Cuando usted está embarazada, es importante consumir una dieta bien balanceada y saludable. Durante el embarazo, usted necesita más de todos los nutrientes, y comenzando en el segundo trimestre usted necesitará aproximadamente 300 calorías adicionales por día. La mayoría de mujeres embarazadas necesitan entre 2,500-2,700 calorías al día.

Agregar 300 calorías por día es fácil de hacer:
  • Una manzana mediana con 2 cucharadas soperas de mantequilla de cacahuate - aproximadamente 250 calorías
  • Una porción de 6 onzas de yogurt bajo en grasa con ¼ de taza de granola - aproximadamente 280 calorías
  • Huevos y pan tostado (muffin inglés de trigo entero y dos huevos revueltos) - aproximadamente 285 calorías

La siguiente tabla está basada en la actual guía alimenticia de los Estados Unidos, My Pyramid. Para asegurarse de estar obteniendo todos los nutrientes que necesita para usted y su bebé en desarrollo, consuma una variedad de alimentos de todos los diferentes grupos alimenticios. Existen algunos nutrientes clave, incluyendo el ácido fólico y el hierro, los cuales merecen atención extra durante el embarazo. Muchas mujeres también pueden beneficiarse mediante un suplemento vitamínico.

Guía Alimenticia para un Embarazo Saludable

Grupo AlimenticioCantidad Diaria *Sugerencias Clave
Granos9 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan; ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos; 3 tazas de palomitas de maíz)
  • Consuma al menos ½ de sus granos como granos enteros
  • Granos enteros incluyen : productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz
Verduras3.5 tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras crudas frondosas)
  • Coma una variedad de diferentes verduras cada día
  • Coma más de los siguientes tipos de verduras: Verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana); Anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines) Frijoles y guisantes secos : Garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías blancas, tofu
Frutas2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta, ½ taza de fruta seca)
  • Coma una variedad de frutas
  • Elija fruta fresca sobre los jugos de fruta
Leche3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt; 1 ½ onzas de queso natural)
  • Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados con calcio
Carnes y Frijoles6.5 onzas (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o carne de aves; ¼ de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; ½ onza de nueces)
  • Elija carnes y aves magras
  • Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas
Aceites8 cucharadas cafeteras
  • Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y oliva, pescado, y nueces
Grasas y Dulces<410 calorías
  • Limite o evite las grasas sólidas como la mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, y manteca vegetal
  • Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas

* Con base en una dieta de 2,600 calorías.

Nutrientes Clave para Mujeres Embarazadas

Ácido Fólico

Las mujeres que están embarazadas o pueden quedar embarazadas deberían consumir 400 microgramos de ácido fólico (es decir, folato) cada día. Obtener suficiente ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural, como espina bífida . Este mineral es más importante durante las primeras varias semanas de embarazo; con frecuencia antes de que una mujer sepa que está embarazada.

Usted puede cubrir este requerimiento al comer una variedad de alimentos ricos en ácido fólico. Para seguridad adicional, usted también puede querer tomar un suplemento de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante su primer trimestre. (Si usted está tomando una vitamina prenatal que contenga folato, no necesita un suplemento separado de ácido fólico.)

Alimentos ricos en ácido fólico incluyen:
  • Cereal fortificado para el desayuno
  • Panes de trigo entero
  • Jugo de naranja y frutas cítricas
  • Verduras verdes frondosas (p.e., espinacas, brócoli, y lechuga romana)
  • Leguminosas

Hierro

El hierro es un mineral que ayuda a que los glóbulos rojos transporten oxígeno por todo el cuerpo. Durante el embarazo, usted necesita el doble de hierro de lo que necesitaba antes de que estuviera embarazada. No obtener suficiente de este mineral puede conllevar a anemia por deficiencia de hierro y complicaciones en el embarazo.

Buenas fuentes de hierro incluyen:
  • Carne roja magra
  • Carne de aves
  • Pescado
  • Frutas secas
  • Cereales para el desayuno fortificados

Comer alimentos ricos en vitamina C junto con alimentos que contengan hierro puede ayudar a la absorción de hierro. Por otra parte, beber té o café al mismo tiempo puede inhibir la absorción de hierro.

