Las mujeres en lactancia deberían consumir una dieta variada y balanceada que sea rica en granos enteros, frutas, verduras, y proteínas magras. En general, no hay necesidad de una dieta especial, aunque hay algunas consideraciones para tener en mente.

¿Qué Tanto Necesito Comer Durante la Lactancia?

Si está amamantando exclusivamente, necesitará de 400 a 500 calorías adicionales al día por encima de lo que se necesitaba para mantener su peso antes del embarazo. Durante los primeros meses, su cuerpo será capaz de usar la grasa que acumuló durante el embarazo para cubrir parte de este requerimiento. En lugar de enfocarse en cuántas calorías está comiendo, deje que su cuerpo sea su guía, y coma cuando tenga hambre.

¿Qué Debería Comer Durante la Lactancia?

Lo que come es tan importante como la cantidad que come. Usted puede permitirse una o dos galletas extra durante la lactancia, pero asegúrese de cubrirse con alimentos ricos en nutrientes primero. Su bebé obtendrá todos los nutrientes que necesita de su leche materna, ¡pero usted querrá asegurarse que queden suficientes nutrientes para que también los use! Si no consume suficiente calcio, por ejemplo, su cuerpo lo tomará de sus huesos, incrementando su riesgo de osteoporosis posteriormente.

Nutrientes Clave para Mujeres en Lactancia

NutrienteBuenas fuentes
Vitamina AVerduras rojas, anaranjadas y verdes; productos lácteos
Vitamina CBrócoli, pimientos, papas, frutas cítricas, bayas
Vitamina DAlimentos fortificados (como leche); luz solar
CalcioProductos lácteos, sardinas, salmón enlatado, tofu, verduras verdes frondosas
HierroCarne, aves, pescado, leguminosas, verduras verdes frondosas, frutas secas
Ácido FólicoCereal fortificado, pan de trigo, frutas cítricas, verduras verdes frondosas

Guía de Alimentación para una Dieta Balanceada

La siguiente guía está basada en la guía alimenticia actual de los Estados Unidos, MyPyramid. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita, coma una variedad de alimentos de todos los diferentes grupos alimenticios.

Grupo AlimenticioCantidad Diaria *Sugerencias Clave
Granos7 onzas (1 onza = 1 rebanada de pan, 1/4 de bagel estilo panadería, 1/2 taza de pasta o arroz cocidos, o 3 tazas de palomitas de maíz) Consuma al menos 1/2 de sus granos como granos enteros. Los granos enteros incluyen:
  • Productos de trigo entero
  • Avena
  • Arroz integral
  • Cebada
  • Bulgur
  • Palomitas de maíz
Verduras3 tazas (1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas, 2 tazas de verduras frondosas crudas) Coma una variedad de diferentes verduras todos los días. Coma más de los siguientes tipos de verduras:
  • Verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana)
  • Anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabazas)
  • Guisantes y frijoles secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu)
Frutas2 tazas (1 taza = 1 taza de fruta fresca, 1 taza de jugo de fruta, 1/2 taza de fruta seca)Consuma una variedad de frutas. Elija frutas frescas sobre jugos de fruta.
Leche3 tazas (1 taza = 1 taza de leche o yogurt, 1- 1/2 onzas de queso natural)Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados.
Carnes y Guisantes6 onzas (1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; 1/4 de taza de guisantes secos, cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; 1/2 onza de nueces)Elija carnes magras y aves. Coma más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces y semillas.
Aceites6 cucharadas cafeterasElija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces.
Grasas y Dulces<290 caloríasLimite o evite grasas sólidas como mantequilla, margarina en barra, manteca, y grasa vegetal. Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas.

*Basado en una dieta de 2,200 calorías

Consideraciones Adicionales

Dieta

Debido a las calorías adicionales que requiere, la lactancia le ayudará a regresar a su peso antes del embarazo más pronto. Sin embargo, su objetivo debe estar en comer saludablemente, no en hacer dieta. Si usted descubre que se le dificulta perder el peso que aumentó durante el embarazo, hable con un dietista registrado. Él le puede ayudar a encontrar un plan alimenticio personalizado.

Necesidades de Líquidos

Durante la lactancia, es importante beber abundantes líquidos. Muchas mujeres descubren que tienen más sed de lo habitual, especialmente cuando comienzan a amamantar por primera vez. Deje que su sed sea su guía, y manténgase hidratada con bebidas saludables como agua, leche baja en grasa, y jugo al 100%.

Vitaminas

Usted puede elegir complementar su dieta con un multivitamínico, aunque éste no es un sustituto para consumir una dieta balanceada. Revise con su médico antes de tomar algún suplemento.

Alcohol

La mayoría de los expertos recomiendan evitar las bebidas alcohólicas durante la lactancia. El alcohol pasa a su leche en las mismas concentraciones que en su torrente sanguíneo. Si elige tomar una bebida ocasional, trate de programarla para que sea justo después de una alimentación.

Cafeína

Para la mayoría de mujeres, está bien tomar una o dos tazas de café o té al día. Si descubre que su bebé está irritable o tiene dificultad para dormir, trate de eliminar la cafeína durante un par de días y vea si hace una diferencia.

Mariscos

Los pescados y mariscos son una fuente importante de proteínas magras y ácidos grasos omega 3. Sin embargo, los mariscos también contienen mercurio, que en altas cantidades puede ser perjudicial para su bebé en desarrollo. Durante la lactancia, usted debería consumir hasta 12 onzas de pesado a la semana, pero evite el pescado que contenga altos niveles de mercurio, específicamente: blanquillo camello, caballa gigante, pez espada, y tiburón. Buenas fuentes incluyen salmón, sardinas, atún ligero enlatado, y camarones; éstos son altos en ácidos grasos omega 3 y bajos en mercurio.

Alimentos Condimentados o Que Producen Gases

Usted puede haber oído que debería evitar los alimentos condimentados o que produzcan gases; sin embargo, esto sólo es verdad si son un problema. Si su bebé está inusualmente delicado trate de eliminar de su dieta alimentos potenciales desencadenantes durante un periodo de 24 horas y vea si produce una diferencia.