Cuando mi hermano me estaba enseñando a manejar la palanca de velocidades, él hablaba mucho. "OK, levanta el pie," él quería decir . "Cuando llegues a ese punto en el que sientas que estás cerca de dar el cambio. ¿Lo sientes? OK, despacio, despacio, suelta el embrague." Yo permanecía escuchándolo.
Entonces, en una de nuestras excursiones de manejo, nos detuvimos en una caseta de peaje llena. Pude sentir como si el sudor se acumulaba en mi frente en anticipación al estancamiento del que trataba de soltarme. Mi hermano empezó a hablar. "Cállate" le dije. El había estado hablando demasiado acerca de cómo debía sentir cuando pasara de neutral a primera velocidad pero yo no podía sentir nada. Estaba demasiado ocupado tratando de escuchar. Pero cuando él se calló, todo recuperó su lugar. Suavemente hice los cambios de velocidad y nació otro conductor de transmisión manual.
En muchas maneras, así es como estamos con las dietas. A usted se le pudo haber dicho acerca de cómo hacerlo una y otra vez, pero al final tiene que sentir cómo se desempeña a su propia manera, al menos en algún grado.
El problema es que justo ahora, hay tal cacofonía de diversas voces acerca de lo que hay que hacer para perder peso que nadie puede sentir su propio camino para lograr algo. Esto se hace más difícil todavía si lo que implica perder peso es distinto para cada persona.
Para mí esto fue como dejar los dulces por un tiempo. Siempre había comido bastantes alimentos saludables, pero los alimentos azucarados de todas clases eran los que me mantuvieron obeso en el grado escolar y con sobrepeso durante toda mi adolescencia y mis años en la universidad.
Eso es el porqué, durante el último grado en la escuela, hace como 20 años, mantuve todos los pasteles, galletas y helados fuera de mi departamento en el campus. Pero también era muy estricto conmigo mismo acerca de no comer tentempiés de nada, sin importar cuánto me gustaran. Por ejemplo, compraba un paquete de seis pequeños muslos de pollo y los asaba en la parrilla todos de una vez pero sólo comer dos para la cena, dejando los otros cuatro para otras dos comidas. Compraba esas pequeñas cajas de pasas y usaba sólo una para un tazón para el cereal del desayuno.
Yo tenía dos cosas que iban conmigo que hacían que la dieta funcionara. Una era que, viviendo por mi cuenta, yo nunca encontré aliciente en comer por razones sociales. La mayor parte del tiempo, estaba completamente en control. En esa época yo comía con otros, y estaba tan motivado por mis constantes éxitos que era capaz de controlarme, cualquiera que fuera la urgencia que me hiciera apartarme de la dieta.
Lo segundo que estaba a mi favor era que sabía que lo que un alimento era . Habiendo crecido en la generación en donde las madres cocinaban para sus hijos, yo sabía cómo obtener proteína, un almidón, un vegetal verde y una ensalada en el plato. Los alimentos no eran ostentosos, pero funcionaban.
El resultado: Entre septiembre y diciembre de 1978, bajé de 160 a 135 libras, esto no es una diferencia considerable para un tipo que de mide 5 pies y 5 pulgadas de estructura fuerte.
Pero la mía sólo es una historia. Aun en mi propio círculo hay mucha variación. Mi amiga Fay bajo de 200 libras a la edad de 12 años a sus presentes 115 a 120 a través de una variedad de métodos - en diferente épocas de su vida. Las primeras 40 libras fueron resultado de método de Stillman, una precursora de las dietas actuales de alta proteína que le permitía sólo bistec y pollo con considerables cantidades de agua, sin pan, vegetales o fruta (aunque ella se permitía a sí misma la salsa de tomate). Luego, ella volvió a ganar 15 libras y se mantuvo tratando de regresar a su peso a través del método de Stillman pero ella relata que "eso no funcionó para mí."
