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Aguacate: La Fruta Malentendida

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Aguacate: La Fruta Malentendida

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El aguacate lleno de nutrientes, mientras con frecuencia se descarta por su alto contenido de grasa, está regresando. Hoy en día, millones de estadounidenses disfrutan el aguacate en una variedad de comidas. Los aguacates contienen grasas, pero principalmente es de la clase monoinsaturada - la cual muestran los estudios que podría incrementar el colesterol HDL (el "bueno"). Además, los aguacates contienen muchas vitaminas y minerales y son libres de colesterol.

El Maravilloso Aguacate

Se cree que el aguacate se ha originado en México y América Central hace miles de años. Su ascendencia exacta es desconocida, pero antropólogos han confirmado que tanto los Incas como los Aztecas cultivaron y comieron la fruta.

Hoy en día existen cientos de variedades de aguacate. Los aguacates Hass, que constituyen el 85% del volumen de cosecha de California (California produce 95% de todos los aguacates del mercado en Estados Unidos), son hasta ahora los más populares. Los aguacates, que en los Estados Unidos son cultivados en California y Florida, varían en tamaño desde unas cuantas onzas hasta varias libras y tienen cáscaras que pueden ser desde verdes brillantes hasta negras en color, y de suaves a gruesas en textura. Las variedades de California (que incluyen Hass, Fuerte, Bacon y Zutano) son considerablemente más altas en grasas (y así tienden a ser más cremosas y más sabrosas). Los aguacates de Florida (incluyendo las variedades Donnie, Miguel y Ruehle) son más grandes que las variedades de California; son más agudos que las variedades de California, y gramo por gramo, contienen menos grasa (y como resultado, se cree que contienen menos sabor).

Beneficios para la Salud

No importa cómo lo rebane, el aguacate tiene muchos beneficios para la salud. He aquí una mirada más cercana a algunos de los nutrientes encontrados en los aguacates.

  • Grasa monoinsaturada: Como se mencionó, los aguacates son altos en grasa monoinsaturada, la cual disminuye los niveles dañinos de colesterol LDL, sin afectar los niveles de colesterol bueno HDL.
  • Fibra: Los aguacates son altos en fibra, particularmente fibra soluble, la cual promueve la regularidad, regula el uso del cuerpo de azúcares y disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
  • Vitaminas: Los aguacates son una buena fuente de vitamina E antioxidante (lo que nos protege contra los dañinos radicales libres) así como el folato de vitamina B (el cual se requiere para el metabolismo de ADN y varios aminoácidos importantes.)
  • Minerales: Gramo por gramo, los aguacates proporcionan más potasio que los plátanos. El potasio es crítico para la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la función cardíaca. Los aguacates también proporcionan una cantidad justa de magnesio, que necesita su cuerpo para metabolizar los carbohidratos y grasas.

La tabla debajo muestra que el contenido de nutrientes de 100 gramos de un aguacate de California en comparación a una cantidad igual de un aguacate de Florida.

Comparación de 100 gramos del aguacate de California con 100 gramos del de Florida

Nutriente

Aguacates de California (100 gramos)

Aguacates de Florida (100 gramos)

Calorías

167120

Grasa total

15 gramos (g)10 gramos (g)

Grasa monoinsaturada

10 g6 g

Carbohidratos

9 g8 g

Proteínas

2 g2 g

Fibra alimenticia

7 g6 g

Vitamina E

2 miligramos (mg)3 miligramos (mg)

Vitamina C

9 mg17 mg

Vitamina A

7 microgramos (µg)7 microgramos (µg)

Folato

62 µg35 µg

Potasio

507 mg351 mg

Magnesio

29 mg24 mg

Hierro

0.6 mg0.2 mg

Calcio

13 mg10 mg

Sodio

8 mg2 mg

Fósforo

54 mg40 mg

Ya que no siempre es fácil explicar cuántos gramos están en una fruta, he aquí una comparación del contenido de nutrientes básicos de un aguacate completo de California a un aguacate completo de Florida. Mantenga en mente que las variedades de Florida son mucho más grandes que las de California (y por tanto tienen más calorías y grasas totales) pero por tamaño de porción, contienen menos calorías y grasas.

