La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y tejidos adiposos del cuerpo. La vitamina D actúa como una vitamina y una hormona.
La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las principales fuentes son la leche fortificada con vitamina D y la luz solar. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol presente en la piel y crean previtamina D 3 . Este compuesto atraviesa una serie de reacciones que involucran a los riñones y al hígado, y el producto final es la vitamina D.
Funciones de la vitamina D:
Grupo de Edad (años) | Consumo Adecuado | |
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
1-50 | 200 IU | 200 IU |
51-70 | 400 IU | 400 IU |
70 + | 600 IU | 600 IU |
NOTA : Un número cada vez mayor de expertos han expresado preocupaciones de que las recomendaciones de consumo convencionales podrían ser demasiado bajas. Una revisión de estudios publicada en The Journal of the American Medical Association en 2005 encontró que aunque 700-800 IU diariamente podrían reducir el riesgo de fracturas de la cadera, 400 IU son insuficientes, y 600 IU son menos que óptimas.
Los síntomas de deficiencia de vitamina D son raros hoy en día, pero pueden incluir los siguientes:
Debido a que la vitamina D se almacena en el cuerpo, y no se elimina en la orina como la mayoría de vitaminas solubles en agua, es posible que se acumule y alcance niveles tóxicos. El nivel de consumo superior tolerable (UL) recomendado para vitamina D proveniente de fuentes alimenticias y suplementos combinados es de 2,000 IU.
Síntomas de intoxicación:
Alimento | Tamaño por porción |
Contenido de vitamina D
(IU) |
---|---|---|
Aceite de hígado de bacalao | 1 cucharada | 1,360 |
Salmón cocido | 3-½ onzas | 360 |
Pez macarela cocido | 3-½ onzas | 345 |
Sardinas enlatadas en aceite | 3-½ onzas | 270 |
Leche fortificada con vitamina D | 1 taza | 98 |
Margarina fortificada | 1 cucharada | 60 |
Hígado de res cocido | 3-½ onzas | 30 |
Huevo | 1 grande | 25 |
Una cantidad relativamente pequeña de exposición al sol puede proporcionar vitamina D adecuada. En un estudio de personal naval en submarinos, seis días de exposición al sol probaron ser capaces de suministrar suficiente vitamina D para 49 días sin sol. Sin embargo, la síntesis real de vitamina D mediante la luz del sol se afecta por la estación, latitud, hora del día, días nublados, smog, uso de bloqueador solar, y pigmentación de la piel.
Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Vitamina D
Las siguientes poblaciones podrían estar en riesgo de deficiencia de vitamina D y podrían requerir un suplemento:
Éstos son consejos para ayudar a incrementar su consumo de vitamina D:
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
NIH-Office of Dietary Supplements
http://ods.od.nih.gov
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Healthy Canadians
http://www.healthycanadians.gc.ca
Referencias:
Dietary supplement fact sheet: vitamin D. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health website. Disponible en: http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp . Accedido febrero 18, 2008.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Fracture prevention with vitamin D supplementation. JAMA . 2005;293(18):2257-64.
Duplessis CA, Harris EB, Watenpaugh DE, et al. Vitamin D supplementation in underway submariners. Aviat Space Environ Med . 2005;76:569-75.
Facts about dietary supplements. National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov/ .
Food and nutrition information center, US Department of Agriculture website. Disponible en: http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome . Accedido febrero 18, 2008.
The Nutrition Desk Reference . Keats Publishing; 1995.
Último revisado Febrero 2008 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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