La mayoría de los maratonistas están de acuerdo en que las últimas 6.2 millas son tan difíciles como las primeras 20. Es durante lo que tarda, las pantorrillas se tensionan y arden y las articulaciones que no sabía que existían comienzan a doler pero todo eso se vuelve demasiado borroso a medida que la fuerza lo empuja hacia la meta final.

Desafortunadamente, cruzar la línea de meta no hace desaparecer al dolor. Como el entrenamiento para la maratón tarda mucho tiempo, también lo hace la recuperación pero puede comenzar inmediatamente el proceso después de cruzar la línea final.

Las primeras horas

Los expertos ofrecen los siguientes consejos para comenzar el camino a la recuperación:

Siga moviéndose
La tentación a colapsarse y desmayar al cruzar la línea de meta puede ser abrumadora pero no lo es. Más bien, camine alrededor lentamente mientras comienza a rehidratarse.

Beba
"Sus células necesitan líquidos [después de la carrera]," dice Jack Scaff, MD, un colega de American College of Sports Medicine y director de Honolulu Marathon Clinic, no importa cuánto beba durante la carrera pero el agua sola no hará el trabajo, dice el Dr.. Scaff. Después de la maratón, tendrá una concentración baja de sodio en su sangre y alrededor de las células en su cuerpo, dificultando que sus células tomen más líquidos. Tomar bebidas deportivas o comer alimentos con sal, como los pretzels, ayudará a sus células a absorber los líquidos que necesitan.

Coma
Además debe comer carbohidratos para restablecer el glucógeno; la forma de carbohidrato que se almacena en sus músculos y se usa como combustible durante el ejercicio que correr una maratón reduce. De acuerdo a la nutrióloga deportista Nancy Clarck, MD, "Sus músculos tienen la energía suficiente cuando come cerca de 0.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal, cinco horas antes del ejercicio agotador." Para un atleta de 150 libras, esto significa comer algo equivalente a un bagel grande cada hora. Además de carbohidrato, necesita proteína, así que Clarck sugiere agregar leche al cereal, pavo al bagel o yogur a la fruta para un refrigerio de recuperación.

Después de completar la maratón, es posible que no esté listo para comer inmediatamente. Coma tan pronto como se sienta listo para hacerlo; si le provoca náusea, tome un descanso. Haga un esfuerzo por consumir alimentos ricos en nutrientes y continúe bebiendo y comiendo alimentos saludables durante el día, después de la carrera.

Cuide su cuerpo
Además de comer y beber, existen algunas cosas que debe tener en mente las horas siguientes a la carrera. Intente hacer lo que lo hace sentir mejor. Si se siente bien estirando estírese. Si caminar le tensa, intente caminar despacio. Si siente una herida punzante, póngale hielo.

Use hielo, no calor
El calor es algo que debe evitar en los días siguientes a la carrera. Un jacuzzi o tina caliente o incluso una almohadilla de calor, puede parecer como el remedio perfecto para el dolor de las piernas pero de acuerdo al Dr.. Scaff, el calor puede exagerar las lesiones durante las 72 horas después de la carrera. Parece aliviar menos pero debe aplicar hielo en sus músculos adoloridos y articulaciones.

La primera o segunda semana

La recuperación continúa en las semanas siguientes a la carrera:

Descanse
Al haber completado una maratón por mí mismo, puedo atestiguar que quedará adolorido. Subir y bajar escaleras puede ser un reto. Preste atención a su cuerpo y su necesidad de descansar. En pocos días, el dolor comenzará a desaparecer.

Estírese
"La caminata y el estiramiento ligeros pueden ayudarlo a recobrar flexibilidad y a disminuir el dolor muscular," dice Kim Liljeblad, un triatleta Ironman y entrenadora de maratón de la Community Running en Boston.

Deje de correr
El entrenamiento para la maratón le da el hábito de correr mucho. Después de unos días de descanso, puede estar a sentir la cosquilla a correr de nuevo. Trate de no hacerlo. "Es casi imposible hacer que los corredores dejen de correr por mucho tiempo," dice el Dr.. Scaff, agrega, "la recuperación es tan importante como el tratamiento."

Trate de abstenerse por completo de correr durante por lo menos una semana, de preferencia dos. Cuando regrese a correr, tómelo con calma. "Salga a cualquier paso en el que se sienta cómodo, no por más de una hora cada vez." aconseja el Dr.. Scaff.

Seis semanas de rehabilitación

No se preocupe: No le dolerá el cuerpo las seis semanas siguientes a la maratón pero sólo porque el dolor no sea agudo, no significa que regresará a su fuerza completa. La recuperación completa a un maratón toma un mínimo de seis semanas, de acuerdo con el Dr.. Scaff. Ocupe el tiempo para hacer otras actividades para estar en forma que no tensionen su cuerpo tanto como correr y disminuya el kilometraje e intensidad de correr.

Hay una regla de "diez por ciento" que Scaff cree que los corredores deben seguir: No se debe pasar en la carrera más del 10% de su kilometraje. Un maratón es el 10% de 262 millas, tendrá un camino que seguir, antes de volver a correr de nuevo.

Dé una paso atrás y relájese

Finalizar una maratón es un acto atlético increíble. Disfrútelo por un rato y dele a su cuerpo el tiempo que necesita y merece para recuperarse por completo.