calcium

Éste es el Motivo:

El calcio es el mineral más común en el cuerpo humano. Éste desempeña una importante función para mantener una buena salud. Por ejemplo:

  • El calcio es esencial para formar y mantener huesos fuertes en todas las etapas de la vida, y por lo tanto ayuda a prevenir y/o controlar la osteoporosis .
  • El calcio ayuda a reducir su riesgo de estas serias condiciones de salud:
    • Presión arterial elevada
    • Enfermedades cardiacas
    • Cálculos renales
    • Posiblemente, cáncer de colon
    • Eclampsia (un severo trastorno de la presión arterial que pone en peligro la vida en mujeres embarazadas y está asociado con ataques) *

Además, investigación preliminar sugiere que la complementación con calcio y vitamina D podría ayudar a optimizar el metabolismo de la glucosa sanguínea.

De acuerdo con the National Academy of Sciences, la mayoría de estadounidenses no cubren sus requerimientos de calcio. Los consumos recomendados de calcio son:

EdadConsumo Adecuado
(mg/día)
0-6 meses210
6 meses-1 año270
1-3 años500
4-8 años800
9-18 años1,300
19-50 años1,000
51+ años1,200
Embarazo y Lactancia
14-18 años
1,300
Embarazo y Lactancia
19-50 años
1,000

Ésta es la Manera:

Fuentes Alimenticias de Calcio

Los alimentos lácteos (leche, yogurt, y algunos quesos) son las mejores fuentes dietéticas de calcio. Estos alimentos también son ricos en vitamina D , la cual ayuda al cuerpo a absorber calcio.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Yogurt1 taza300-400
Leche1 taza300-400
Macarrones con queso hechos en casa1 taza362
Queso parmesano1 cucharada336
Ponche de huevo sin alcohol1 taza330
Leche con chocolate1 taza300
Queso ricotta½ taza300
Leche en polvo¼ de taza290
Queso cheddar1 onza250
Queso suizo1 onza250
Queso provolone1 onza215
Pizza de queso1/6 de una pizza congelada210
Queso mozzarella1 onza175
Queso americano1 onza160
Queso cottage1 taza120
Yogurt congelado servido suave½ taza100
Helado½ taza80

La absorción de calcio de algunas otras fuentes dietéticas no es tan buena como la de los productos lácteos. En específico, las verduras de hoja verde oscuro contienen oxalatos, y los granos contienen filatos, los cuales pueden unirse con el calcio y disminuir su absorción. Sin embargo, estos alimentos aún le proporcionan una buena manera para agregar calcio a su dieta.

Lea la etiqueta de Información Nutricional sobre el tofu y productos fortificados para determinar los niveles específicos de calcio de estos alimentos.

AlimentoTamaño de la porción Cantidad de calcio
(mg)
Barras de desayuno CarnationBarra de 1.3 onzas500
Tofu regular, procesado con calcio½ taza435
Leche de soya fortificada con calcio1 taza250-300
Salmón enlatado con espinas comestibles3 onzas212
Jugo de naranja fortificado con calcio¾ de taza200
Cereal de salvado con pasas total1 taza200
Melazas residuales1 cucharada172
Pudín de mezcla para cocinar y servir½ taza150
Higos deshidratados5 higos135
Tofu regular procesado sin calcio½ taza130
Anchoas con espinas comestibles3 onzas125
Hojas de nabo hervidas½ taza100
Barra de chocolate con leche1.5 onzas85
Quingombó hervido½ taza77
Tempeh½ taza77
Kale hervido½ taza70
Hojas de mostaza hervidas½ taza65
Naranja1 mediana50
Frijoles pintos½ taza45

Consejos para Incrementar Su Consumo de Calcio

  • Cuando prepare avena u otro cereal caliente, use leche en lugar de agua.
  • Agregue leche en polvo al cereal caliente, guisados, productos horneados, y otros platillos calientes.
  • Haga su propio aderezo para ensaladas al combinar yogurt natural bajo en grasa con hierbas.
  • Agregue tofu (procesado con calcio) a las sopas y salsa para pastas.
  • Si le gusta el pescado, coma pescado enlatado con espinas sobre galletas saladas o pan.
  • Para el postre, pruebe yogurt congelado bajo en gasa, helado, o pudín.
  • En productos horneados, reemplace la mitad de la grasa con yogurt natural.

Lidiando con la Intolerancia a la Lactosa

Algunas personas tienen dificultad para digerir la lactosa, la cual es la principal azúcar en la leche y algunos productos lácteos. Esto ocurre cuando el cuerpo no produce suficiente de la enzima lactasa para digerir adecuadamente la lactosa. Las personas con esta condición, llamada intolerancia a la lactosa, podrían experimentar náusea, calambres abdominales, distensión, dolor abdominal, gases, y diarrea . Esto puede ocurrir desde 15 minutos hasta varias horas después de tomar leche o comer productos con leche.

Si usted tiene intolerancia a la lactosa, tome las siguientes medidas para asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio:

  • Consuma alimentos lácteos junto con una comida en lugar de solos; la presencia de otros alimentos en el tracto digestivo puede hacer que sea más fácil para su cuerpo tolerar la lactosa.
  • Coma porciones más pequeñas de productos lácteos. La mayoría de las personas descubren que pueden tolerar ½ taza o ¾ de taza de leche cada vez, varias veces durante el día, en lugar de 1 taza o más en una ocasión.
  • Elija quesos añejos, como suizo, Colby, parmesano, y cheddar, a los cuales se les retira la mayor parte de la lactosa durante el proceso.
  • Pruebe productos lácteos hechos con cultivos vivos y activos, como yogurt y suero de leche. Las bacterias "amigables" en estos alimentos ayudan a digerir la lactosa. Estos alimentos deberían tener una etiqueta de "Cultivos Vivos y Activos".
  • Asegúrese de incluir fuentes no lácteas de calcio en su dieta diaria.

Tomando Suplementos

Si usted no puede cubrir sus necesidades de calcio mediante fuentes dietéticas, pregunte a su médico si usted debería tomar un suplemento de calcio. Algunos puntos para recordar cuando elija y use un suplemento de calcio incluyen:

  • Debido a que la cantidad de calcio difiere entre productos, revise la etiqueta.
  • Evite suplementos con dolomita o harina de hueso; éstos podrían contener plomo.
  • Elija productos que contengan notación de USP; los mejores suplementos cumplen con los estándares de la Farmacopea de los Estados Unidos (USP).
  • Revise también su consumo de vitamina D. Esta vitamina es esencial para la absorción del calcio. La leche es una gran fuente de vitamina D, como lo es la luz del sol.
  • Si usted toma suplementos de calcio y de hierro, tómelos a diferente hora del día, debido a que pueden alterar su absorción entre sí.
  • Si usted toma más de 500 mg de calcio complementario, distribúyalos durante todo el día; se absorbe mejor de esa manera. El suplemento también se absorbe mejor con los alimentos, así que tome una tableta con el desayuno y otra con la cena.