Después de eso ella intentó una combinación de "mal pasarse tanto como pueda," que ella se puso, Weight Watchers, y otros planes y "yendo por las 130 libras." Luego, después de que dio a luz a mi ahijado hace seis años, se fue con el flujo de la quema extra de calorías que se presenta durante la lactancia y perdió otras 20 libras.
Hoy en día, con 5 pies y 5 pulgadas, ella pesa decididamente unas esbeltas 115 a 120 libras. Una de sus estrategias más importantes, ella dice, es comer más alimentos temprano por la mañana. "Yo no paso hambre todo el día" como solía hacerlo, ella comenta. "También me ejercito con mucho spinning, corro y entreno con pesas."
Para el amigo de mi hermano, Wayne, el perder peso empezó con el ejercicio. En 1987, dijo, "alguien me recomendó el Nordic Track. Lo compré, empecé a usarlo, dándome cuenta de la mala forma en la que estaba. A medida que me ejercitaba me sentía mejor. Como me sentía mejor, empecé a comer mejor." Parte de este nuevo estilo de alimentación fue comer más frutas y verduras. "Eso es algo grandioso," comenta. "Eso es lo que realmente hizo la diferencial."
Lo menos que Wayne pudo bajar de peso fue a 168 libras de las 225 que pesaba (en una estructura de 5 pies 8 pulgadas). "Y ahí estuve por cuatro a cinco años," dice. "Ahora probablemente peso 190."
Está bien, esas son las historias de tres personas. Si nos abrimos a un mundo mucho más amplio veremos que hay muchas más. Y dos historias no son exactamente parecidas.
Quizás en ninguna parte es más claro que en un banco de información con datos llamado el Weight Control Registry. Compilado por investigadores de la University of Pittsburgh School of Medicine y la University of Colorado Health Sciences Center, está es una lista siempre creciente de personas que han perdido al menos 30 libras y se han mantenido así por lo menos un año. Actualmente, el registro tiene al menos 3,000 enlistados y muchos de ellos han perdido casi cerca de 60 libras y se han mantenido así por años y años. ¿Cómo?
Algunos usan un programa normal como el Weight Watchers, o asistencia profesional como sesiones individuales con un psicólogo o un dietista registrado. Algunos lo hacen por su cuenta. Algunos, como yo, se restringen de consumir ciertos tipos de alimentos. Algunos comieron todos los tipos de alimentos que querían pero en pequeñas cantidades. Algunos contaron calorías; otros, gramos de grasa. Otros siguieron lo que se conoce como una dieta de intercambio, usada con frecuencia por personas que padecen diabetes. Otros todavía usaron formulas líquidas, al menos durante una parte de su esfuerzo. En otras palabras, cada uno había encontrado una manera que estaba bien pero sólo para sí mismo.
Eso no significa que hacer algunas generalizaciones esté fuera de la cuestión. Un número de enfoques a la pérdida de peso comparten muchas cosas. Por ejemplo, las personas que tienen éxito en mantener su peso no parecen seguir regímenes que eliminen grupos de alimentos completos o aconsejen combinaciones inusuales de comida. Y ellos no ha reportado que sigan una dieta alta en proteínas.
Ellos principalmente parecen seguir planes con altos carbohidratos como mis amigos y yo, quienes comemos abundantes verduras, frutas y panes integrales y cosas semejantes. Considere que los investigadores analizando las dietas de más de 400 personas en el Weight Control Registry encontraron que cerca del 55% de sus calorías provenían de los carbohidratos, 25% de la grasa y 20% de las proteínas - tanto como la desintegración de calorías recomendada por cada organización promotora de la salud desde el Department of Agriculture, la American Dietetic Association, la American Heart Association hasta el National Cancer Institute.
