Acondicionamiento Postparto
Actualmente, solo el 43% de las mujeres (no embarazadas) estadounidenses hacen ejercicio en los niveles "recomendados"; esto es, con intensidad moderada por los menos 30 minutos diarios, de 5-7 días a la semana. (La actividad de intensidad moderada quema de 3.5 - 7 calorías por minuto e incluye caminata a paso rápido, bailar, nadar, andar en bicicleta, etc.) Pero aunque el ejercicio es importante en cualquier etapa de la vida, los estudios han demostrado que el ejercicio realmente puede aumentar tanto la salud en el embarazo como en el postparto.
Durante el Embarazo:
- Previene ganar peso excesivo
- Mejora la postura y la circulación
- Reduce la hinchazón de manos y pies
- Reduce los calambres de las piernas, las venas varicosas y el dolor de espalda
- Ayuda a prevenir el insomnio , la fatiga y el estreñimiento
- Reduce la presión pélvica y rectal
- Aumenta la estamina, la cual mejorará el parto
Es importante notar que la mayoría de las mujeres embarazadas pueden mantener con seguridad un programa de ejercicios que estuvieran practicando antes del embarazo, pero las mujeres deben consultar con sus médicos antes de empezar con un programa de ejercicios riguroso durante el embarazo.
Después del parto:
- Mejora la salud cardiovascular y el acondicionamiento aeróbico
- Reduce la ansiedad y la depresión (Un estudio realizado en 1997 buscó determinar si el ejercicio mejoraría los cambios de humor en las mujeres con postparto. Los resultados indican que las mujeres que participaron en una sesión de aeróbicos de bajo impacto de una hora de duración seguido de una hora de reposo experimentaron una reducción significativa en sus niveles de ansiedad y depresión, así como en el total de las alteraciones de humor.)
- Previene la retención del peso postparto que puede causar obesidad
Preparándose para el Ejercicio Postparto
¿Qué tan pronto puede empezar a hacer ejercicio de modo seguro después de tener al bebé? Aunque puede ser capaz de hacer algunos ejercicios ligeros unos pocos días después del parto (ej. ejercicios de Kegel, caminar, inclinaciones pélvicas), usted debe esperar por lo menos un mínimo de dos semanas antes de hacer una actividad física extensa; las mujeres que tuvieron una operación cesárea no deben empezar a hacer ejercicios antes de 4 a 6 semanas después del parto. Vaya despacio y escuche a su cuerpo; los factores de guía más importantes serán cómo se siente y su nivel de energía.
El embarazo y el parto provocan cambios físicos únicos; ponga atención especial en estas áreas cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez:
- Articulaciones y tejido conjuntivo: Durante el embarazo, los tejidos conjuntivos y las articulaciones del cuerpo se ablandan y se extienden. Esto afectará su equilibrio y coordinación y la hará más susceptible a las lesiones, especialmente durante las primeras dos a ocho semanas después del parto. En un principio, evite las flexiones profundas y la extensión de las articulaciones, ya que esto puede causar daño serio a los ligamentos y tendones.
- Sistema cardiovascular: Durante el embarazo, el ritmo de su corazón se eleva, y así se quedará por lo menos durante cuatro semanas después del parto. Por lo tanto, durante el ejercicio, trate de lograr un objetivo con un ritmo cardíaco que sea por lo menos de un 25% a un 30% más bajo que antes de que se embarazara.
- Músculos del piso pélvico: Durante el parto, estos músculos se extienden y deben ser ejercitados y tonificados tan pronto sea posible después del parto. El tener los músculos del piso pélvico fuertes es importante durante toda la vida para prevenir la incontinencia, inclusive el prolapso pélvico - una enfermedad en la cual los órganos pélvicos pierden suspensión y empujan a la vagina. Los ejercicios Kegel - el apretar y relajar rítmicamente los músculos pélvicos - son la mejor forma de fortalecer los músculos del piso pélvico. Estos puede hacerse a cualquier hora, en cualquier lugar - incluso poco después de dar a luz.
- Músculos abdominales: Como el embarazo estira significativamente los músculos abdominales, estos necesitarán fortalecerse y acortarse a través del ejercicio. Al ejercitar sus músculos abdominales, usted será capaz de aplanar su estómago y fortalecer su espina y pelvis, lo cual mejora su postura y mobilidad. Las mujeres que tuvieron un parto vaginal pueden empezar con inclinaciones pélvicas ligeras y contracciones abdominales luego de dos o tres días después del parto, pero las mujeres que tuvieron una operación cesárea deben esperar hasta que les hayan quitado las grapas para empezar con cualquier ejercicio abdominal.
Consejos de Seguridad
Cuando empiece a hacer ejercicio, recuerde los siguientes consejos de seguridad:
- No haga ejercicio vigoroso en clima caliente y húmedo o si tiene fiebre
- Evite movimientos con saltos, brincos o rebotes, o cambiar de dirección súbitamente
- Enfríese después de las rutinas
- Deje de hacer ejercicio inmediatamente y consulte a un médico si experimenta dolor, mareo, ritmo cardíaco acelerado, dolor púbico o de espalda, sangrado o palpitaciones.
Enflacar al Perder el Peso del Embarazo
Una revisión de un artículo de 1995 sobre estudios de investigación que examinaron la pérdida de peso postparto, la retención de peso y el subir de peso, concluyó que la cantidad promedio de peso retenido después del parto es de 2.2 libras. La mayoría de las mujeres pierden la mayor parte del peso del embarazo en los primeros tres meses después del parto; en general, las mujeres pierden de 10 a 13 libras durante el proceso del parto del peso del infante y la placenta, y una 7-11 libras adicionales después de la primera semana del postparto. Sin embargo, las mujeres que tenían sobrepeso antes del embarazo y que ganarón más peso durante el embarazo son más propensas a retener el peso adicional después del nacimiento y durante los embarazos.
Consejos para el Ejercicio de Acondicionamiento
Aunque se pueda sentir psicológicamente motivada a ponerse en forma, la realidad de cuidar a un recién nacido puede entorpecer sus mejores intenciones. He aquí algunos consejos que le ayudarán para incluir los ejercicios de acondicionamiento en su rutina diaria, y mejorar su entrenamiento.
- Intercambie el cuidado de los bebés con otras mamás
- Compre una carriola
- Invierta en un equipo de ejercicio para la casa y algunos videos de ejercicios
- Busque un gimnasio acreditado con instalaciones para niños
- Si está amamantando, saque la leche de los senos antes de hacer ejercicio (En un estudio de 1992, los investigadores descubrieron que los infantes preferían de manera consistente la leche materna de sus madres que había sido extraída antes de hacer un ejercicio máximo; la leche materna antes del ejercicio no contiene los niveles tan altos de ácido láctico que se encontraron en la leche materna después del ejercicio, lo que probablemente afecta el sabor de la leche. Amamantar o sacarse la leche antes de que haga ejercicio beneficiará a su bebé, así como mejorará su nivel de comodidad durante el ejercicio.)
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
American College of Obstetricians and Gynecologists
http://www.acog.org/
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
Fuentes:
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Último revisado Febrero 2004 por Rosalyn Carson-DeWitt, MD
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