Adoptando un rol activo para reducir su colesterol

Empiece hábitos saludables a tiempo

La acumulación de colesterol en nuestros vasos sanguíneos desafortunadamente empieza desde muy jóvenes y, a pesar de algunas variaciones genéticas individuales, esta acumulación depende principalmente de la alimentación y del nivel de actividad. Los niños japoneses por ejemplo, que se ejercitan regularmente y comen mucha proteína de soya, tienen altos niveles de HDL comparados con los niños de America y Australia que son más sedentarios y que consumen más grasas saturadas y trans (estas grasas serán explicadas posteriormente).

Las buenas noticias son que no importa donde viva, muchas medidas complementarias pueden ser utilizadas para ayudar a bajar y mantener los niveles de colesterol dentro de un rango saludable. En este artículo, me enfoco en la nutrición, las hierbas y los suplementos que son valiosos para este propósito.

Medidas alimenticias

Grasa y colesterol

Aunque las personas consumen algo de colesterol en los productos animales (por ejemplo, la carne, productos lácteos, mariscos, ]]>huevos]]> ), los componentes alimenticios más responsables de elevar los niveles de colesterol son las grasas , especialmente las saturadas y las grasas trans . Limitando la ingesta de grasas saturadas a menos de 10% del total de calorías (menos del 7% en alguien que ya haya tenido LDL) y las grasas trans a menos del 2% del total de calorías, usted ayudará a reducir su nivel de colesterol.

Los alimentos con un alto contenido de grasas saturadas incluyen:

• Carnes (res, puerco, etc.)
• Mantequilla
• Leche entera
• Helado
• Aceites tropicales, como los de palma y coco, encontrados en alimentos elaborados a nivel comercial como las galletas saladas o dulces

Alimentos altos en grasas trans incluyendo:

• Alimentos freídos
• Margarina
• Cualquier alimento que contenga aceites hidrogenados; estos aceites son utilizados en muchos alimentos preparados comercialmente como las galletas tanto dulces como las saladas y la repostería

Revise las etiquetas de Información Nutritiva en busca del contenido de grasas saturadas en los alimentos. Las Trans grasas son mencionadas de forma separada, pero aparecen en la lista de ingredientes "hidrogenados" y aceites "parcialmente hidrogenados".

Proteína de soya

Comparada con las fuentes de proteína con base animal que tienden a ser altas en grasas saturadas, la soya proporciona una fuente menor de proteínas. Además de reemplazar las grasas saturadas elevadoras de colesterol, los alimentos de soya proporcionan isoflavones. Estas plantas químicas, ayudan activamente en la reducción de colesterol; 25 gramos de proteína de soya al día son necesarios para modificar los niveles de colesterol.

Algunos alimentos de soya típicos y la cantidad de proteína de soya que contienen son:

• Leche de soya - 3 a 10 gramos por tasa
• Tofu - 5 a 13 gramos por porciones de 4 onzas
• Proteínas de vegetales texturizados o TVP - 6 a 11 gramos por ½ taza
• Harina de soya - 20 gramos por ½ taza
• Proteína de soya en polvo - 22 gramos por 3 cucharadas soperas

Evite los productos de harina de soya que han sido preparados a través de un lavado con etanol (por lo general indicado en la etiqueta); este proceso reduce los contenidos de isoflavones.

Carbohidratos y fibra

Algunas personas que tratan de seguir dietas bajas en grasas de hecho suben de peso y aumentan sus triglicéridos. Esto sucede al sustituir los alimentos altos en grasa por galletas, pasteles y yogures congelados sin grasas, etc. que son altos en azúcar. Estos azúcares, que son simples carbohidratos desprovistos de fibra, se transforman en triglicéridos en el cuerpo.

Una mejor forma de reducir la grasa en la dieta es comer alimentos integrales que son naturalmente bajos en grasas saturadas y de grasas trans y altos en fibra, como ]]>frutas, verduras]]> , las legumbres (frijoles) y carbohidratos complejos (granos integrales). Productos de avena son especialmente útiles para reducir los niveles de colesterol, debido a que son ricos en psilio, una fibra de forma soluble que ha demostrado ayudar a reducir los niveles de colesterol. Las frutas, los vegetales y la legumbres, también son buenas fuentes de fibra soluble.

En relación a este tema, es un mito de la actualidad que las dietas altas en proteínas, bajas en carbohidratos son buenas para usted. Sin embargo, como la American Heart Association explica, "no han habido estudios acerca de su eficacia y seguridad. "En otras palabras, no existen pruebas de que tales dietas altas en proteínas, en particular proteínas animales (y por eso, con frecuencia también altas en grasa), funcionarán a largo plazo, o si serán seguras. Después de varios meses de someterse a una dieta alta en proteínas/alta en grasas, el colesterol por lo general empeora. Existe también el riesgo de daño al riñón, pérdida de tejido óseo, desequilibrio en los electrolitos y deficiencias en vitaminas y minerales.

Acidos grasos omega-3

Los ácidos grasos esenciales son grasas necesarias para la función normal de las células, pero eso no puede llevarse a cabo en nuestro cuerpo. Por ello, debemos obtener ácidos grasos omega-3 y omega-6 de fuentes alimenticias. Para una óptima salud, éstas deben ser consumidas en un equilibrio total. La dieta estadounidense tradicional proporciona una proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales, de entre 14:1 y 20:1. Para ayudar a prevenir el riesgo de ciertos padecimientos, como enfermedades cardíacas, el equilibrio, según los expertos en esta área, debería ser de 4:1 o menos; la mayoría de los estadounidenses necesitan comer más omega-3 y en menor proporción omega-6.

