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Llegando al Corazón de una Dieta Saludable: Frutas y Verduras
Recomendaciones de la American Heart Association: Comer una variedad de frutas y verduras. Elija 5 o más porciones al día.
He Aquí El Porqué:
Ciertamente, los productos han ganado su reputación saludable. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, en tanto que son bajos en calorías y grasa. Todos estos factores ayudan a hacer su corazón más saludable. Específicamente:
- Las fibras solubles ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre .
- Nutrientes antioxidantes - betacaroteno y vitamina A y C , se considera que ayudan a prevenir la aterosclerosis y disminuir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias .
- Los fitoquímicos, que son químicos vegetales encontrados en frutas y verduras, se considera que disminuyen el riesgo de muchas enfermedades, incluyendo la enfermedad del corazón.
- Una dieta rica en frutas y verduras ayuda a disminuir la presión arterial .
He aquí cómo:
Un total de cinco frutas y verduras cada día puede sonar un exceso, pero probablemente una porción es más pequeña de lo que cree.
Una Porción de Frutas Equivale a...
- 1 pieza mediana de fruta, como una manzana, plátano, naranja, pera o durazno
- 1/2 toronja
- 1/4 de aguacate (Nota: No hay más grasa aquí que en su fruta promedio; alrededor de 30 gramos para un aguacate completo, pero la mayoría de esta grasa es del tipo saludable, monoinsaturada)
- 1/2 taza de fruta enlatada, picada o cocida, incluyendo bayas y uvas
- 1/4 taza de frutas secas
- 3/4 de taza de jugo 100% de fruta
Una Porción de Verdura Equivale a...
- 1 taza de verduras frondosas crudas, como la espinaca, lechuga romana y brócoli
- 1/2 taza de otras verduras cocidas o picadas y crudas
- 3/4 de taza de jugo 100% de verdura
Dentro de sus cinco porciones diarias, incluya alguna rica en vitamina A o beta-caroteno (el cual es convertido en vitamina A en el cuerpo) y una rica en vitamina C.
Productos Ricos en Vitamina A y Beta-Caroteno incluyen:
- Calabaza
- Camotes
- Zanahorias
- Mangos
- Espinaca
- