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Cantidades Pequeñas de Ejercicio Podrían Ayudar a Prevenir el Aumento de Peso
Más de la mitad de los estadounidenses tiene sobrepeso o son obesos . De hecho, desde 1991, la prevalencia de obesidad se ha incrementado en casi un 50%. Este no es asunto de poca importancia, ya que el sobrepeso y la obesidad han sido vinculados con mayores riesgos para una variedad de problemas médicos, incluyendo enfermedad de las arterias coronarias , diabetes y presión arterial alta .
Se sabe que la dieta y el ejercicio contribuyen a un cambio de peso. La razón es simple: Si usted consume más calorías de las que gasta, sube de peso; si usted gasta más calorías de las que consume, pierde peso. Así que la clave para mantener el peso es encontrar un equilibrio entre el consumo alimenticio y el gasto de ejercicio. Para la mayoría de los estadounidenses eso significa reducir calorías e incrementar el ejercicio.
Pero, ¿qué cantidad de ejercicio realmente necesitamos? En 1995, los Centers for Disease Control and Prevention, junto con el American College of Sports Medicine, recomendó que todos los adultos estadounidenses se ejercitaran de forma moderada a intensa durante al menos 30 minutos la mayoría de - de preferencia todos - los días de la semana. Pero, recientemente el Institute of Medicine elevó esta recomendación a 60 minutos diarios para prevenir el aumento de peso.
Entonces, ¿tienen razón? Un estudio nuevo, en la edición del 12 de enero de 2004 de la Archives of Internal Medicine , comparó los efectos de diferentes cantidades de ejercicio sobre el peso y constitución corporal de adultos sedentarios y con sobrepeso. Los investigadores encontraron que el equivalente a 30 minutos diarios de caminata fue lo suficiente para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida ligera de peso.
Acerca del Estudio
Este estudio incluyó a 120 hombres y mujeres que tenían entre 40 - 65 años de edad, sedentarios (se ejercitaban menos de una vez por semana) y con sobrepeso o ligeramente obesos. Los participantes no podían estar llevando actualmente una dieta, ni tener intención de llevar alguna.
Los participantes fueron asignados de manera aleatoria a uno de los siguientes programas de entrenamiento, los cuales duraron ocho meses:
- Grupo de cantidad alta/intensidad vigorosa - el equivalente a trotar 20 millas por semana.
- Grupo de cantidad baja/intensidad vigorosa - el equivalente a trotar 12 millas por semana
- Grupo de cantidad baja/intensidad moderada - el equivalente a una caminata de 12 millas por semana
- Grupo de control - sin ejercicio
A los participantes se les indicó no cambiar su dieta y se les exhortó a mantener su peso corporal base. Para registrar su consumo de nutrientes, los participantes llenaron registros alimenticios durante tres días y recordatorios alimenticios durante las 24 horas.
Los investigadores midieron la altura, peso, porcentaje de grasa corporal (mediante un doblez de piel) y distribución de grasa (mediante la medida de su circunferencia) de los participantes, tanto antes como después del programa de ejercicio.
Los Resultados
A medida que la cantidad e intensidad del ejercicio aumentó, también lo hicieron las mejorías en el peso corporal, constitución corporal y distribución de grasa. En comparación con el grupo de control, todos los grupos de ejercicio tuvieron mejorías significativas en estas medidas.
La siguiente tabla resume los resultados de cada grupo:
| Medida | Cantidad alta/intensidad vigorosa | Cantidad baja/intensidad vigorosa | Cantidad baja/intensidad moderada | Control |
|---|---|---|---|---|
| Peso corporal | Perdió 7.7 libras | Perdió 2.4 libras* | Perdió 2.9 libras | Ganó 2.2 libras |
| Grasa corporal | Perdió 10.8 libras | Perdió 5.7 libras | Perdió 4.4 libras | Ganó 1.1 libras* |
| Tejido sin grasa | Ganó 3.1 libras | Ganó 3.3 libras | Ganó 1.5 libras | Ganó 1.3 libras* |
| Medida de cintura | Perdió 1.3 pulgadas | Perdió 0.6 pulgadas | Perdió 0.6 pulgadas | Ganó 0.3 pulgadas* |
*Cambio a partir del nivel base no fue estadísticamente significativo
Los participantes en el grupo de cantidad alta tuvieron mejorías significativamente mayores en peso y composición corporal que los participantes en los grupos de cantidad baja. El grupo de cantidad baja/intensidad vigorosa no mostró beneficio significativo adicional por la intensidad adicional, en comparación con el grupo de cantidad baja/intensidad moderada. La mayoría de los participantes en el grupo de cantidad baja/intensidad moderada pudieron cubrir los requerimientos de ejercicio al ejercitarse aproximadamente 30 minutos diarios.
De su información, los investigadores calcularon que el equivalente a 6 - 7 millas semanales de caminata o trote eran suficientes para prevenir el aumento de peso.
Si bien estos resultados son intrigantes, son limitados debido a que un tercio de los participantes abandonó el estudio. Éste es un índice de retiro considerable, el cual podría poner en duda la confiabilidad de los resultados.
¿En Qué Manera Le Afecta?
Estos resultados sugieren que la cantidad de ejercicio semanal está directamente relacionada con el cambio en el peso en adultos sedentarios y con sobrepeso, aún sin cambio en la dieta. En comparación con la falta de ejercicio, todas las cantidades e intensidades de ejercicio provocaron mejorías, siendo las cantidades más grandes las que brindaron mayores mejorías.
Estos resultados cuestionan si realmente son necesarios los 60 minutos de ejercicio diario que el Institute of Medicine recomienda como mínimo para prevenir el aumento de peso. Alrededor del 40% de los adultos estadounidenses no se ejercitan en absoluto y, la recomendación de una hora de ejercicio diario sólo para prevenir el aumento de peso podría ser desalentadora. Si usted no puede - o no está dispuesto a - dedicar siete horas de su semana al ejercicio, ¿aún vale la pena ejercitarse? De acuerdo a este estudio, tan sólo 6 - 7 millas por semana, que podría ser obtenidas caminando 15 minutos diarios, podrían ser suficientes para prevenir el aumento de peso. Aunque esto es alentador, y con seguridad vale la pena intentar, aún es necesario hacer otros estudios para confirmar esta conclusión.
Nuevamente, estos resultados respaldan el adagio: "olvide las pastillas, olvide las dietas de moda - queme suficientes calorías y perderá peso." Y recuerde - cualquier cantidad de ejercicio es mejor que no ejercitarse.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
President’s Council on Physical Fitness and Sports
http://www.fitness.gov/
Weight-Control Information Network
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders
http://www2.niddk.nih.gov/
Fuentes:
Prevalence of sedentary leisure-time behavior among adults in the United States. Centers for Disease Control and Prevention website. Disponible en: Http://www.cdc.gov/nchs/products/pubs/pubd/hestats/3and4/sedentary.htm. Accedido el 14 de enero de 2004.
Slentz CA, Duscha BD, Johnson JL, et al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity. Archives of Internal Medicine . 2004; 164:31–39.
Último revisado 16 de enero de 2004 por Richard Glickman-Simon, MD
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