Consumiendo ácidos grasos omega-3 EPA, DHA, y ácido alfa-linolénico

• Disminuyendo los niveles de colesterol LDL
• Reducción de triglicéridos
• Detener la coagulación de la sangre (lo cual disminuye los riesgos de padecer un ataque cardíaco)
• Riesgos reducidos de una muerte repentina por una enfermedad cardíaca

Los alimentos ricos en ácidos omega-3 incluyen los pescados aceitosos como el salmón, la macarela, el arenque, etc. y la semilla de linaza. Para tomar suficientes ácidos grasos omega-3, consuma pescados aceitosos al menos dos o tres veces a la semana. (Estos, al igual que la soya, son una excelente alternativa proteínica.) La semilla de linaza puede ser molida en cereal o en licuados de soya. Procure moler de dos a cuatro cucharadas soperas por día, dentro de las 24 horas de uso y consérvela en refrigeración todo el tiempo.

Los ácidos grasos omega-3 y los pescados aceitosos están disponibles como complementos; sin embargo, es más saludable conseguirlos de fuentes alimenticias.

Reuniendo todo a la hora de la comida

Cada una de las recomendaciones señaladas arriba, puede obtenerse al seguir una dieta de alimentos integrales rica en frutas, vegetales, carbohidratos complejos (granos integrales), legumbres, peces y alimentos de soya. Un nutriólogo certificado puede ayudarlo a traducir estas recomendaciones en una pauta de consumo diario.

Otros complementos y hierbas a la vista

Coenzima Q10

También llamada ubiquinona, la Coenzima Q10 (CoQ10) es un antioxidante que puede ser tomada hoy en día con medicamentos reductores de colesterol conocidos como " estatinas " (atorvastatina, cerivastatina, fluvastatina, lovastatina, pravastatina, simvastatina). Estos medicamentos tienden a reducir las provisiones normales de CoQ10; la dosis recomendada es 100-200 mg/diarios.

Colestina

Estudios chinos sugieren que este complemento también conocido como levadura del arroz rojo, puede reducir el nivel total de colesterol de un 11% a un 32%; estudios recientes realizados en los Estados Unidos están verificando esos descubrimientos. El consumir una cantidad de 1200 mg de colestina dos veces al día funciona como un medicamento de estatina. La colestina está disponible como complemento dietético. Ya que estos medicamentos no están completamente regulados, consulte con su médico sobre la marca que puede utilizar, o busque una que contenga el sello "USP".

Fenogreco

Esta hierba, originaria de Asia y del sureste de Europa, es una legumbre vendida como semilla deshidratada, la cual contiene fibra así como otros ingredientes activos. El fenogreco, ha demostrado poder reducir el colesterol total y el LDL en animales, y en estudios más recientes, en personas con altos niveles de colesterol acompañados ya sea de enfermedades cardíacas o diabetes.

Gugulípido

También conocido como goma guggul, mirra de Arabia y mirra de Somalia, esta sustancia ha sido bien investigada en la India y es ampliamente utilizada en ese país para reducir tanto el colesterol como los triglicéridos. La cantidad sugerida es de 75 mg/al día.

Unos Cuantos Mitos que Desechar

A lo largo de este artículo, he intentado dar sentido a las cosas positivas que se pueden hacer para disminuir los niveles de colesterol y evitar los problemas asociados con esto. También quisiera mencionar unos enfoques populares que deben ser evitados, o al menos, no fomentarlos.

Margarinas "funcionales"

Estas margarinas, la Benecol y la Take Control están hechas con ésteres del estanol, los cuales son aislados de la semilla de la soya y se cree que disminuyen el colesterol total y el LDL en cualquier parte de un 9% a 20%. Sin embargo, existe la preocupación de que estas margarinas "funcionales" pueden reducir los antioxidantes benéficos para la salud como la vitamina E y los carotenoides (incluyendo al caroteno alfa, caroteno beta y el licopeno). Estas preocupaciones refuerzan tanto la importancia que tienen los alimentos completos cercanos a la nutrición, la salud y a la prevención de enfermedades, incluyendo el reducir el colesterol; y la necesidad de evitar "remedios rápidos" que no sustituyen un bien equilibrado estilo de vida y un plan de alimentación.

Sustitutos de Grasa

Aunque los sustitutos de grasa, como la ]]>Olestra]]> , pueden reducir la cantidad de grasas y/o calorías consumidas, la seguridad que estos ofrecen a largo plazo no es clara. También, se sabe que estas sustancias reducen la absorción de vitaminas A, D, E y K solubles en grasa.

Ajo

Estudios anteriores parecían prometedores al demostrar la habilidad del ajo para reducir los niveles de colesterol, pero pruebas más recientes aún no han confirmado estos resultados iniciales. Como ya se mencionó, la soya, la fibra, los ácidos omega-3, la colestina, el fenogreco y los gugulípidos muestran ser de mayor utilidad para tratar los altos niveles de colesterol y los problemas relacionados.

Un estilo de vida completo saludable para el corazón

Disminuir los altos niveles de colesterol es esencial para preservar la salud del corazón. Además, para las medidas señaladas arriba, procure un estilo de vida que incluya ejercicios regulares así como técnicas de reducción de estrés, como el yoga y la meditación . Usted descubrirá que tanto su cuerpo como su mente se beneficiarán.