El calcio es el mineral más común en el cuerpo humano. Éste desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:
Además, investigación preliminar sugiere que la complementación con calcio y vitamina D podría ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa sanguínea.
De acuerdo con the National Academy of Sciences, la mayoría de estadounidenses no cubren sus requerimientos de calcio. Los consumos recomendados de calcio son:
Edad | Consumo Adecuado (mg/día) |
---|---|
0-6 meses | 210 |
6 meses-1 año | 270 |
1-3 años | 500 |
4-8 años | 800 |
9-18 años | 1,300 |
19-50 años | 1,000 |
51+ años | 1,200 |
Embarazo y Lactancia
14-18 años | 1,300 |
Embarazo y Lactancia
19-50 años | 1,000 |
Fuentes Alimenticias de Calcio
Los alimentos lácteos (leche, yogurt, y algunos quesos) son las mejores fuentes dietéticas de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D , la cual ayuda al cuerpo a absorber calcio.
Alimento | Tamaño de la porción |
Cantidad de calcio
(mg) |
---|---|---|
Yogurt | 1 taza | 300-400 |
Leche | 1 taza | 300-400 |
Macarrones con queso hechos en casa | 1 taza | 362 |
Queso parmesano | 1 cucharada | 336 |
Ponche de huevo sin alcohol | 1 taza | 330 |
Leche con chocolate | 1 taza | 300 |
Queso ricotta | ½ taza | 300 |
Leche en polvo | ¼ de taza | 290 |
Queso cheddar | 1 onza | 250 |
Queso suizo | 1 onza | 250 |
Queso provolone | 1 onza | 215 |
Pizza de queso | 1/6 de una pizza congelada | 210 |
Queso mozzarella | 1 onza | 175 |
Queso americano | 1 onza | 160 |
Queso cottage | 1 taza | 120 |
Yogurt congelado servido suave | ½ taza | 100 |
Helado | ½ taza | 80 |
La absorción de calcio de algunas otras fuentes dietéticas no es tan buena como la de los productos lácteos. En específico, las verduras de hoja verde oscuro contienen oxalatos, y los granos contienen filatos, los cuales pueden unirse con el calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, estos alimentos aún le proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta.
Lea la etiqueta de Información Nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.
Alimento | Tamaño de la porción |
Cantidad de calcio
(mg) |
---|---|---|
Barras de desayuno Carnation | Barra de 1.3 onzas | 500 |
Tofu regular, procesado con calcio | ½ taza | 435 |
Leche de soya fortificada con calcio | 1 taza | 250-300 |
Salmón enlatado con espinas comestibles | 3 onzas | 212 |
Jugo de naranja fortificado con calcio | ¾ de taza | 200 |
Cereal de salvado con pasas total | 1 taza | 200 |
Melazas residuales | 1 cucharada | 172 |
Pudín de mezcla para cocinar y servir | ½ taza | 150 |
Higos deshidratados | 5 higos | 135 |
Tofu regular procesado sin calcio | ½ taza | 130 |
Anchoas con espinas comestibles | 3 onzas | 125 |
Hojas de nabo hervidas | ½ taza | 100 |
Barra de chocolate con leche | 1.5 onzas | 85 |
Quingombó hervido | ½ taza | 77 |
Tempeh | ½ taza | 77 |
Kale hervido | ½ taza | 70 |
Hojas de mostaza hervidas | ½ taza | 65 |
Naranja | 1 mediana | 50 |
Frijoles pintos | ½ taza | 45 |
Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio
Lidiando con la Intolerancia a la Lactosa
Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, la cual es la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con esta condición, llamada intolerancia a la lactosa, podrían experimentar náusea, calambres abdominales, distensión, dolor abdominal, gases, y diarrea . Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.
Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:
Tomando Suplementos
Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:
Fuentes Adicionales:
National Dairy Council
http://www.nationaldairycouncil.org
National Institute of Child Health & Human Development
http://www.nichd.nih.gov/milk
Referencias:
Bowes and Church's Food Values of Portions Commonly Used. 17th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 1998.
Duyff RL. The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide. Minneapolis, MN: Chronimed Publishing; 1998.
Heaney RP. Calcium intake and disease prevention. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2006;50:685-693.
Hofmeyr G, Duley L, Atallah A. Dietary calcium supplementation for prevention of pre-eclampsia and related problems: a systematic review and commentary. BJOG. 2007 Jun 12. [publicación electrónica antes de impresión]
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Pittas AG, Lau J, Hu FB, Dawson-Hughes B. The role of vitamin D and calcium in type 2 diabetes. A systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2007;92:2017-2029. Epub 2007 Mar 27.
Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications [review]. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-296.
Updated section on Here's Why on 7/6/06 according to the following study, as cited by DynaMed's Systematic Literature Surveillance : Villar J, Abdel-Aleem H, Merialdi M, et al. World Health Organization randomized trial of calcium supplementation among low calcium intake pregnant women. Am J Obstet Gynecol. 2006;194:639-649.
Último revisado abril 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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