La recomendación de American Heart Association: Limite alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans, y/o colesterol, como productos lácteos de grasa entera, carnes grasosas, aceites tropicales, aceites vegetales parcialmente hidrogenados, y yemas de huevo. En lugar de eso, elija alimentos bajos en grasa saturada, grasas trans, y colesterol.

Elija grasas con 2 gramos o menos de grasa saturada por porción, como margarinas líquidas y en barra, aceite de canola, y aceite de oliva.

Éste es el Porqué:

Los principales tipos de grasas en los alimentos que comemos son saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y ácidos grasos trans . Las grasas saturadas, grasas trans y colesterol alimenticio elevan el colesterol sanguíneo. Un nivel elevado de colesterol en la sangre es un importante factor de riesgo para enfermedad de las arterias coronarias, lo cual conlleva a ataque cardiaco.

El colesterol alimenticio afecta los niveles de colesterol en la sangre en un grado mucho menor al que se pensaba originalmente, y también mucho menos que la grasa saturada y grasas trans . Debido a que las grasas saturadas y el colesterol se encuentran frecuentemente juntos en los alimentos, al limitar la grasa saturada, el consumo de colesterol también disminuirá.

Ambos tipos de grasas insaturadas podrían ayudar a reducir su nivel de colesterol en la sangre cuando se usan en lugar de grasas saturadas en su dieta.

Sea moderado al comer todos los tipos de grasa porque las grasas contienen más del doble de calorías de las proteínas o carbohidratos. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, mientras que un gramo de proteínas o carbohidratos proporciona cuatro calorías.

Éste es el Porqué:

Los alimentos frecuentemente tienen más de un tipo de grasa. Como regla general, aquellos que tienen principalmente grasa saturada son más espesos (p.e., mantequilla, manteca de cerdo, crema), mientras que los que son principalmente insaturados son menos espesos (p.e., aceites).

Grasa Saturada

Alimentos ricos en grasa saturada incluyen:

  • Leche entera
  • Crema
  • Helado
  • Quesos de leche entera
  • Mantequilla
  • Manteca de cerdo
  • Carnes
  • Aceite de palma y de palmiste
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cacao

Muchos bocadillos y alimentos fritos también son ricos en grasa saturada. Revise la etiqueta de Información Nutricional para encontrar el contenido de grasa saturada de un alimento específico.

Para muchos de estos alimentos que son naturalmente ricos en grasa saturada, existen algunas versiones bajas en grasa. Algunos son más agradables que otros, así que pruebe una variedad de ellos para encontrar los que le gusten. Use las versiones bajas en grasa, o use las versiones originales con muy poca frecuencia. Además, trate de elegir alimentos naturalmente reducidos en grasa. Por ejemplo, coma fruta y galletas de jengibre para el postre en lugar de helado. Y coma pescado y cenas vegetarianas varias veces a la semana en lugar de la carne.

Trans Grasas

Mediante el proceso de hidrogenación, se hacen las grasas trans . Este proceso toma un aceite vegetal, el cual es naturalmente alto en ácidos grasos insaturados, y agrega moléculas de hidrógeno para hacerlo más saturado y más sólido. Dependiendo de cuántos hidrógenos se agreguen, el resultado de este proceso puede ser un aceite hidrogenado o una margarina sólida. Estos productos no contienen colesterol, como la mantequilla; cualquier alimento que provenga de una planta no contiene colesterol.

Los aceites hidrogenados se usan para hacer muchos bocadillos procesados.

Alimentos ricos en grasas trans incluyen:

  • Margarina
  • Galletas dulces
  • Galletas saladas
  • Pasteles
  • Papas a la francesa
  • Aros de cebolla fritos
  • Donas

A diferencia de las grasas saturadas, las grasas trans no están listadas en la etiqueta de Información Nutricional del alimento; si en la lista aparece "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado," eso significa que el alimento contiene grasas trans .

De acuerdo con the American Heart Association, las grasas hidrogenadas en la margarina y otras grasas son aceptables si el producto contiene aceite vegetal líquido como el primer ingrediente y no más de 2 gramos de grasa saturada por cucharada.

Las grasas trans incrementan considerablemente el riesgo de enfermedades cardiacas (mucho más que las grasas saturadas) al elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (también llamado "colesterol malo") y disminuir los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) ("colesterol bueno"). Éstos también incrementan la propensión de su cuerpo a formar coágulos sanguíneos, lo cual nuevamente incrementa el riesgo de eventos coronarios. No hay límites seguros en términos de consumo de ácidos grasos. La ciudad de Nueva York recientemente ha prohibido el uso de grasas trans en restaurantes.

Mantequilla vs. Margarina

Debido a que tanto la grasa saturada en la mantequilla como las grasas trans en la margarina pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre, ¿cuál es la mejor para consumir? No hay respuesta definitiva para esta pregunta. Cuando elija lo que va a untar, considere lo siguiente:

  • Mientras más suave es mejor:
    • La mantequilla batida tiene menos grasa saturada que la mantequilla en barra
    • La margarina líquida y la margarina suave en barra contienen poca grasa saturada o grasas trans
  • Cualquiera que elija, limite la cantidad que use
  • Cuando cocine y hornee, sustituya un aceite insaturado (vea a continuación) por mantequilla o margarina

Grasa Insaturada

¡Usted puede sentirse bien al comer este tipo de grasa! Pero las grasas insaturadas aún contienen tantas calorías como las variedades saturadas, así que no abuse.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Cártamo
    • Ajonjolí
    • Soya
    • Maíz
    • Semilla de girasol
  • Nueces
  • Semillas

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:

  • Algunos aceites:
    • Oliva
    • Canola
    • Cacahuate
  • Aguacates

Es fácil tener estos alimentos en su dieta:

  • Combine nueces, semillas, cereal seco, y fruta seca para un bocadillo mezclado.
  • Use puré de aguacate para untar un sándwich o bagel.
  • En aceite de ajonjolí, saltee verduras, tofu, y cacahuates.
  • Hornee nueces pacanas o nueces de Castilla en panes, panques, y muffins.
  • Use un aceite en aerosol para sus aceites de cocinar; rocíe las carnes y verduras y espolvoree con hierbas antes de cocinar.
  • Cubra los filetes de salmón o atún en aceite de ajonjolí y semillas de ajonjolí antes de asar.