Animation Movie Available Controlando los Tamaños de Porción

La mayoría de las personas consumen muchas más calorías de las que creen. ¿El culpable? Un sentido deformado del tamaño de porción.

De acuerdo con una encuesta llevada a cabo por the American Institute for Cancer Research (AICR), la mayoría de los estadounidenses (78%) todavía creen que el tipo de alimentos que comen es más importante para controlar su peso que la cantidad de comida que consumen.

"Las personas están comiendo más y se preguntan porqué están engordando más," dice Melanie Polk, MMSc, RD, director de Nutrition Education en la AICR. "Una razón importante es que su enfoque es demasiado estrecho." La Sra. Polk agrega que los estadounidenses se concentran demasiado en eliminar la grasa o dependen de las dietas de moda que restringen el consumo de carbohidratos, azúcar o algún otro nutriente. Estudios revelan que estas estrategias fallan al dirigir el problema del total de calorías consumidas, así como de la nutrición en general.

A quienes contestaron la encuesta de la AICR se les pidió que estimaran las porciones estándar definida por la Guía de la Pirámide de los Alimentos de la USDA para ocho diferentes alimentos, incluyendo pasta, ensalada verde, frijoles y puré de papas. Sólo el 1% de los participantes respondió correctamente todas las ocho preguntas de tamaño de porción, mientras que el 63% se equivocó en 5 o más. Un notable 31% controló el estimado correcto de sólo una porción.

"Estos son números inquietantes", dice el Ms. Polk. "Sugieren que un importante mensaje acerca del control de la porción no está consiguiendo lo que debería".

Tamaños de Porción Esenciales para Una Buena Nutrición

Expertos dicen que entender el concepto de los tamaños de poción estándar es esencial para una buena nutrición. Los tamaños de porción estandarizados ayudan a los consumidores, profesionales de la salud y a los productores de alimentos a encontrar un lenguaje común para el bien de la comunicación.

Aunque los tamaños de porción son "estandarizados," los tamaños de porción individuales variarán debido a que las personas tienen diferentes requerimientos calóricos. También el tamaño de porción depende de las metas de control de peso específico y de las necesidades de salud de una persona. Por ejemplo las mujeres embarazadas y en lactancia podrían requerir porciones más grandes de comida que las mujeres que no lo están.

Control de Peso: El Dilema Estadounidense

También los problemas de obesidad y la falta de conciencia en la nutrición parecen tener un componente cultural. Eche un vistazo a los restaurantes de comida rápida. La mayoría de estos restaurantes ofrecen comidas "extra-grandes" o "valiosas," que con frecuencia abarcan un contenido de calorías y de grasa de un día completo.

Estadísticas del US Department of Agriculture revelan que el consumo calórico diario total de los estadounidenses ha aumentado a 148 calorías al día desde 1980. Esta cantidad refleja un cantidad de 15 libras de más cada año.

De modo interesante, los mismos estudios muestran que la cantidad de grasa en la dieta estadounidense promedio ha disminuido de un 40% de calorías totales a un 33% durante el mismo periodo. Así que a pesar de que las calorías de grasa han disminuido; en nueve calorías por gramo de grasa contra sólo cuatro por un gramo de carbohidrato o proteína, los estadounidenses ha compensado más de su consumo de grasa más bajo con los tamaños de porciones más grandes de otros tipos de alimentos. Los tamaños de porciones más grandes equivalen a más calorías. Y más calorías llevan al aumento de peso, sin importar la fuente de calorías; grasa, proteína o carbohidrato.

La grasa proporciona una sensación de plenitud, que puede ayudar a algunas personas a evitar comer en exceso. Al eliminar la grasa de sus dietas, las personas podrían perder el signo para dejar de comer. Además, muchos alimentos "bajos en grasa" y "sin grasa" pueden ser tan altos (y en algunos casos más altos ) en calorías en comparación con las versiones regulares. Esto es debido a que con frecuencia los fabricantes agregan azúcar de más para reemplazar el sabor perdido con la grasa.

Las Necesidades Nutricionales Varían

Los tamaños de porción y en general los requerimientos alimenticios dependen de varios factores, incluyendo el nivel de actividad. Por ejemplo, una persona inactiva podría necesitar sólo tres cuartos hasta una taza de cereal en la mañana, que es el tamaño de porción normal de la mayoría de las variedades. Pero alguien que corre varias millas al día o que se dedica a otras formas de ejercicio aeróbico podría necesitar dos o tres tamaños de porción estándar.

Para ayudar a determinar un tamaño de porción estándar, La Sra. Polk recomienda medir los tamaños de porción de la Guía Pirámide de los Alimentos o los que se enlistan en la etiqueta de alimentos de "Información Nutricional."

Cómo Estimar los Tamaños de Porción

¿Qué es un tamaño de porción? De acuerdo con the American Dietetic Association, usted puede usar los siguientes "modelos" para aproximarse a los tamaños de porción:

  • Una baraja de cartas de juego = una porción (tres onzas) de carne, carne de ave o pescado (también puede usar la palma de la mano de una mujer o un ratón de computadora)
  • La mitad de una pelota de béisbol = una porción (una mitad de taza) de fruta, verduras, pasta o arroz (también puede utilizar un pequeño puño)
  • Su pulgar = una porción (una onza) de queso.
  • Una pequeña mano sosteniendo una pelota de tenis = una porción (una taza) de yogur o verduras frescas picadas.

La AICR recomienda los siguientes consejos para controlar las porciones de alimentos:

Cuando Esté en Casa:

  • Tómese su tiempo para "echarle un vistazo" a los tamaños de porción de sus alimentos favoritos (usando algo de los modelos enlistados anteriormente).
  • Mida las porciones individuales en sus platos y tazones y recuerde a qué se parecen. Calcule cuántas porciones deben componer su porción personal, dependiendo de si necesitar perder, aumentar o mantener peso.
  • Evite servir alimentos de "estilo familiar." Sirva platos con apropiadas porciones en la cocina y no regrese por segundos platos.
  • Nunca coma directamente de la bolsa o cartón.

Cuando Se Encuentre en Restaurantes:

  • Pida las porciones a la mitad o más pequeñas. (No se preocupe si no parecen valer lo que cuestan; valdrá la pena.)
  • Eche un vistazo a su porción apropiada, deje el resto aparte y pida una bolsa para llevar en ese momento.
  • Si usted ordena un postre, compártalo o elija una opción más saludable como fruta.

Busque Orientación Alimenticia

Si no está seguro sobre sus requerimientos personales de nutrición, busque el consejo de un nutriólogo certificado (RD). Estos profesionales pueden crear menús individuales y planes alimenticios que sean apropiados a su control de peso específicos y metas de salud generales.