La adolescencia es un momento de crecimiento y cambio. Los adolescentes necesitan más calorías y nutrientes que cualquier otro grupo de edad para apoyar a sus cuerpos en crecimiento. Sin embargo, la mayoría de adolescentes comen demasiados alimentos de calorías vacías y tienen deficiencia de muchos nutrientes importantes. Aquí encontrará información sobre las necesidades nutricionales de su adolescente y sugerencias prácticas para ayudarlo a comer una dieta más saludable.

Componentes Clave de una Dieta Saludable para Adolescentes

Calorías Adecuadas

Los adolescentes necesitan muchas calorías para soportar el rápido crecimiento que ocurre durante este momento y para impulsar sus ocupadas vidas. La cantidad de calorías que necesita su adolescente varía dependiendo de su edad, sexo, y nivel de actividad. La mayoría de las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 2,200 calorías al día, mientras que la mayoría de adolescentes varones necesitan de 2,500 a 3,000 calorías al día. En medio del trabajo en la escuela, los deportes, y otras actividades, los adolescentes con frecuencia están tan ocupados que no tienen el tiempo de comer alimentos balanceados que proporcionen las calorías y nutrientes que necesitan. Sin embargo, también es fácil comer demasiadas calorías, especialmente cuando se toman malas elecciones de alimentos, las cuales con el tiempo pueden conllevar a sobrepeso y obesidad . Ayude a asegurarse que su adolescente consuma la cantidad de calorías que necesita al:

  • Proporcionarle una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos alimenticios diferentes
  • Limitar alimentos que sean altos en azúcar agregada o grasa, pero proporcionar un poco más (p.e., barras de dulce, papas, pasteles, galletas, donas, y refresco regular)
  • Servir tamaños razonables de porciones y después dejar que su adolescente coma más si aún tiene hambre (servir demasiada comida en un momento fomenta comer en exceso)

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para su adolescente. Aproximadamente del 45% al 65% de sus calorías deberían provenir de los carbohidratos. Anime a su adolescente a elegir alimentos saludables ricos en carbohidratos, como granos enteros, frutas, verduras, y leche, y limite alimentos que sean altos en harina refinada o azúcar agregada, como el pan blanco, galletas de granos no enteros, galletas dulces, y refresco.

Proteínas

Su adolescente necesita proteínas para crecer y estar en buen estado, y para formar músculos. Aproximadamente del 15% al 25% de las calorías de su adolescente deberían provenir de las proteínas. Buenas fuentes de proteínas incluyen aves, carne magra, mariscos, huevos, nueces, soya, leguminosas, y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa.

Grasa

Los adolescentes necesitan entre 25% y 35% de sus calorías como grasa. La grasa alimenticia proporciona ácidos grasos esenciales que son necesarios para un crecimiento apropiado; también ayuda a transportar las vitaminas A, D, E, y K solubles a la grasa y mantener una piel sana. El consumo de grasa de su adolescente debería provenir principalmente de grasas saludables, como las que se encuentran en aceites vegetales (p.e., aceite de canola y de oliva), nueces, aguacates, aceitunas, y pescado grasoso (p.e., salmón, sardinas, y atún).

Vitaminas & Minerales

Comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios le ayudará a asegurarse que su adolescente consuma todas las vitaminas y minerales que necesita. Sin embargo, la investigación muestra que muchos adolescentes, particularmente las niñas, no obtienen todas las vitaminas y minerales que necesitan. Si usted siente que la dieta de su adolescente no está tan "equilibrada" como debería, pregunte a su pediatra sobre la complementación vitamínica. Una manera para ayudarle a asegurarse que está recibiendo todas las vitaminas y minerales es servir cereal fortificado para desayunar.

