The American Heart Association recomienda comer una variedad de productos de granos, incluyendo granos enteros. Los granos deberían conformar la base de su dieta, con el propósito de seis o más porciones al día.
Los productos de granos, como el pan, arroz, pasta, avena, cereal, y tortillas, generalmente son bajos en grasa y proporcionan fibra, vitaminas, minerales, y algunos fitoquímicos. La mayoría de los alimentos que comemos son granos refinados, por ejemplo, el pan blanco, arroz blanco, pasta, pretzels, y muchos otros. Los granos refinados no contienen tantos nutrientes como los granos enteros.
Un grano entero es la porción completa comestible de un grano. Un grano entero incluye tres partes, cada una con un almacenamiento valioso de nutrientes:
La harina blanca, la cual es la base de muchos de nuestros alimentos, se produce al refinar granos enteros. Durante el proceso de refinamiento, la mayor parte o todo el salvado y germen se eliminan. La harina blanca que ha sido enriquecida tiene ciertos nutrientes agregados: hierro y algunas vitaminas B (incluyendo folato). Sin embargo, muchos otros nutrientes se pierden, incluyendo:
Los granos enteros son una elección más saludable porque los ingredientes que contienen pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. La fibra soluble (encontrada en avena y cebada) puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que los antioxidantes, como la vitamina E, ayudan a prevenir aterosclerosis y reducen el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.
Es fácil comer seis porciones de granos al día: Una porción equivale a:
La parte más difícil sobre comer granos enteros es averiguar cuáles granos realmente son enteros. Para hacer esto, revise la etiqueta de ingredientes. El producto es un grano entero si el primer ingrediente es trigo o avena enteros. No se deje engañar por panes cafés, algunos son secados para que sean de ese color. Además, una etiqueta en el alimento que diga bagel de trigo , trigo entero , o siete granos no es necesariamente grano entero.
Los siguientes son granos enteros:
Esté consciente. Muchos de estos cereales contienen grandes cantidades de azúcar, miel, o jarabe de maíz de fructosa. Estos tipos de azúcares agregan calorías sin algún valor alimenticio o beneficio para la salud. Cuando sea posible elija productos de cereales sin azúcares añadidos.
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Food and Nutrition
United States Department of Agriculture
http://www.usda.gov/FoodAndNutrition/
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca/
Canadian Council on Food and Nutrition
http://www.ccfn.ca
Último revisado Enero 2007 por Lawrence Frisch, MD, MPH
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