Muchas personas que pierden peso también llegan a darse cuenta que la única manera que esto puede funcionar para ellos es comer menos alimentos. Si, es posible comer un volumen más grande de alimentos de los que está comiendo y todavía perder peso. Se han escrito toda clase de libros acerca de eso. Pero esto involucra comer cantidades de verduras y frutas y que muchos de ellos considerarían castigarse con pequeñas porciones de alimentos ricos en proteínas como carne y productos ricos en almidones como el pan y la pasta. La mayoría de la personas, parece, lo resuelven a través de comer menos comida, no comiendo cantidades grandes de una sola cosa y pequeñas porciones de otra.
Otras generalidades acerca de perder peso:
Tiene que ser capaz de manejar al menos un poco de hambre - al menos al principio . La mayoría de los libros para perder peso se venden a sí mismos con la noción de que usted no necesita aguantar el hambre para perder libras, pero eso no es lo que describe la experiencia de la gente.
Marion Nestle, jefa del New York University's Department of Nutrition and Food Studies y alguien que ha perdido 10 libras cuando su médico le dijo que tenía alto el colesterol , recuerda que la primera semana fue "realmente difícil." Yo, también, luche al principio con el hambre de comida en comida. Me tomó un poco hasta que mi cuerpo se adaptó.
Anne Fletcher, una dietista que encuestó al menos a 200 personas que habían perdido peso y se mantuvieron así para Thin for Life la serie de libros (Houghton Mifflin), concluye que tratar con el hambre es un asunto de "aprender a compensar el placer momentáneo con satisfacción a largo plazo. "Puedo esperar,'" dice que las personas aprenden de ellas mismas. "'Yo puedo esperar otra hora hasta el momento de la cena.'"
Ayuda sentirse mentalizado . Muchas personas que han tenido éxito al perder peso parecen dedicar una gran cantidad de energía mental para permanecer con el programa. Yo recuerdo que cuando estaba perdiendo peso no había nada que me hiciera apartarme de mis planes; estaba realmente "motivado."
Mary Lou Klem, directora del proyecto del Weight Control Registry en la University of Pittsburgh Medical School, dice que a los enlistados en el registro no se les preguntó específicamente acerca de cómo se habían mentalizado pero dice que ellos reportaron que en su intento de perder peso, que al final fue exitoso, es que ellos estaban "más comprometidos para hacer cambios, más comprometidos para perder peso."
Es importante mantenerse por encima de todo . Perder peso no es algo que la mayoría de las personas pueda hacer sin dedicarle una considerable atención a ello. Eso no es algo que sólo suceda. En vez de eso, toma cierta concentración e incluso de vigilancia extrema. Los miembros del Weight Control Registry reportan haber usado "enfoques más intensivos... en el intento exitoso," notan los encargados de registros en un artículo en el American Journal of Clinical Nutrition que observaron en los primeros 784 inscritos. Específicamente, más del 60% dijo que ellos incorporaron un enfoque dietético más estricto, mientras que más del 80% notó que se habían ejercitado más.
La severidad del tipo "de la marina" no necesariamente tiene que durar para siempre. Yo sospecho que lo que pasa con muchas personas es algo parecido a lo que me sucedió a mí. Al principio, usted tiene que estar súper vigilante y ser firme consigo mismo. Pero entonces, en la medida en que pierda peso y su cuerpo requiera menos calorías para soportar un cuerpo más pequeño y consiga regresar con un mejor toque en su apetito fisiológico, esto puede ser un poco más fácil.
El Weight Control Registrants corrobora mi experiencia al reportar que ellos encontraron que el mantener su peso era más fácil que al principio cuando lo estaban perdiendo.
Eso dice, sin embargo, debe ser notado que no todos los cuerpos "reaccionan igual" en respuesta a una dieta estricta. Esta es la razón en parte, de hecho, de que mi cuñada Tricia, una mujer grande que viene de una familia donde las personas ganan peso fácilmente, haya decidido no tratar de adelgazar. "Si tuviera una talla de 12," ella comenta, "Estaría encantada. Pero no lo soy y eso está bien. Mi prioridad es mantenerme saludable."