Aunque todas las vitaminas y minerales son importantes, éstas son algunas de las que los adolescentes tienen deficiencia frecuentemente:

  • El calcio es esencial para formar huesos y dientes fuertes. Buenas fuentes incluyen leche, queso, yogurt, tofu, jugo de naranja fortificado con calcio, cereal fortificado con calcio, y salmón enlatado.
  • El folato es importante para el crecimiento adecuado durante la adolescencia. Buenas fuentes incluyen el jugo de naranja, cereales fortificados para desayunar, pan, leche, guisantes secos, y lentejas.
  • El hierro es necesario para transportar glóbulos rojos; no recibir suficiente de la dieta puede dar como resultado anemia por deficiencia de hierro. Buenas fuentes de hierro incluyen carne, pollo, pescado, y cereal fortificado para desayunar.
  • El zinc ayuda a fomentar el crecimiento adecuado y la maduración sexual durante la adolescencia. Buenas fuentes incluyen pollo, carne, mariscos, granos enteros, y cereal fortificado para desayunar.
  • La vitamina A es necesaria para una visión adecuada, y el funcionamiento del sistema inmune. Buenas fuentes incluyen zanahorias, cereal fortificado para desayunar, leche, y queso.
  • La vitamina D es necesaria para que el cuerpo use el calcio que se consume. Buenas fuentes de vitamina D incluyen la leche fortificada, el salmón, y las yemas de huevo. La exposición a la luz solar permitirá que su cuerpo produzca vitamina D, pero se debería limitar debido a los peligros de demasiada exposición al sol.
  • La vitamina E es un importante antioxidante que ayuda a proteger al cuerpo de daños. Buenas fuentes incluyen las nueces, semillas, granos enteros, espinacas, y cereal fortificado para desayunar.
  • El magnesio se necesita para ayudar a regular los latidos cardiacos, formar huesos fuertes, y mantener la presión arterial dentro de un rango normal. Buenas fuentes incluyen granos enteros, verduras verdes, y legumbres.

Fibra

La mayoría de adolescentes no consumen suficiente fibra. Las dietas altas en fibra tienden a ser más bajas en calorías totales, grasa, y colesterol que las dietas que son bajas en fibra. Es más, la investigación muestra que un alto consumo de fibra podría ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y algunos tipos de cáncer . La fibra también ayuda a prevenir el estreñimiento e incrementar la saciedad después de una comida. Para asegurarse que su adolescente esté consumiendo suficiente fibra, enséñele a elegir granos enteros en lugar de granos refinados, y anímelo a comer abundantes frutas y verduras.

Actividad Física

Aunque puede no ser un nutriente, la actividad física es un componente clave de cualquier dieta saludable. Anime a su adolescente a estar activo físicamente todos los días, y si es necesario, establezca límites en la cantidad de tiempo que puede ver la TV o usar la computadora para trabajo no escolar. Toda la actividad física cuenta (ya sea que esté involucrada con deportes escolares, tomar clases de baile, jugar básquetbol en la entrada, o caminar a la escuela); existen innumerables maneras de estar en movimiento.

Guía Alimenticia para Adolescentes

Esta guía alimenticia está basada en the US Department of Agriculture's (USDA) My Pyramid. Ésta enlista los principales grupos alimenticios, ejemplos de cantidades diarias recomendadas para diferentes edades, así como sugerencias sobre cuáles alimentos elegir en cada grupo. La cantidad diaria recomendada varía con base en la edad, peso, sexo, y nivel de actividad. Use las siguientes cantidades diarias como una guía para comenzar, y después diríjase al sitio web http://www.mypyramid.com para recibir recomendaciones más individualizadas.

Grupo Alimenticio Cantidad Diaria *Sugerencias Clave

Granos

(1 onza = 1 rebanada de pan; ¼ de bagel, ½ taza de pasta o arroz cocidos; 5 galletas de trigo entero)

  • mujeres de 12 a 18 años de edad: 6 onzas
  • hombres de 12 años de edad: 7 onzas
  • hombres de 15 años de edad: 9 onzas
  • hombres de 18 años de edad: 10 onzas

Al menos la mitad de los granos deberían ser granos enteros.

Los granos enteros incluyen: productos de trigo entero, avena, arroz integral, cebada, bulgur, palomitas de maíz.

Verduras

(1 taza = 1 taza de verduras crudas o cocidas; 2 tazas de verduras frondosas crudas)

  • mujeres de 12 a 18 años de edad: 2.5 tazas
  • hombres de 12 años de edad: 3 tazas
  • hombres de 15 años de edad: 3.5 tazas
  • hombres de 18 años de edad: 3.5 tazas

Anime a su adolescente a probar una variedad de diferentes verduras.