Comparación de un aguacate completo de California con un aguacate completo de Florida

Nutriente

Aguacates de California (1 fruta = 173 gramos)

Aguacates de Florida (1 fruta = 304 gramos)

Calorías

289365

Grasa total

27 gramos (g)31 gramos (g)

Grasa monoinsaturada

10 g17 g

Carbohidratos

15 g24 g

Proteínas

4 g7 g

Fibra alimenticia

12 g17 g

Note que los aguacates también contienen:

  • Luteína, un carotenoide, el cual se piensa que ayuda a proteger contra el cáncer de próstata y la enfermedad ocular como cataratas y degeneración macular
  • Betasitosterol (un esterol de planta), el cual se está estudiando actualmente por su capacidad de reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer

La Moderación es la Clave

Aunque saben bien y son buenos para usted, los aguacates deben comerse con moderación, como parte de una dieta balanceada. Debido a su contenido de grasa, los aguacates son relativamente altos en calorías. El tamaño de porción son dos cucharaditas o aproximadamente un quinto de un aguacate (lo que proporciona cerca de cinco gramos de grasa y 55 calorías).

Cómo Elegir, Preparar, Almacenar y Comer Aguacates

Selección: Cuando compre aguacates, busque frutas que estén firmes, pesadas para su tamaño y que no estén estropeadas.

Preparación: Analice la madurez con un apretón suave. La fruta está madura cuando se rinde a la presión suave pero no permanece abollada. Un aguacate firme madurará en unos cuantos días puesto en una barra de cocina. Para acortar el tiempo de maduración, ponga el aguacate en una bolsa de papel. Lávelo antes de comerlo.

Para cortar un aguacate, rebánelo a lo largo alrededor de la semilla y rote las mitades para separarlo. Levante la semilla con una cuchara y luego pele la fruta con un cuchillo (o sus dedos). O, tan sólo puede sacar la fruta con una cuchara y comérselo de ese modo.

Almacenamiento: Cortar los aguacates los pondrá cafés. Para minimizar esto, apriete el limón o jugo de limón en el área expuesta. Cuando vaya a comer el aguacate, simplemente raspe las partes cafés. Almacene la fruta en el refrigerador de tres a cuatro días en Tupperware o cubierta en envolturas de plástico.

Usos: El aguacate no se usa simplemente para hacer guacamole (aunque muchos estarían de acuerdo en que es delicioso de esa forma). Los aguacates pueden ser un sustituto saludable para la mantequilla o el queso crema (en pan, pan tostado, panecillos o molletes ingleses) y para otros ingredientes comúnmente usados (p.e., crema ácida). Los aguacates también van bien con los rollos de sushi, sopas, ensaladas y como platillo adjunto.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

California Avocado Commission
http://www.avocado.org

Center for Food Safety and Applied Nutrition
http://www.cfsan.fda.gov

University of California at Davis
http://rics.ucdavis.edu/fnric2/crops/avocado.shtml

University of California at Riverside
http://ucavo.ucr.edu

Fuentes:

Avocados Contribute to a Healthy Lifestyle. American Dietetic Association.
Disponible en: Http://www.eatright.org/Public/NutritionInformation/92_nfs0300a.cfm
Accedido en Agosto 6, 2003.

California Avocado Commission.
Disponible en: Http://www.avocado.org/consumer.phtml
Accedido en Agosto 6, 2003.

Food Storage Information. Food Marketing Institute.
Disponible en: Http://www.fmi.org/consumer/foodkeeper/search.htm
Accedido en Agosto 6, 2003.

Lopez Ledesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, Cervantes Montalvo S, Hernandez Luna MH, Juarez C, Moran Lira S. Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Arch Med Res . 1996;27(4):519-23.

The Avocado. University of Florida.
Disponible en: Http://edis.ifas.ufl.edu/MG213
Accedido en Agosto6, 2003.

USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
Disponible en: Http://www.nal.usda.gov/fnic/cgi-bin/nut_search.pl
Accedido en Agosto 6, 2003.



Último revisado Agosto 2003 por Jean Baker MS, RD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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