El objetivo primario de esta dieta es disminuir sus niveles de LDL, o colesterol "malo". Esta dieta también puede elevar sus niveles de HDL, o colesterol "bueno". Tener demasiado colesterol malo y/o no suficiente del tipo bueno, puede causar que se acumule placa a lo largo de sus arterias. Con el tiempo, estas acumulaciones estrechan sus arterias, incrementando su riesgo de tener un ataque cardiaco o apoplejía .
Se debe hacer una prueba de colesterol después de un ayuno de 9 a 12 horas. Los resultados en los que usted querrá enfocarse son los niveles total, LDL, y HDL.
Colesterol Total - su colesterol total debería ser menor de 200 miligramos por decilitro (mg/dL), pero lo que es todavía más importante es la descomposición del colesterol LDL y HDL
Colesterol LDL (Lipoproteína de Baja Densidad) - también conocido como colesterol "malo", este es el colesterol que tiende a acumularse a lo largo de sus arterias; los niveles de colesterol malo se incrementan al comer grasas que sean saturadas o hidrogenadas; deberían ser menores a 100 mg/dL
Colesterol HDL (Lipoproteína de Alta Densidad) - también conocido como colesterol "bueno", en realidad aleja al colesterol malo de sus arterias y por lo tanto puede ayudar a reducir su riesgo de tener un ataque cardiaco; debería ser de 60 mg/dL o más
La dieta es uno de varios factores que afectan los niveles de colesterol. Otros factores (algunos de los cuales pueden cambiar y otros que no pueden hacerlo) incluyen herencia, edad, sexo, actividad física, y tener sobrepeso. Los principales componentes dietéticos que impactan los niveles de colesterol son grasa , colesterol , y fibra .
La grasa es un nutriente esencial con muchas responsabilidades, incluyendo el transporte de vitaminas solubles a la grasa A, D, E, y K, proteger órganos vitales, y proporcionar una sensación de plenitud después de las comidas. La grasa se puede desglosar en cuatro tipos principales:
Grasas que incrementan los niveles de LDL y por lo tanto se deberían evitar, o limitar lo más posible:
Grasas que mejoran su perfil de colesterol y deberían comerse con moderación en esta dieta:
Grasa Monoinsaturada - se encuentra en aceites como de oliva y canola; puede reducir el nivel de colesterol total mientras mantiene altos los niveles de HDL
Grasa Poliinsaturada - se encuentra en aceites como de cártamo, girasol, soya, maíz, y ajonjolí; puede reducir el colesterol total (tanto HDL como LDL)
La grasa saturada eleva su colesterol sanguíneo más que cualquiera de los otros tipos de grasa o colesterol. Por esta razón, menos del 7% de calorías deberían provenir de grasa saturada en una dieta reductora de colesterol. En una dieta de 1,800 calorías, esto se traduce en menos de 14 gramos de grasa saturada al día, dejando que 46 gramos provengan de grasas mono y poliinsaturadas. |
El colesterol dietético sólo se encuentra en productos animales. Aunque el colesterol dietético puede incrementar el colesterol LDL, no lo afecta tanto como la grasa saturada. En una dieta reductora de colesterol, usted no debería consumir más de 200 miligramos de colesterol al día.
Consumir una dieta alta en fibra soluble puede ayudar a reducir su colesterol LDL. Existen dos tipos diferentes de fibra: soluble e insoluble. Aunque ambas son muy importantes para la salud, sólo la fibra soluble impacta en los niveles de colesterol. Cuando se digiere la fibra soluble, se disuelve en una sustancia similar al gel que ayuda a bloquear la absorción de grasa y colesterol en el torrente sanguíneo.
La fibra soluble se encuentra en alimentos como la avena, salvado de avena, cebada, productos de soya, leguminosas (p.e., frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas. En una dieta reductora de colesterol, usted debería consumir al menos 5-10 gramos de fibra soluble al día, y de preferencia 10-25 gramos.
Los estanoles y esteroles son sustancias que se encuentran en algunas plantas. Los estanoles y esteroles de plantas pueden reducir los niveles de colesterol LDL de una manera similar a la fibra soluble, bloqueando su absorción del tracto digestivo. Algunos alimentos (incluyendo margarinas y jugo de naranja) ahora están siendo fortificados con estas sustancias reductoras de colesterol. Investigación muestra que consumir al menos 2 gramos de estanoles o esteroles de plantas al día puede reducir el colesterol LDL en más del 10%.
Categoría Alimenticia | Alimentos Recomendados | Alimentos que Evitar |
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Granos |
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Frutas |
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Verduras |
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Leche |
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Carne y Frijoles |
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Grasas y Aceite |
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Bocadillos, Dulces, y Condimentos |
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Preparación de Alimentos
Otros
Fuentes Adicionales:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
American Heart Association
http://www.americanheart.org
National Cholesterol Education Program
http://www.nhlbi.nih.gov/about/ncep/index.htm
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Dietitians of Canada
http://www.dietitians.ca
Heart and Stroke Foundation of Canada
http://ww2.heartandstroke.ca
Referencias:
Cholesterol. American Heart Association website. Disponible en: http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=1516 . Accedido marzo 28, 2007.
Cholesterol: the best foods to lower your cholesterol and protect your heart. Mayo Clinic website. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002 . Accedido marzo 25, 2007.
Hypercholesterolemia. Dynamed website. Disponible en: http://dynamed102.epnet.com/Detail.aspx?style=1&docid=/dynamed/2fa68375612b46f98525629f001275ab . Accedido marzo 25, 2007.
Lowering your cholesterol with TLC. National Heart, Lung, and Blood Institute website. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf . Accedido marzo 25, 2007.
Último revisado Marzo 2007 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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