Proporcione más de los siguientes tipos de verduras: verde oscuro (p.e., brócoli, espinacas, col china, lechuga romana); anaranjadas (p.e., zanahorias, camotes, calabacines); guisantes y judías secos (p.e., garbanzos, frijoles negros, lentejas, guisantes majados, judías, tofu).

Frutas

(1 taza = 1 taza de fruta fresca; 1 taza de jugo de fruta; ½ taza de fruta seca)

  • mujeres de 12 a 18 años de edad: 2 tazas
  • hombres de 12 años de edad: 2 tazas
  • hombres de 15 años de edad: 2 tazas
  • hombres de 18 años de edad: 2.5 tazas

Ofrezca a su adolescente una variedad de frutas; intente cortarlas en pedazos por ellos para hacerlas más fáciles de comer.

El jugo debería ser 100% de fruta.

Leche

(1 taza = 8 onzas de leche o yogurt; 1 ½ onzas de queso natural)

  • mujeres de 12 a 18 años de edad: 3 tazas
  • hombres de 12 años de edad: 3 tazas
  • hombres de 15 años de edad: 3 tazas
  • hombres de 18 años de edad: 3 tazas

Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa como leche, yogurt, kefir, y queso.

Las alternativas a la leche incluyen alimentos y bebidas ricos en calcio o fortificados, como la leche de soya y el jugo de naranja fortificado.

Carnes y Frijoles

(1 onza = 1 onza de carne, pescado, o aves; ¼ de taza de frijoles secos cocidos; 1 huevo; 1 cucharada sopera de mantequilla de cacahuate; ½ onza de nueces)

  • mujeres de 12 a 18 años de edad: 5.5 onzas
  • hombres de 12 años de edad: 6 onzas
  • hombres de 15 años de edad: 6.5 onzas
  • hombres de 18 años de edad: 7 onzas

Elija carnes magras y carne de aves.

Ofrezca más pescado y fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, guisantes, nueces, y semillas.

Aceites

  • Mujeres de 12 a 18 años de edad: 6 cucharadas cafeteras
  • hombres de 12 años de edad: 6 cucharadas cafeteras
  • hombres de 15 años de edad: 8 cucharadas cafeteras
  • hombres de 18 años de edad: 8 cucharadas cafeteras

Elija aceites saludables como los que se encuentran en el aceite de canola y de oliva, pescado, y nueces.

Grasas y Dulces

  • Mujeres de 12 a 18 años de edad: 265 calorías
  • Hombres de 12 años de edad: 290 calorías
  • Hombres de 15 años de edad: 410 calorías
  • Hombres de 18 años de edad: 425 calorías

Limite los alimentos altos en azúcar agregada o grasas sólidas (p.e., refresco, dulces, galletas, muffins, papas fritas, papas a la francesa, y alimentos fritos).

Busque productos que no contengan grasas saturadas o grasas trans.

* Las cantidades diarias mostradas aquí son para adolescentes que están en peso y estatura promedio para su edad y realizan de 30 a 60 minutos de actividad física todos los días.

Ideas Saludables para Comer

Desayuno

Anime a su adolescente a comenzar el día con el desayuno. Estudios muestran que los niños aprenden mejor cuando se impulsan con el desayuno, sin embargo, la mayoría de adolescentes omiten esta comida importante. El desayuno ideal debería incluir una variedad de alimentos de los diferentes grupos alimenticios. Aunque su hijo o hija podría no tener tiempo para sentarse a desayunar de la manera tradicional, éstas son algunas ideas saludables para desayunar que se pueden comer en el camino:

  • Yogurt para beber y pan tostado de trigo entero
  • Batido de frutas y barra de granola
  • Cereal de grano entero con leche o yogurt
  • Sándwich para desayunar con huevo y queso

Y para aquellos que prefieren alimentos que no sean de desayuno, lo que quedó de la comida y los sándwiches también hacen grandes desayunos.

