Pesas Libres Contra las Máquinas: ¿Es Una Mejor Que la Otra?

Los Básicos

El entrenamiento de resistencia causa que los músculos o los grupos de músculos trabajen contra una fuerza (como la gravedad o el equipo de ejercicio) que proporciona suficiente fuerza de resistencia para incrementar la fuerza. Algunos de los equipos más familiares usados para el entrenamiento de resistencia son las pesas libres (mancuernas y barras con pesas ajustables), máquinas (Nautilus y Cybex) y sistemas con cables (Universal). Sin embargo, cualquier cosa que requiera que usted trabaje contra la gravedad cuenta.

Existe un debate de hace mucho tiempo acerca de cuál forma de entrenamiento de resistencia produce mejores resultados. Algunos expertos creen que las pesas libres son mejores debido a que aumentan la habilidad y capacidad funcional y tienen una "transferencia de entrenamiento" más grande a las actividades de la vida diaria. Pero otros sostienen que los músculos no conocen la diferencia entre varios tipos de entrenamiento y por eso responden en maneras similares.

En un estudio reciente, tanto las pesas libres como las máquinas fueron usadas para examinar los efectos de la edad sobre la habilidad de incrementar la fuerza y el poder. Dieciocho hombres saludables fueron asignados en dos grupos de entrenamiento determinados por la edad y con un segumiento durante 13 semanas. La combinación de ejercicios resultó en aumento de fuerza y de poder para ambos grupos de edad.

El fisiólogo del ejercicio y entrenador personal Paul Mirabito, MS, CSCS, cree que la mejor prescripción para la mayoría de los clientes es una que combine pesas libres y máquinas. Él con frecuencia inicia a los principiantes en las máquinas y a medida que progresan, los introduce en las pesas libres.

Beneficios de Salud del Entrenamiento de Resistencia

Existen numerosos beneficios de salud asociados con el entrenamiento de resistencia los cuales incluyen fuerza muscular, poder y resistencia; tejido conectivo más fuerte; incremento de la densidad ósea; reducción de la grasa corporal ; incremento en el índice en el cual son quemadas las calorías; reducción del riesgo de lesiones y mejora en el balance y la coordinación.

El entrenamiento de resistencia ha mostrado ser un componente esencial para el aumento en el desempeño físico. En la Pennsylvania State University, fue conducido un estudio de mujeres para determinar los efectos del entrenamiento de resistencia. Noventa y tres mujeres saludables fueron asignadas aleatoriamente a seis grupos de entrenamiento, los cuales variaron en el protocolo de entrenamiento y se les dio seguimiento por seis meses. Los resultados mostraron progresos continuos en el desempeño físico.

Construya un Programa

Antes de embarcarse en un programa, existen muchos factores a considerar. Lo más importante son sus metas personales. Si usted es un principiante, comience con un programa simple. A medida que usted gane confianza y fuerza, puede progresar por medio de variar el tipo y el orden de sus ejercicios, el número de repeticiones y sesiones y la duración en el tiempo de descanso entre sesiones.

Hágalo Bien

La técnica adecuada es esencial tanto para la efectividad como para la seguridad durante el entrenamiento de resistencia y las máquinas están diseñadas para estimular ambas debido a que éstas aplican resistencia en una forma restringida. Por ejemplo, las máquinas colocan su cuerpo en un posición fija, proporcionando estabilidad y balance y permitiendo que sólo los músculos meta sean trabajados. Los ejercicios en máquinas pueden ser aprendidos fácilmente y no requieren de mucha coordinación; además, existe una mínima oportunidad de error y un bajo riesgo de lesiones. Las máquinas con frecuencia son favorecidas por personas con lesiones debido a que ellas controlan el rango, movimiento y velocidad.

Las pesas libres - llamadas así debido a que estas no restringen los movimientos - tienen una curva de aprendizaje más larga que las máquinas y requieren de instrucción inicial. La forma adecuada es más importante con las pesas libres que con las máquinas debido a que estas lo desafiarán a incorporar balance y estabilidad con el objeto de aislar los músculos adecuados. Éstas también requieren de controlar y construir coordinación. Las pesas libres se adaptan a varios tipos y tallas de cuerpos y proporcionan opciones de ejercicio ilimitadas; sin embargo, existe más margen para error y un incremento en el riesgo de lesiones que con las máquinas.

Los sistemas con cables (incluyendo el original, Universal) son un híbrido entre las pesas libres y las máquinas. Un cable es ensartado sobre una polea y adherido a unas pesas apiladas. Esto permite que la gravedad afecte las pesas apiladas mientras el usuario permanece parado. Algunos sistemas de polea están diseñados para que puedan ser realizados múltiples ejercicios sobre una sola pieza de equipo, permitiendo un ejercicio de cuerpo completo.

Como usted puede ver, existen ventajas tanto en las pesas libres como en las máquinas, pero con frecuencia una es más apropiada que la otra para lograr resultados específicos. Combinar las dos formas le permitirá a usted disfrutar de las ventajas de ambas. Por ejemplo, ciertos grupos de músculos son difíciles de aislar con pesas libres. En este caso, las máquinas son una mejor opción, incluso para los levantadores de pesas experimentados. Las máquinas también le permiten a usted levantar pesos más pesados. Sin embargo, estas imponen restricciones que podrían no ser satisfactorias para cada usuario. Las pesas libres permiten al cuerpo moverse de forma más natural y le permiten a usted hacer ligeras variaciones en la forma. Además, estas son universales - cada gimnasio tiene su equipo familiar de pesas libres.

La Supervisión Mejora el Desempeño

El debate continúa acerca de cuál forma de entrenamiento de resistencia es mejor, pero existe un pequeño desacuerdo en relación a si el ejercicio realizado bajo la supervisión de un instructor producirá mejores resultados. En un estudio reciente por el Human Performance Laboratory en la Ball State University, 20 hombres moderadamente entrenados, entre las edades de 18 a 35 años, fueron asignados aleatoriamente ya sea para un grupo supervisado o no supervisado. Tanto al principio del estudio como después de 12 semanas de realizar ejercicios idénticos, los grupos fueron valorados para una variedad de medidas de fuerza y resistencia, así como de composición corporal. Los resultados del grupo supervisado directamente fueron significativamente mejores comparados con el grupo no supervisado.

Usando Su Cuerpo

Las pesas libres y las máquinas no son las únicas opciones de entrenamiento de resistencia. El peso corporal puede proporcionar suficiente resistencia para un ejercicio - las lagartijas y los fondos en paralelos son sólo dos ejemplos - y las bandas de resistencia son fáciles de transportar. El instructor de acondicionamiento físico puede sugerir ejercicios creativos y consejos sobre una forma apropiada para las personas que viajan o sin acceso a un gimnasio.