La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado.
Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada . Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso.
La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías.
Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres.
Tipo | Una Porción |
Bagel (varía), 4 onzas | ¼ de un bagel (1 onza) |
Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno) | 1 rebanada |
Pan, reducido en calorías o "lite" | 2 rebanadas |
Sopa con caldo | 1 taza |
Frijoles, guisantes, o maíz cocidos | ½ taza |
Cereal cocido | ½ taza |
Galletas saladas | 4-6 |
Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa | ½ |
Muffin, 5 onzas | 1/5 (1 onza) |
Pasta, arroz | 1/3 de taza |
Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada | 3 tazas |
Papas | 1 pequeña (3 onzas) |
Pretzels | ¾ de onza |
Camote o ñame | ½ taza |
Tortilla | 1 pequeña |
Cereal seco, sin azúcar | ¾ de taza |
Tipo | Una Porción |
Verduras cocidas | ½ taza |
Verduras crudas | 1 taza |
Jugo de tomate o de verduras | ½ taza |
Tipo | Una porción |
Fruta enlatada | ½ taza |
Fruta seca | ¼ de taza |
Fruta fresca | 1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas) |
Jugo de frutas | ½ taza |
Tipo | Una Porción |
90 calorías por porción | |
Leche sin grasa o baja en grasa | 1 taza |
Yogurt natural sin grasa | ¾ de taza |
Leche de soya sin grasa o baja en grasa | 1 taza |
120 calorías por porción | |
leche al 2% | 1 taza |
Leche de soya | 1 taza |
Yogurt natural bajo en grasa | ¾ de taza |
150 calorías por porción | |
Leche entera | 1 taza |
Yogurt natural (hecho de leche entera) | ¾ de taza |
Tipo | Una Porción |
Muy magra | |
Sustitutos de huevo, naturales | ¼ de taza |
Claras de huevo | 2 |
Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados | 1 onza |
Queso cottage sin grasa o bajo en grasa | ¼ de taza |
Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel | 1 onza |
Mariscos | 1 onza |
Magra | |
Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa) | 1 onza |
Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado) | 1 onza |
Queso parmesano | 2 cucharadas soperas |
Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo | 1 onza |
Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel) | 1 onza |
Tofu, ligero | ½ taza o 4 onzas |
Ternera: chuleta magra, asada | 1 onza |
Mediana en grasa | |
Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos) | 1 onza |
Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella | 1 onza, (Ricotta 2 onzas) |
Huevo | 1 |
Cordero: costilla asada, carne molida | 1 onza |
Puerco: lomo, costilla, chuleta | 1 onza |
Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) | 1 onza |
Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza | 1 onza |
Tofu | ½ taza o 4 onzas |
Altos en grasa | |
Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo) | 1 onza |
Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa | 1 onza |
Mantequilla de cacahuate | 1 cucharada sopera |
Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco | 1 onza |
Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami | 1 onza |
Salchicha (p.e., italiana, bratwurst) | 1 onza |
Tipo | Una Porción |
Monoinsaturada | |
Aguacate | 2 cucharadas soperas (1 onza) |
Aceite (de canola, oliva, cacahuate) | 1 cucharada cafetera |
Aceitunas | 9-10 grandes |
Mantequilla de cacahuate | 2 cucharadas cafeteras |
Pasta tahini | 2 cucharadas cafeteras |
Poliinsaturada | |
Margarina | 1 cucharada cafetera |
Mayonesa, regular | 1 cucharada cafetera |
Mayonesa, baja en grasa | 1 cucharada sopera |
Aderezo regular para ensalada | 1 cucharada sopera |
Saturada | |
Tocino cocido | 1 rebanada |
Mantequilla en barra | 1 cucharada cafetera |
Coco, endulzado, en tiras | 2 cucharadas cafeteras |
Queso crema, reducido en grasa | 1 ½ cucharada sopera |
Queso crema regular | 1 cucharada sopera |
Media crema | 2 cucharadas soperas |
Manteca de cerdo o manteca vegetal | 1 cucharada cafetera |
Crema ácida, reducida en grasa | 3 cucharadas soperas |
Crema ácida regular | 2 cucharadas soperas |
Tipo | Tamaño de la Porción |
Pastel de ángel, no glaseado | 1/12 de pastel (2 onzas) |
Brownie, pequeño no glaseado | 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza) |
Pastel glaseado | 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas) |
Dona sencilla | 1 mediana (1½ onzas) |
Galletas de jengibre | 3 |
Miel | 1 cucharada sopera |
Helado | ½ taza |
Helado bajo en grasa | ½ taza |
Leche entera de chocolate | 1 taza |
Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa) | ½ taza |
Bebida deportiva | 8 onzas |
Azúcar | 1 cucharada sopera |
Jarabe regular | 1 cucharada sopera |
Yogurt congelado bajo en grasa | 1/3 de taza |
Tipo | Una Porción |
Bouillon, caldo de carne o consomé© | -- |
Caramelo macizo sin azúcar | 1 dulce |
Agua carbonatada o mineral | -- |
Café | -- |
Queso crema sin grasa | 1 cucharada sopera |
Crema en polvo para café, no láctea | 1 cucharada sopera |
Refrescos dietéticos, sin azúcar | -- |
Mezclas de bebidas, sin azúcar | -- |
Ajo | -- |
Postre de gelatina, sin azúcar | -- |
Hierbas frescas o secas | -- |
Rábanos picantes | -- |
Mermelada o jalea ligeras | 2 cucharadas cafeteras |
Salsa de tomate | 1 cucharada sopera |
Jugo de limón o de lima | -- |
Margarina untable sin grasa | 4 cucharadas soperas |
Mayonesa sin grasa | 1 cucharada sopera |
Mostaza | -- |
Aerosol antiadherente para cocinar | -- |
Pepinillos | 1 ½ grande |
Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa | 1 cucharada sopera |
Salsa | ¼ de taza |
Salsa de soya | -- |
Especias | -- |
Salsa Tabasco o de pimiento picante | -- |
Té | -- |
Vinagre | -- |
Cubierta batida, ligera o sin grasa | 2 cucharadas soperas |
Vino, usado en la cocina | -- |
Salsa inglesa | -- |
Fuentes Adicionales:
American Diabetes Association
http://www.diabetes.org
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Nutrient Data Laboratory
US Department of Agriculture
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canada's Food Guide
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Referencias:
American Diabetes Association website. Disponible en: http://www.diabetes.org/ . Accedido marzo 20, 2007.
Powers M. American Dietetic Association Guide to Eating Right When You Have Diabetes . John Wiley & Sons, Inc: Hoboken, NJ. 2003.
Último revisado Marzo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
Registro de propiedad literaria © EBSCO Publishing. Todos los derechos reservados.