Bocadillos

Debido a sus altas necesidades de energía, la mayoría de los adolescentes deberían comer de 2 a 3 bocadillos al día: un bocadillo a media mañana, un bocadillo en la tarde, y tal vez un bocadillo en la noche. Aunque usted podría no tener mucho control sobre los bocadillos que consume su hijo lejos de casa, cuando sea posible, empaque un bocadillo saludable que pueda comer entre clases o antes de practicar deportes. Y también tenga una variedad de opciones de bocadillos saludables a la mano para preparar y comer en casa. Algunas ideas saludables de bocadillos incluyen:

  • Rebanadas de fruta fresca
  • Yogurt para beber
  • Barras de granola bajas en grasa
  • Galletas saladas de granos enteros y queso rebanado
  • Queso de hebra
  • Queso caliente sobre pan de trigo entero
  • Sándwich de mantequilla de cacahuate y mermelada
  • Verduras crudas rebanadas con aderezo bajo en grasa
  • Pretzels de grano entero
  • Mezcla de frutas secas
  • Hummus y pan pita
  • Pizza de bagel
  • Waffles congelados de grano entero
  • Palomitas de maíz reventadas con aire

Almuerzo

Anime a su adolescente a comprar almuerzos saludables. Si usted tiene la suerte suficiente para empacar un almuerzo en una bolsa café para su hijo o hija, reciba su aportación sobre lo que les gusta comer y después haga su mejor intento para asegurar una comida balanceada y saludable. Incluso si su hijo no come la comida saludable en el almuerzo, comer algo es mejor que nada.

Cena

Aunque sus horarios ocupados y conflictivos hacen difícil sentarse y cenar juntos como una familia, intente hacer que eso pase al menos unas cuantas veces cada semana. Investigación muestra que los niños que cenan con sus familias tienden a tener dietas de mayor calidad que los que no lo hacen. Una cena saludable incluye granos enteros, verduras, proteínas magras, y productos lácteos bajos en grasa, y algunas veces postre.

Sugerencias para Mejorar la Dieta de Su Adolescente

  • Anime a su adolescente a comer al menos dos bocadillos al día, uno a media mañana, y el otro después de la escuela. Si su adolescente está involucrado en los deportes o actividades después de la escuela, empaque algo que pueda comer antes.
  • La mayoría de adolescentes consumen demasiada grasa no saludable, y sal. Anime a su adolescente a comer sanamente la mayor parte del tiempo al surtir su refrigerador y despensa con productos como fruta fresca, verduras rebanadas, pretzels integrales, galletas integrales, barras de granola bajas en grasa, pan integral fresco, yogurt congelado, leche baja en grasa o leche de soya, agua mineral, y agua saborizada. Elimine el hábito de adquirir productos de bocadillos menos saludables, como papas fritas, galletas dulces, jugo (a menos que sea 100% de fruta), y refresco.
  • Cocine en casa cada vez que sea posible. Las comidas cocinadas en casa tienden a ser más sanas y más bajas en calorías, grasa, y sal que los alimentos en restaurantes.
  • Involucre a su hijo con la planeación de alimentos, compra, y cocina. Entre más involucrado esté, es más probable que tome un interés en probar los alimentos que prepare.
  • Coman juntos tan seguido como sea posible. Aunque puede ser irreal sentarse como familia a cenar todas las noches, asegúrese que eso suceda al menos unas cuantas noches durante la semana.
  • Hable con su hijo acerca de comer sanamente y por qué es importante. Haga hincapié en los beneficios inmediatos, en lugar de los beneficios a largo plazo (p.e., te ayudará a sobresalir en la escuela, correr más rápido, lanzar más lejos la pelota, tener mejor piel, etc.).
  • El hacer dieta y los trastornos alimenticios se están volviendo cada vez más comunes entre los adolescentes. Si su hijo está practicando conductas alimenticias poco sanas, como tener diferentes dietas, omitir alimentos rutinariamente, usar laxantes, vomitar después de las comidas, hable con él y exprese su preocupación. Usted también podría querer solicitar la ayuda y apoyo del médico de su hijo o asesor escolar.