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Llenar la Cuchara con Granos Enteros Versus Refinados
¿Está dudando entre comer esa rebanada de pan, un tazón con cereal o un plato de pasta? En la época de las dietas bajas en carbohidratos y numerosos artículos advirtiendo sobre el papel de los granos en el aumento de peso, es fácil saber el porqué. Pero las buenas noticias son que sólo hay un "grano" de verdad en la mala prensa con respecto a los granos. Específicamente, usted tiene que reducir los granos refinados y comer más granos enteros. He aquí el porqué.
Hechos Reales Sobre los Granos Refinados
Los granos que se incluyen en la típica dieta estadounidense están altamente refinados. Lo que esto quiere decir es que el salvado (la capa externa rica en fibra) y el germen (la parte interna rica en fibra) del grano se eliminan durante los procesos de molido. Sólo permanece el endosperma (parte central). Aunque este proceso hace que los granos sean más fáciles de ocupar al cocinar, les quita mucho de las vitaminas B. hierro , vitamina E , selenio , fibra y otros componentes que ayudan a combatir enfermedades. Ejemplos de productos de granos refinados incluyen:
- Pan blanco
- Alimentos para hornear
- Pasta
- Galletas saladas
- Arroz blanco
- Cereal de hojuelas de maíz
Enriquecimiento
Muchos productos de grano refinado están enriquecidos, lo que significa que se les han agregado algunos de los nutrientes como niacina, riboflavina, tiamina y hierro. Sin embargo, el enriquecimiento no devuelve la fibra soluble y otros nutrientes que se pierden durante el proceso de molido.
El Porqué los Granos Enteros Son Más Sanos
Los granos enteros contiene el salvado, el endosperma y el germen. Debido a que no han pasado por el proceso de refinación, son buenas fuentes de fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio, vitamina E y selenio. También contienen sustancias químicas de la plantas llamadas fitoquímicos, que se cree que tienen muchos efectos a favor de la salud.
Los granos enteros puede ayudar con lo siguiente:
- Disminuir el estreñimiento , hemorroides y diverticulosis
- Bajar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular
- Reducir el riesgo de cáncer
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
- Incrementar la absorción de nutrientes, ya que toma más tiempo digerirlos
Ejemplos de granos enteros incluyen los siguientes:
- Trigo entero
- Cebada
- Arroz integral
- Sémola
- Maíz
- Avena entera
- Quinoa
- Centeno
- Amaranto
- Trigo sarraceno
- Mijo
- Espelta
Eligiendo Granos Enteros
¿Cómo saber si es un grano entero? No confíe en el nombre o apariencia del producto. El pan puede ser café porque contenga melaza, azúcar morena o colorante de alimento, no porque sea un grano entero. Los nombres de producto que aluden a imágenes de salud y "regreso a la naturaleza" pueden aún estar hechos principalmente con harina blanca y refinada.
Revise Los Ingredientes
Revise la lista de ingredientes del producto. Siempre debe decir "grano entero" o "trigo entero". Note que los ingredientes se listan en orden descendiente de acuerdo a su peso. Si la harina blanca es el primer ingrediente, eso significa que en cuanto al peso, hay más harina blanca que cualquier otro ingrediente.
No Se Deje Engañar
No se deje engañar por la terminología. "Harina de trigo." "harina cruda de trigo" o "galletas de trigo" no son lo mismo que el trigo entero. Tenga cuidado con los productos que digan "hecho con trigo entero", "hecho con grano entero" o "hecho con harina de avena". Esto no dice la cantidad de trigo entero, grano entero o harina de avena que hay en el producto. Usted podría encontrar que hay un descenso en la lista de ingredientes.
Comer Más Granos Enteros
Hay muchos beneficios de comer más granos enteros. Son más nutritivos, saludables y más rellenos que los granos refinados, además de que tienen más textura y sabor. La 2005 Dietary Guidelines recomendó consumir el equivalente a tres o más onzas de productos enteros al día, así como asegurarse de que al menos la mitad de su consumo total de granos sea de granos enteros. Surta su despensa con cereales de granos enteros, arroz integral, pan integral y pasta de trigo entero, galletas saladas, panes y panecillos. Experimente con algunos nuevos y deliciosos granos enteros y recetas con granos enteros - estará totalmente orgulloso de lo que hizo!
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
American Dietetic Association
http://www.eatright.org
Mypyramid.gov
United States Department of Agriculture
http://www.mypyramid.gov/
Fuentes:
Tufts University, Nutrition Matters.
McKeown N, et.al. Whole grain intake is favorably associated with metabolic risk factors for type 2 diabetes and cardiovascular disease in the Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr . 2002; 76:390-398.
American Dietetic Association.
University of New Mexico, Nutrition Notes Newsletter.
Último revisado Febrero 2005 por Kimberly Rask, MD, PhD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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