Revision de intensidad: ?que tan fuerte esta ejercitandose?

La importancia de la intensidad

La intensidad es una medida simple de qué tan fuerte o relajado está trabajando. Seguir la intensidad cuando hace ejercicios es importante por muchas razones, dice Ken Alan, vocero de la American Council on Exercise (ACE) y un experto internacional en acondicionamiento.

Para empezar, le permite saber si está trabajando muy fuerte o no lo suficientemente fuerte. Trabajar muy fuerte puede causar sobreentrenamiento lo cual puede provocar lesiones, enfermedad, disminución del rendimiento físico, cambios de humor, falta de sueño y otros síntomas. Por otra parte, si no está entrenando lo suficientemente fuerte, puede llevarle más tiempo lograr sus metas de acondicionamiento.

"Revisar su intensidad también puede ayudarle a evitar entrenar a un nivel que puede ser muy peligroso para su salud," dice Alan. En otras palabras, si se está recuperando de una lesión o enfermedad , la intensidad es una buena forma de asegurar que no se está excediendo.

La intensidad también puede ser un factor crucial para ayudarle a lograr sus metas relacionadas con el rendimiento deportivo. "La intensidad es crítica para mejorar la capacidad aeróbica y el rendimiento deportivo," dice Alan. Por ejemplo, si está entrenando para lograr un tiempo más rápido en una carrera de 10K, necesitará variar la intensidad de sus entrenamientos, algunos días entrenar más fuerte que otros.

Probando su intensidad

Cómo guardar un registro su intensidad es su decisión. Aquí hay tres de las formas más comunes para revisar su intensidad:

La prueba del habla
Esta es la prueba más fácil de aplicar, especialmente si es nuevo en el ejercicio. La premisa de la prueba del habla es simple: No importa qué tan fuerte se esté ejercitando, aún debería ser capaz de hablar.

Esto no significa que tiene que ser capaz de mantener toda una conversación. En su lugar, debería ser capaz de decir algunas frases por separado. Si está demasiado falto de aliento para hablar y tiene que jadear para tomar aliento entre cada palabra, usted está entrenando demasiado fuerte. Si se siente como si pudiera hablar por horas, tal vez no esté entrenando lo suficientemente fuerte.

Indice de esfuerzo percibido (RPE)
Otra manera sencilla de saber qué tan fuerte está ejercitándose es usando el RPE, el cual mide cómo se siente y qué tan fuerte cree estar entrenando. Por supuesto, esto requiere que sea honesto consigo mismo.

El RPE le permite medir su esfuerzo en una escala que parte de cero hasta 10. Aquí aparece cómo es la escala, de acuerdo a la American Council on Exercise (ACE):

Para la población en general, ACE recomienda entrenar entre un tres y un cinco. Por supuesto, la parte más difícil en ésta revisión de intensidad es traducir cómo se siente, a un número de la escala.

Recostarse sobre la cama, por ejemplo, lo cual obviamente requiere poco esfuerzo, indicaría un cero. Vamos a suponer, que está corriendo a toda velocidad para tomar el autobús que se está alejando de la parada. Al momento en que toma el autobús, su corazón está latiendo rápidamente y el sudor empieza a escurrir de su frente. Su esfuerzo, indudablemente, indicaría un 10.

Frecuencia cardíaca objetivo (THR)
Tal vez el método más popular de medición de la intensidad sea el THR. De acuerdo a ACE, el THR es "el número de latidos por minuto que indican los niveles de intensidad de ejercicios apropiados para cada persona."

La mayoría de los expertos recomiendan que las personas con buena salud entrenen entre el 50% al 80% de su frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca más alta que puede alcanzar. (Por favor note que si está tomando medicamentos, su frecuencia puede ser menor; hable con su doctor para saber sus frecuencias cardíacas recomendadas.)

Encontrando su frecuencia cardíaca objetivo
Para encontrar su máxima frecuencia cardíaca estimada, reste su edad de 220. Por ejemplo, si tiene 30 años, su frecuencia cardíaca máxima es de 190 latidos por minuto (bpm, por sus siglas en inglés). Multiplique eso por 0.5 y obtiene 95 bpm. Multiplique 190 por 0.8 y obtiene 152 bpm. Esto significa que después de hacer calentamiento, debería tratar de mantener su frecuencia cardíaca entre 95 y 152 bpm, de preferencia más cerca del límite más bajo en caso de estar iniciando un programa de ejercicio.

Calculando su frecuencia cardíaca
Para encontrar su frecuencia cardíaca puede usar un monitor de frecuencia cardíaca. Pero si no quiere gastar $60 o más en un monitor, puede calcular fácilmente su frecuencia cardíaca usando la palpación.

Use las yemas de sus dos primeros dedos, que no sea el pulgar, y con un poco de presión localice su pulso en una de las siguientes zonas:

Pulso carótido: Coloque sus dedos en la arteria carótida en la parte lateral de su cuello hacia el frente. Nunca palpe ambos lados de la arteria carótida.

Pulso radial: Coloque sus dedos sobre la arteria radial en su muñeca. La encontrará donde la base de su pulgar se conecta con el lado de su muñeca.

Pulso temporal: Coloque sus dedos sobre su sien izquierda o derecha, al lado de su cabeza, cerca del ojo.

Una vez que ha encontrado su pulso, cuente el número de latidos durante 10 segundos. Trate de hacer esto 10 segundos después de haber dejado de ejercitarse. Mientras hace esto, camine un poco de manera que no se sienta mareado o con náusea.

Tome su frecuencia cardíaca de 10 segundos y multiplíquela por seis. Lo que ha encontrado es el número de veces que su corazón está latiendo cada minuto. Por ejemplo, si su conteo de 10 segundos es 18, entonces su frecuencia cardíaca es de 108 bpm, lo cuál está dentro de la frecuencia objetivo si usted tiene 30 años.

Recuerde que el THR es sólo un estimado. Las frecuencias cardíacas con frecuencia pueden ser afectadas por el estrés, medicamentos, fatiga, cafeína y otros factores. También, si se está ejercitando en el agua, su frecuencia cardíaca puede ser menor dependiendo de la temperatura del agua.

Lo básico sobre la intensidad

Ahora que ya sabe cómo seguir su intensidad, ¿qué tan seguido debería revisarla? Si es nuevo en el ejercicio, revise su intensidad frecuentemente durante una sesión de ejercicio, probablemente cada 10 minutos.

"Cuando recién inicia un programa cardiovascular, el seguir su intensidad es importante para ayudarle a lograr mejoras en su nivel de acondicionamiento aeróbico," dice Alan. También asegurará que el nivel al cual está entrenando es seguro para su edad, nivel de acondicionamiento y estado médico. Una vez que se ha familiarizado con la forma en que su cuerpo responde al ejercicio, entonces ya puede monitorear su intensidad con menos frecuencia.