Y lo hace. En su último examen físico sus niveles de colesterol, presión arterial y otros signos vitales estuvieron dentro del rango normal.
Comer alimentos regulares es el camino que seguir . Los patrones actuales de alimentación reportados por el Weight Control Registrants sugieren un hábito de comer comidas regulares. Esto no significa decir que ellos no comen botanas; ellos comen un promedio de cinco veces al día en total. Pero muy pocos comen menos que eso, dos veces al día. (Un promedio de tres comidas a la semana son hechas en restaurantes.)
El ejercicio ayudará - hasta cierto punto . Hacer ejercicio no es a todo lo que debe aferrarse cuando se trata de perder peso. Considere que cuando el National Institutes of Health Task Force estableció nuevas pautas para perder peso, hace un par de años, dijo que las personas que querían perder libras debían crear un déficit calórico de 500 a 1000 calorías diarias, pero sólo cerca de 100 a 200 calorías debían provenir de alguna actividad física. (Tal actividad podría ser una caminata de intensidad moderada durante 45 minutos al menos cinco días a la semana.) La mayor cantidad del déficit calórico debe venir de comer menos alimentos.
Sin embargo, mientras el ejercicio por sí mismo no puede derretir las libras en la manera en que muchas personas asumen (no, usted no puede trotar y luego comer tanto como quiera), es importante notar que la actividad física vigorosa es una gran motivante en el esfuerzo para controlar su peso. También es de gran ayuda para mantener su peso una vez que lo ha perdido. El The NIH Task Force lo dice, así que hágalo, que vale la pena.
Durante los primeros seis meses después que perdí peso, volví a ganar 9 libras dos veces. Fue muy difícil perderlas ambas veces. Tuve que estar muy atento con las pequeñas porciones, no volver con el modo de azúcar y saber que yo no quería mantener esa clase de vigilancia por el resto de mi vida.
Luego mi hermano me indujo a trotar. Me sentí ridículo corriendo alrededor con un par de pantalones cortos de gimnasio -fue difícil para él convencerme - pero era nuestro primer día fuera, corrimos una milla y media, el segundo día, dos millas. En parte, fue una competencia entre hermanos, pero yo también estaba enganchado. Nunca había estado tan activo en mi vida, y descubrí que yo había disfrutado desafiar a mi cuerpo. Hoy, troto tres millas varios días a la semana, con frecuencia hago una caminata energética de una hora hasta la hora de comida y, con mi vecino, Tom, puedo resistir un juego de tenis. Debido a que he llegado a ser activo, puedo disfrutar algo del pastel de Entenmann o un batido de frambuesa sin tener que preocuparme demasiado de que la aguja de la báscula se vaya para arriba.
Aquellos registrados en el Weight Control Registry mantienen sus pesos también con ejercicio. Los reportes iniciales muestran que los hombres queman más de 3,500 calorías a la semana a través del ejercicio; las mujeres en el registro, casi 2,700 calorías. Eso es el equivalente de caminar cerca de cuatro millas por día, mucha más actividad física que la mayoría de los estadounidenses típicamente le dedican.
Vale la pena llevar el registro de sí mismo . Yo me peso una vez a la semana. Aparentemente, hago mucho de lo que está en el Weight Control Registry. Cuando los datos de las primeras 784 entradas fueron tabulados, el 31% reportó que se pesaba semanalmente. El 38% reportó que se pesaba diariamente y el 6.5% reportó que se pesaba más de una vez al día. Esto parece un poco descabellado para mí. Después de todo, no puede ganar o perder una libra de grasa en 24 horas. Pero para ellos no había duda de que servía como una alternativa para arrastrar libras.
Su última dieta probablemente no será la primera. Más del 90% de las primeras 784 personas en el Weight Control Registry perdieron y volvieron a ganar peso antes de su intento exitoso. Más de la mitad de estos en el libro de Fletcher.
Último revisado Junio 2000 por EBSCO Publishing's Medical Review Board
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