Aguacate: La Fruta Malentendida

El Maravilloso Aguacate

Se cree que el aguacate se ha originado en México y América Central hace miles de años. Su ascendencia exacta es desconocida, pero antropólogos han confirmado que tanto los Incas como los Aztecas cultivaron y comieron la fruta.

Hoy en día existen cientos de variedades de aguacate. Los aguacates Hass, que constituyen el 85% del volumen de cosecha de California (California produce 95% de todos los aguacates del mercado en Estados Unidos), son hasta ahora los más populares. Los aguacates, que en los Estados Unidos son cultivados en California y Florida, varían en tamaño desde unas cuantas onzas hasta varias libras y tienen cáscaras que pueden ser desde verdes brillantes hasta negras en color, y de suaves a gruesas en textura. Las variedades de California (que incluyen Hass, Fuerte, Bacon y Zutano) son considerablemente más altas en grasas (y así tienden a ser más cremosas y más sabrosas). Los aguacates de Florida (incluyendo las variedades Donnie, Miguel y Ruehle) son más grandes que las variedades de California; son más agudos que las variedades de California, y gramo por gramo, contienen menos grasa (y como resultado, se cree que contienen menos sabor).

Beneficios para la Salud

No importa cómo lo rebane, el aguacate tiene muchos beneficios para la salud. He aquí una mirada más cercana a algunos de los nutrientes encontrados en los aguacates.

• Grasa monoinsaturada: Como se mencionó, los aguacates son altos en grasa monoinsaturada, la cual disminuye los niveles dañinos de colesterol LDL, sin afectar los niveles de colesterol bueno HDL.
• Fibra: Los aguacates son altos en fibra, particularmente fibra soluble, la cual promueve la regularidad, regula el uso del cuerpo de azúcares y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
• Vitaminas: Los aguacates son una buena fuente de vitamina E antioxidante (lo que nos protege contra los dañinos radicales libres) así como el folato de vitamina B (el cual se requiere para el metabolismo de ADN y varios aminoácidos importantes.)
• Minerales: Gramo por gramo, los aguacates proporcionan más potasio que los plátanos. El potasio es crítico para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la función cardíaca. Los aguacates también proporcionan una cantidad justa de magnesio, que necesita su cuerpo para metabolizar los carbohidratos y grasas.

La tabla debajo muestra que el contenido de nutrientes de 100 gramos de un aguacate de California en comparación a una cantidad igual de un aguacate de Florida.

Ya que no siempre es fácil explicar cuántos gramos están en una fruta, he aquí una comparación del contenido de nutrientes básicos de un aguacate completo de California a un aguacate completo de Florida. Mantenga en mente que las variedades de Florida son mucho más grandes que las de California (y por tanto tienen más calorías y grasas totales) pero por tamaño de porción, contienen menos calorías y grasas.

Note que los aguacates también contienen:

• Luteína, un carotenoide, el cual se piensa que ayuda a proteger contra el cáncer de próstata y la enfermedad ocular como cataratas y degeneración macular
• Betasitosterol (un esterol de planta), el cual se está estudiando actualmente por su capacidad de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer

La Moderación es la Clave

Aunque saben bien y son buenos para usted, los aguacates deben comerse con moderación, como parte de una dieta balanceada. Debido a su contenido de grasa, los aguacates son relativamente altos en calorías. El tamaño de porción son dos cucharaditas o aproximadamente un quinto de un aguacate (lo que proporciona cerca de cinco gramos de grasa y 55 calorías).

Cómo Elegir, Preparar, Almacenar y Comer Aguacates

Selección: Cuando compre aguacates, busque frutas que estén firmes, pesadas para su tamaño y que no estén estropeadas.

Preparación: Analice la madurez con un apretón suave. La fruta está madura cuando se rinde a la presión suave pero no permanece abollada. Un aguacate firme madurará en unos cuantos días puesto en una barra de cocina. Para acortar el tiempo de maduración, ponga el aguacate en una bolsa de papel. Lávelo antes de comerlo.

Para cortar un aguacate, rebánelo a lo largo alrededor de la semilla y rote las mitades para separarlo. Levante la semilla con una cuchara y luego pele la fruta con un cuchillo (o sus dedos). O, tan sólo puede sacar la fruta con una cuchara y comérselo de ese modo.

Almacenamiento: Cortar los aguacates los pondrá cafés. Para minimizar esto, apriete el limón o jugo de limón en el área expuesta. Cuando vaya a comer el aguacate, simplemente raspe las partes cafés. Almacene la fruta en el refrigerador de tres a cuatro días en Tupperware o cubierta en envolturas de plástico.

Usos: El aguacate no se usa simplemente para hacer guacamole (aunque muchos estarían de acuerdo en que es delicioso de esa forma). Los aguacates pueden ser un sustituto saludable para la mantequilla o el queso crema (en pan, pan tostado, panecillos o molletes ingleses) y para otros ingredientes comúnmente usados (p.e., crema ácida). Los aguacates también van bien con los rollos de sushi, sopas, ensaladas y como platillo adjunto.