La enfermedad cardiovascular es la causa principal de muerte en los Estados Unidos aunque muchos de los factores de riesgo asociados pueden prevenirse. Controlar ciertos factores de riesgo como la obesidad , la falta de actividad física y fumar, podría reducir significativamente la frecuencia de la enfermedad.
La actividad física regular no sólo reduce directamente su riesgo cardiovascular, sino que también puede afectar favorablemente sus otros factores de riesgo, incluyendo presión arterial , perfil de colesterol , niveles de glucosa y peso. Además, hacer del ejercicio una parte regular de su estilo de vida le ayudará a mejorar su estado cardiovascular en general, haciendo que el sistema funcione de manera más eficiente. También puede aumentar su nivel de energía y fomentar su auto-estima.
Investigación ha mostrado que el ejercicio aeróbico de cualquier naturaleza (que dure 20-30 minutos) mejorará los niveles del estado cardiovascular. The American College of Sports Medicine sugiere 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continua la mayoría de los días de la semana. Ellos resumen tres etapas para el establecimiento de un nuevo programa de ejercicio:
Ejercicios aeróbicos típicos incluyen los siguientes:
Lea a continuación para averiguar más acerca de subir escaleras.
Subir escaleras es una gran forma de mejorar el estado cardiovascular debido a que usted puede incorporarlo a lo largo de su día mientras está en casa, haciendo los mandados, o en el gimnasio en una máquina escaladora. Esto le permitirá gastar colectivamente calorías extra a lo largo del día mientras refuerza sus músculos de los muslos, tendones, flexores de la cadera, y músculos de la pantorrilla.
Actividad | Mujer de 135 libras. | Hombre de 185 libras. |
---|---|---|
Escalar durante 20 minutos. | 130 calorías | 178 calorías |
Escalar durante 30 minutos. | 194 calorías | 266 calorías |
Una nota de precaución: Cuando baje un piso de escaleras recuerde colocar su pie en un ángulo ligero (en términos de colocación del pie sobre el escalón) para que sus rodillas no vayan demasiado lejos de sus dedos del pie.
Comience con dos sesiones de subir escaleras a la semana. Después de un calentamiento gradual de 5-8 minutos comience a escalar en baja intensidad durante 10-15 minutos. Agregue cinco minutos (cuando pueda) a la semana. Después de tres semanas, avance a tres veces a la semana durante 20-30 minutos a una intensidad moderada.
Después de cada entrenamiento, estire los flexores de la cadera, muslos, tendones y los músculos de la pantorrilla. Sostenga cada estiramiento durante 30-60 segundos.
Si usted tiene enfermedad cardiovascular, consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.
Fuentes Adicionales:
American College of Sports Medicine
http://www.acsm.org/
Family Doctor
http://familydoctor.org/online/famdocen/home.html
Referencias:
American College of Sports Medicine Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th ed. Philadelphia, PA: Williams and Wilkins; 1995.
Bouchard C, Shephard RJ, Stephens T. Physical Activity, Fitness, and Health: International Proceedings and Consensus Statement. Champaign, IL: Human Kinetics; 1994.
Hahn RA, Teutsch SM, Rothenberg RB, Marks JS. Excess deaths from nine chronic diseases in the US, 1986. JAMA. 1990; 264:2654-2659.
Último revisado mayo 2009 por �Robert E. Leach, MD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
Registro de propiedad literaria © EBSCO Publishing. Todos los derechos reservados.