El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para una buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir sus riesgos de
padecimientos del corazón
y
apoplejía
al disminuir el nivel de homocisteína aminoácido en la sangre. Con niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o facilitar que las células coagulantes de la sangre se agrupen y formen un coágulo. Esto puede aumentar sus riesgos de infarto o de derrame cerebral. El folato trabaja con las vitaminas B6 y B12 para ayudar a disminuir los niveles de homocisteína.
El folato también es importante para las mujeres embarazadas. Los niveles sanguíneos bajos de folato durante el embarazo pueden causar defectos en el tracto neural - anencefalia y columna bífida . Las personas con anemia o con riesgo de anemia también necesitan asegurarse de que consumen suficiente folato.
Ingestión Recomendada
| Edad del grupo (en años) | Permiso Dietético Recomendado | |
|---|---|---|
| Mujeres | Hombres | |
| 1 - 3 | 150 mcg | 150 mcg |
| 4 - 8 | 200 mcg | 200 mcg |
| 9 - 13 | 300 mcg | 300 mcg |
| 14 - 18 | 400 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, de 14-18 años de edad | 600 mcg | n/a (no aplica) |
| Lactancia, de 14-18 años de edad | 500 mcg | n/a (no aplica) |
| 19 - 50 | 400 mcg | 400 mcg |
| Embarazo, de 19-50 años de edad | 600 mcg | n/a (no aplica) |
| Lactancia, de 19-50 años de edad | 500 mcg | n/a (no aplica) |
| 51 - 69 | 400 mcg | 400 mcg |
| Más de 70 años | 400 mcg | 400 mcg |
Fuentes Alimenticias Principales
| Comida | Porción | Contenido de folato (mcg) |
|---|---|---|
| Hígado de pollo hervido a fuego lento | 3.5 oz | 770 |
| Cereal fortificado para el desayuno | 3/4 taza | 100 a 400 (revise la etiqueta de Información Nutricional) |
| Harina de soya | 1 taza | 260 |
| Hígado de res cocido a fuego lento | 3.5 oz | 217 |
| Garbanzos enlatados | 1 taza | 160 |
| Frijoles pintos enlatados | 1 taza | 144 |
| Espinaca, hervida | 1/2 taza | 131 |
| Habas enlatadas | 1 taza | 121 |
| Papaya | 1 mediana | 116 |
| Aguacate | 1 mediano | 113 |
| Germen de trigo tostado | 1/4 taza | 102 |
| Esparrago cocido | 4 tiras | 85 |
| Jugo de naranja fresco | 8 onzas líquidas | 75 |
| Espinaca cruda | 1/2 taza | 54 |
| Harina integral de trigo | 1 taza | 53 |
| Guisantes verdes cocidos | 1/2 taza | 50 |
| Arroz blanco de grano largo | 1/2 taza | 45 |
| Naranja, el corazón | 1 mediano | 44 |
| Cacahuates asados | 1 oz | 41 |
| Harina de trigo | 1 taza | 40 |
| Brócoli cocido | 1/2 taza | 39 |
| Tomates secados al sol | 1 taza | 37 |
| Jugo de tomate enlatado | 6 onzas | 35 |
| Mantequilla de cacahuate crujiente | 2 T | 29 |
| Nueces de la India, tostadas | 1 oz | 20 |
| Plátano | 1 mediano | 20 |
| Pan de trigo integral | 1 rebanada | 15 |
Consejos Para Aumentar Su Ingestión de Folato
Para ayudar a aumentar su ingestión de folato:
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/Public/
Food and Nutrition
United States Department of Agriculture
http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome
Fuentes:
The Nutrition Desk Reference , Keats Publishing, 1995.
Facts about Dietary Supplements, National Institutes of Health
Food and Nutrition Information Center, U.S. Department of Agriculture
Último revisado Abril 2004 por Jeffrey Andrews, MD
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