comer, y lo haga menos propenso a comer en exceso. Estas son algunas ideas de bocadillos saludables:
Trate de incluir la mayoría de los grupos alimenticios en el almuerzo. Si su hijo está en edad escolar, empaque almuerzos balanceados en bolsas cafés. Para hacer que el almuerzo sea interesante para su hijo (y ayudarlo a permanecer organizado), reciba la aportación de su hijo y luego establezca un programa rotativo para almorzar. De esa manera, usted siempre sabrá qué empacar. Si su hijo compra el almuerzo, asegúrese que esté consumiendo una comida balanceada y saludable. (Se requiere que The National School Lunch Program proporcione alimentos que cubran los requerimientos nutricionales; de hecho, los niños que participan en el programa de almuerzo escolar tienden a comer más verduras, productos de leche, y proteínas magras, y menos refrescos que los que no lo hacen. Cuando los niños compran almuerzos a la carta, es menos probable que éstos sean saludables.)
De preferencia, su hijo debería cenar con usted. En lugar de hacer comidas especiales para sus hijos, o hacer que ellos coman antes que usted, intenten cenar lo mismo juntos. Investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de calidad más alta que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteínas magras, lácteos bajos en grasa, y algunas veces postre. Dar fruta como postre es una buena manera de incluir también este grupo alimenticio.
Sobre la selección y preparación de alimentos:
Para ayudar a su hijo a establecer una relación positiva con los alimentos:
Para inculcar buenos hábitos que conlleven a una mejor nutrición ahora, y en el futuro:
Otros puntos:
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
MyPyramid-For Kids
United States Department of Agriculture
http://www.mypyramid.gov/kids/index.html
Nutrition Explorations
http://www.nutritionexplorations.org/index.asp
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Referencias:
Dietary guidelines for Americans 2005. US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/executivesummary.htm . Accedido junio 26, 2007.
Dietary guidance for healthy children aged 2-11. American Dietetic Association website. Disponible en: http://www.eatright.org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/home_3778_ENU_HTML.htm . Accedido junio 26, 2007.
MyPyramid. United States Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.mypyramid.gov . Accedido junio 25, 2007.
Shield J, Mullen MC. American Dietetic Association Guide to Healthy Eating for Kids . Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.; 2002.
Último revisado Julio 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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