Lo Básico del Ejercicio: Abdominales
Nombre del Ejercicio -
Abdominal
Tipo de Ejercicio -
De articulación única
Músculos usados -
Músculos abdominales
Posición de Inicio:
- Recuéstese boca arriba sobre un tapete de ejercicios.
- Doble sus piernas al nivel de la rodilla con sus pies apoyados sobre el suelo.
- Coloque sus manos detrás de sus oídos, pero no junte sus manos.
Movimiento Hacia Arriba:
- Levante su cabeza del suelo y dirija su barbilla hacia su pecho.
- Sostenga sus codos ligeramente fuera de los costados y mantenga su barbilla apuntando hacia arriba.
- Doble la parte superior de su cuerpo despegándose del suelo hacia sus muslos hasta que la parte superior de su espalda se despegue del suelo.
- Exhale mientras se mueva hacia arriba.
Movimiento Hacia Abajo:
- Baje sus hombros de modo controlado mientras mantiene la parte inferior de sus piernas en su posición.
- Inhale mientras se mueve hacia abajo.
Consejo del Entrenador:
Es importante realizar una inclinación pélvica posterior antes de realizar la abdominal. Para hacer eso, presione la parte inferior de su espalda hacia el suelo mientras dobla su pelvis ligeramente hacia arriba. Esto preparará sus músculos abdominales desde el inicio y hará que el movimiento sea más eficiente.
Modificaciones:
Existen algunas modificaciones que pueden hacer que el ejercicio sea más difícil:
- Doble sus rodillas en ángulos derechos y levante sus pies del suelo 2-3 pulgadas. Usted podría cruzar sus pies al nivel de los tobillos para tener estabilidad.
- Haga el ejercicio balanceándose sobre una pelota de ejercicios.
Advertencias:
Evite usar sus manos para empujar su cabeza, lo cual podría provocar una lesión en la columna cervical.
Referencias:
Baechle TR, Earle RW. Essentials of Strength and Conditioning, 2nd ed. Human Kinetics; 2000.
Mayo Clinic Fitness website. Disponible en: http://www.mayoclinic.com/health/core-exercises/SM00071 . Accedido febrero 27, 2007.
Último revisado Febrero 2007 por Marcin Chwistek, MD
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