Debido a que puede ser difícil obtener todo el hierro que necesita por parte de los alimentos solamente, the Centers for Disease Control and Prevention recomiendan que todas las mujeres embarazadas tomen un suplemento de hierro o una vitamina prenatal que contenga hierro. Hable con su médico acerca de la complementación de hierro.

Calcio

Durante el embarazo, usted necesita aproximadamente la misma cantidad de calcio que antes de estar embarazada: las mujeres entre 19-50 años de edad necesitan 1,000 miligramos (mg) por día, y las mujeres más jóvenes necesitan 1,300 mg por día. Sin embargo, la mayoría de mujeres no cumplen con esta recomendación. Cuando usted no consume suficiente calcio, su cuerpo lo toma de sus huesos, incrementando su riesgo de osteoporosis posteriormente en la vida.

Buenas fuentes de calcio incluyen:
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa (p.e., leche, yogurt, queso cottage)
  • Pescado enlatado con espinas
  • Verduras verdes frondosas
  • Leche de soya fortificada o leche de arroz
  • Jugo de naranja fortificado
  • Otros alimentos fortificados con calcio

Si usted no consume productos lácteos o suficientes alimentos fortificados con calcio, hable con su médico acerca de la complementación de calcio y vitamina D. (La vitamina D es necesaria para que el cuerpo use el calcio.)

Consideraciones Adicionales

Vitaminas

Durante el embarazo, el cuerpo se vuelve extra eficiente en la absorción de nutrientes en los alimentos. Si usted está comiendo una variedad de alimentos saludables, como se sugiere en la Guía Alimenticia, podría no necesitar un suplemento. Pero muchas mujeres pueden beneficiarse por tomar un multivitamínico prenatal; algunas pueden necesitar sólo un suplemento de hierro o ácido fólico. Hable con su médico acerca de sus hábitos alimenticios y estilo de vida para determinar si debería tomar un suplemento vitamínico.

Alcohol

No se ha mostrado una cantidad segura de alcohol en el embarazo. Por lo tanto, se recomienda que se abstenga de beber hasta después de su embarazo.

Cafeína

La mayoría de expertos están de acuerdo en que tomar una o dos tazas de café o té al día está bien durante el embarazo. Sin embargo, alguna investigación ha ligado a los altos consumo de cafeína (más de 300 mg por día) con una mayor dificultad para concebir y un índice más alto de abortos espontáneos. Una taza de café preparado contiene aproximadamente 135 mg de cafeína, una bebida de expresso contiene aproximadamente 35 mg, una bolsita de té preparado contiene aproximadamente 50 mg, y una porción de 16 onzas de cola tiene aproximadamente 50 mg. Discuta su consumo de cafeína con su médico.

Mariscos

Los mariscos son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, los cuales son esenciales para el adecuado desarrollo cerebral del feto. Por lo tanto, se recomienda que las embarazadas incluyan mariscos, particularmente pescado grasoso como el salmón, como una parte regular de su dieta. Sin embargo, algunos mariscos contienen altas cantidades de mercurio, un contaminante que puede ser perjudicial para el bebé en desarrollo. El pescado que se debería evitar a causa de su alto contenido de mercurio incluye: blanquillo, caballa gigante, pez espada, y tiburón. Buenas fuentes incluyen salmón, sardinas, atún ligero enlatado, y camarones; éstos son altos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio.

Edulcorantes Artificiales

La mayoría de edulcorantes artificiales se consideran seguros para su uso con moderación durante el embarazo, incluyendo: acesulfamo K (Sunett), aspartame (NutraSweet o Equal), y sucralosa (Splenda). Pero se necesita más investigación sobre la sacarina (Sweet'N Low) y estevia, por lo tanto, éstos se deberían evitar por mujeres embarazadas.

Líquidos

Permanecer bien hidratada es importante para la salud de usted y de su bebé, así que trate de beber al menos seis vasos de agua al día. Otras bebidas, como el jugo y el refresco, también contribuyen con la hidratación, pero tienden a ser altos en calorías y bajos en valor nutricional.