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Fuentes Alimenticias Adecuadas de Folato

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Fuentes Alimenticias Adecuadas de Folato

He aquí el Por qué:

Diet supplement article El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para una buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir sus riesgos de padecimientos del corazón y apoplejía al disminuir el nivel de homocisteína aminoácido en la sangre. Con niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o facilitar que las células coagulantes de la sangre se agrupen y formen un coágulo. Esto puede aumentar sus riesgos de infarto o de derrame cerebral. El folato trabaja con las vitaminas B6 y B12 para ayudar a disminuir los niveles de homocisteína.

El folato también es importante para las mujeres embarazadas. Los niveles sanguíneos bajos de folato durante el embarazo pueden causar defectos en el tracto neural - anencefalia y columna bífida . Las personas con anemia o con riesgo de anemia también necesitan asegurarse de que consumen suficiente folato.

Ingestión Recomendada

Edad del grupo (en años)Permiso Dietético Recomendado
MujeresHombres
1 - 3150 mcg150 mcg
4 - 8200 mcg200 mcg
9 - 13300 mcg300 mcg
14 - 18400 mcg400 mcg
Embarazo, de 14-18 años de edad600 mcgn/a (no aplica)
Lactancia, de 14-18 años de edad500 mcgn/a (no aplica)
19 - 50400 mcg400 mcg
Embarazo, de 19-50 años de edad600 mcgn/a (no aplica)
Lactancia, de 19-50 años de edad500 mcgn/a (no aplica)
51 - 69400 mcg400 mcg
Más de 70 años400 mcg400 mcg

He Aquí Cómo:

Fuentes Alimenticias Principales

ComidaPorciónContenido de folato (mcg)
Hígado de pollo hervido a fuego lento3.5 oz770
Cereal fortificado para el desayuno3/4 taza100 a 400 (revise la etiqueta de Información Nutricional)
Harina de soya1 taza260
Hígado de res cocido a fuego lento3.5 oz217
Garbanzos enlatados1 taza160
Frijoles pintos enlatados1 taza144
Espinaca, hervida1/2 taza131
Habas enlatadas1 taza121
Papaya1 mediana116
Aguacate1 mediano113
Germen de trigo tostado1/4 taza102
Esparrago cocido4 tiras85
Jugo de naranja fresco8 onzas líquidas75
Espinaca cruda1/2 taza54
Harina integral de trigo1 taza53
Guisantes verdes cocidos1/2 taza50
Arroz blanco de grano largo1/2 taza45
Naranja, el corazón1 mediano44
Cacahuates asados1 oz41
Harina de trigo1 taza40
Brócoli cocido1/2 taza39
Tomates secados al sol1 taza37
Jugo de tomate enlatado6 onzas35
Mantequilla de cacahuate crujiente2 T29
Nueces de la India, tostadas1 oz20
Plátano1 mediano20
Pan de trigo integral1 rebanada15

Consejos Para Aumentar Su Ingestión de Folato

Para ayudar a aumentar su ingestión de folato:

  • Unte un poco de aguacate sobre su emparedado en lugar de mayonesa
  • Beba un vaso con jugo de naranja o jugo de tomate por la mañana
  • Añada espinacas a sus huevos revueltos
  • Rebane un plátano sobre su cereal para el desayuno
  • Espolvoree algo de germen de trigo tostado sobre pasta o un sofrito
  • Agregue algunos garbanzos o frijoles en una ensalada
  • Si consume un suplemento vitamínico, asegúrese de que contiene folato

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org/Public/

Food and Nutrition
United States Department of Agriculture
http://www.usda.gov/wps/portal/usdahome

Fuentes:

The Nutrition Desk Reference , Keats Publishing, 1995.

Facts about Dietary Supplements, National Institutes of Health

Food and Nutrition Information Center, U.S. Department of Agriculture



Último revisado Abril 2004 por Jeffrey Andrews, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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