!El Tio Sam Te Quiere! Mas Saludable

Bienvenidos, Reclutas

Al enlistarse en el campamento de entrenamiento en estilo de vida, está tomando el control de su salud. Comer bien y ejercitarse puede reducir su riesgo de obesidad , enfermedad cardíaca , diabetes tipo 2 , muchas otras enfermedades crónicas y ciertos tipos de cáncer.

Nuestro régimen de nueve semanas está basado en las recomendaciones clave de las Pautas Alimenticias para Estadounidenses 2005 . Con base en los estudios científicos más recientes sobre alimentos, actividad física y salud, el Department of Human Services actualiza estas pautas cada cinco años. Cada semana del campamento de entrenamiento, trabaje en una recomendación hasta que se vuelva algo convencional, luego pase a la siguiente.

Para una lista de las recomendaciones clave de las Pautas Alimenticias para Estadounidenses 2005 , pulse aquí: http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/recommendations.htm . Para un listado completo, incluyendo recomendaciones para grupos específicos de población, pulse aquí http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/ .

Semana Uno: Nutrientes Adecuados Dentro de las Necesidades Calóricas

La instrucción: Escoja una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes como las proteínas y las vitaminas, siempre y cuando sean bajas en grasas saturadas y trans , colesterol, azúcares agregadas, sal y alcohol. Para más especificaciones, utilice el plan de alimentación DASH o la USDA Food Guide Pyramid (vea Fuentes Adicionales de Información).

Abajo y deme ...5 porciones de frutas y verduras todos los días. Los productos agrícolas son ricos en nutrientes y bajos en grasas, como lo son las legumbres (hummus, salsa de judías negras, arroz y frijoles), productos lácteos bajos en grasas, carnes magras (productos ligeros de carne sin piel) y granos enteros (harina de avena y arroz café).

Semana Dos: Control de Peso

La instrucción: Mantenga el peso corporal en un rango saludable balanceando las calorías de los alimentos y las bebidas con las calorías que gasta.

Abajo y deme ... 18.5 a 24.9 . Este es el rango para un índice de masa corporal normal (BMI, por sus siglas en inglés), una medida del estatus del peso. Calcule su BMI en la página de Internet de CDC (vea Fuentes Adicionales de Información). Si está por encima o debajo de lo normal, un nutriólogo certificado puede ayudarlo a lograr un peso saludable.

Semana Tres: Actividad Física

La instrucción: Sea físicamente activo la mayoría de días a la semana para fomentar la salud física y mental. Incluya ejercicios cardiovasculares, de estiramiento y de resistencia.

Abajo y deme ... 30-90 minutos de actividad, la mayoría de los días. Para evitar enfermedades crónicas, debe bastar con 30 minutos al día. Para perder peso o prevenir ganarlo, 60 minutos es mejor, y para mantener alejado el peso perdido, de 60-90 minutos es lo mejor. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Semana Cuatro: Grupos Alimenticios que Exhortan

La instrucción: Construya su alimentación alrededor de estos alimentos ricos en nutrientes: Frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Coma productos agrícolas de color verde y naranja, así como legumbres, varias veces a la semana.

Abajo y deme ...2 tazas de fruta, 2½ tazas de verduras, al menos 3 equivalentes a una onza de alimentos de granos enteros, y 3 tazas de lácteos bajos en grasas todos los días. Ejemplos de equivalentes de una onza de granos enteros son: 1 rebanada de pan de trigo entero, 1/2 taza avena o 1 taza de palomitas de maíz (es mejor reventadas con calor).

Semana Cinco: Grasas

La instrucción: Reduzca las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Escoja grasas insaturadas más saludables, encontradas en el pescado, las nueces y los aceites vegetales. La mantequilla, los lácteos de grasa entera y los alimentos fritos contiene grasas saturadas. Las grasas trans están en la margarina y las galletas dulces empacadas y otros bocadillos (mencionados como aceites hidrogenados en la lista de ingredientes).

Abajo y deme ... 20-35% de calorías de grasas totales, menos de 10% de grasas saturadas y menos de 300 mg/al día de colesterol. Cocine y hornee con aceite en lugar de mantequilla o margarina; hornee, ase o cocine a la parrilla en lugar de freír; y escoja alimentos bajos en grasas o sin grasas.

Semana Seis: Carbohidratos

La instrucción: Escoja con frecuencia frutas ricas en fibra, verduras, y granos integrales. Minimice los alimentos con azúcar adicionada, como los refrescos, las bebidas de fruta, los caramelos y otros dulces. Cepíllese los dientes dos veces y utilice hilo dental una vez al día, ya que los alimentos azucarados y almidonados producen caries.

Abajo y deme ...20-35 gramos de fibra al día. El cereal de salvado con pasas (3/4 de taza) tiene 5 gramos, las judías horneadas (1/2 taza) le dan 3 gramos y las fresas (1 taza) 4 gramos.

Semana Siete: Sodio y Potasio

La instrucción: Minimice su consumo de sodio (sal), a la vez que incrementa el potasio. Las frutas y verduras son altas en potasio. Alimentos como las carnes para emparedados, las sopas enlatadas, la comida rápida y los alimentos procesados son empacados con sodio.

Abajo y deme ... 2300 mg de sodio (o una cucharada cafetera de sal) al día. Escoja alimentos frescos y hechos en casa en lugar de alimentos sobre procesados, preparados o comida rápida. Compre productos bajos en sodio y use poco el salero.

Semana Ocho: Bebidas Alcohólicas

La instrucción: Si bebe, hágalo con moderación. Absténgase por completo si es un adolescente, mujer embarazada o lactando, bebedor con problemas o si tiene un padecimiento médico o medicación que pudiera interactuar con el alcohol.

Abajo y deme ... 1 bebida para una mujer y 2 bebidas para un hombre todos los días. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1½ onzas de bebidas alcohólicas destiladas.

Semana Nueve: Seguridad en los Alimentos

La instrucción: Para evitar las enfermedades de origen alimenticio, lávese las manos, las superficies que hagan contacto con los alimentos, y productos agrícolas. Mantenga los alimentos crudos separados de los que ya están listos para comer. Cocine los alimentos a una temperatura adecuada para matar a los microorganismos. Tampoco coma alimentos crudos o no pasteurizados.

Abajo y deme ... 170 grados - esta es la temperatura en la que debería cocinar las pechugas de pollo para asegurarse de que cualquier microbio quede eliminado. Invierta en un termómetro para carnes y/o para hornos para revisar las temperaturas.

Graduación

¡Felicidades, logró pasar el campamento de entrenamiento en estilo de vida! Está en buen camino de mejorar su salud diaria y preservar su salud a largo plazo. Ahora, si tan solo usted pudiera propulsarse por encima de esa pared de diez pies utilizando solamente una cuerda ...