Ejercicio 101: Levantamiento Lateral Utilizando Pesas Libres
Nombre del Ejercicio -
Elevación lateral con pesas libres
Tipo de Ejercicio -
Articulación sencilla
Músculos Utilizados -
Hombro
Posición Inicial
- Párese o siéntese con la espalda derecha y los brazos completamente extendidos a los lados.
- Sujete una mancuerna en cada mano con las palmas de frente a sus muslos.
Movimiento hacia Arriba
- Eleve sus brazos, manteniendo sus palmas de cara al suelo, hasta que ambos brazos estén paralelos al piso.
- Haga una pausa antes de bajar los brazos.
Movimiento hacia Abajo
- Baje lentamente las mancuernas hasta colocar nuevamente sus brazos a los lados.
Consejo de Entrenador
No se recline hacia atrás mientras hace el movimiento y recuerde iniciarlo desde sus hombros, no desde sus manos.
Repeticiones, Series y Peso
El número de repeticiones (reps) y series que debe hacer dependen de su fuerza y nivel de habilidad.
Principiante - Una serie de 12 a 20 repeticiones
Intermedio - 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones
Avanzado - 3 a 5 series de 5 a 12 repeticiones
Use un peso que pese lo suficiente para realizar el número deseado de repeticiones y series para su nivel de habilidad manteniendo una buena postura. Una vez que usted sea capaz de hacer más repeticiones y series de las señaladas en su nivel, trate de aumentar el peso en un 5% al 10%, Dependiendo de sus objetivos de fuerza y de entrenamiento, puede que desee mantener con cierto peso y repeticiones en vez de aumentarlo para desarrollar más fuerza o músculo.
Fuente:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning , 2nd Edition. Human Kinetics, 2000.
Último revisado Octubre de 2002 por HealthGate Editorial Staff
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