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A continuación se presenta el Por qué:

La vitamina D es una vitamina hidrosoluble. Ayuda al cuerpo a absorber calcio y juega un papel crucial en el crecimiento y mantenimiento de los huesos fuertes y saludables. En los niños, el adecuado nivel de vitamina D es importante para la prevención del raquitismo . Y en los adultos, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con una incidencia mayor de fractura de cadera . Por otro lado, el aumento en el consumo de vitamina D se ha asociado con una menor pérdida ósea en mujeres mayores. Esto ha llevado a algunos investigadores a creer que los suplementos de vitamina D podrían ayudar a prevenir fracturas que son provocadas por la osteoporosis .

Investigación reciente sugiere que también la vitamina D podría desempeñar un papel en un número de otras condiciones. Sin embargo se necesita más investigación para confirmar los resultados. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la debilidad y con el dolor muscular. En un estudio, los pacientes con dolor de espalda leve recibieron dosis altas de vitamina D durante tres meses, lo cual dio como resultado una mejoría importante en sus síntomas.

También, hay cierta investigación que sugiere que este suplemento podría desempeñar un papel importante en la prevención del cáncer. Se ha encontrado receptores del suplemento vitamina D en los tejidos del pecho y de la próstata, implicando que dicho vínculo sí existe. Adicionalmente, hay alguna evidencia que insinúa que los niveles bajos podrían desempeñar un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta . También hay investigación preliminar que sugiere que el suplemento de vitamina D a largo plazo disminuye el riesgo de sufrir esclerosis múltiple .

Las personas que están en un alto riesgo de padecer de deficiencias de vitamina D son las personas de la tercera edad, aquellas que se exponen al sol en lo más mínimo o los que usan filtro solar cada vez que salen al aire libre. También, las personas con condiciones que podrían impactar la absorción intestinal, como la enfermedad de Crohn , están en riesgo.

Los consumos recomendados de vitamina D son:

Edad (años)Consumo Adecuado
(IU/día)
1-50200
51-70400
70+600

Los bebés que son amamantados sólo podrían requerir suplemento adicional con vitamina D comenzando dentro de un lapso de los dos primeros meses de vida. La dosis recomendada de vitamina D en bebés normales para prevenir la deficiencia es de 200 unidades al día. Los requerimientos para las mujeres embarazadas son las mismas como para los adultos. Algunos creen que las madres embarazadas deben tomar más vitamina D de la que se recomienda. Sin embargo, debido a que hay un aumento en el riesgo de sufrir toxicidad por vitamina D por aumentar su consumo, dicha recomendación necesita discutirse individualmente con un médico.

A continuación se presenta el Cómo:

Fuentes de Vitamina D

La vitamina D se encuentra en algunos alimentos, pero las fuentes principales son la leche y la luz solar. Los rayos ultravioleta del sol reaccionan con el colesterol que está presente en la piel y crean previtamina D3. Este componente pasa por una serie de reacciones que involucran a los riñones y al hígado y el producto final es la vitamina D.

La mayoría de los cuerpos de las personas pueden producir suficiente vitamina D con 10 a 15 minutos de exposición solar de dos a tres veces por semana. Sin embargo, la edad, la estación del año, la latitud, la hora del día, la nubosidad, la contaminación y la pigmentación de la piel afectan esta síntesis.

Las otras fuentes alimenticias de vitamina D incluyen:

AlimentoTamaño de porción Contenido de vitamina D
(IU)
Aceite de hígado de bacalao1 cucharada cafetera1,360
Salmón, cocido3 ½ onzas360
Caballa, cocida3 ½ onzas345
Sardinas, enlatadas con aceite3 ½ onzas270
Leche, fortificada con vitamina D1 taza98
Margarina, fortificada1 cucharada cafetera60
Hígado, carne de res, cocida3 ½ onzas30
Huevo1 grande25

Consejos para Incrementar Su Consumo de Vitamina D

  • Si usted toma un suplemento de vitaminas, asegúrese de que contenga vitamina D.
  • Coma pescado, especialmente pescado grasoso como el salmón y la caballa, de dos a tres veces por semana.
  • Beba leche fortificada con vitamina D
  • Expóngase al sol, pero sea cuidadoso para prevenir las quemaduras provocadas por el sol. La luz solar es una causa principal del cáncer de piel . Quince minutos de exposición solar en la cara y brazos durante el verano le permitirán a la mayoría de las personas a sintetizar adecuada vitamina D y reducir el riesgo de daño en la piel. En la mayoría de los climas en el norte, el sol de invierno se obstruye mucho y es demasiado débil en el cielo para permitir la síntesis de vitamina D en la piel. También, pocas personas salen al aire libre sin cubrir mucho su cuerpo con ropa. En el invierno, los suplementos de vitamina D o las múltiples porciones de leche y pescado grasoso son necesarios para la buena salud.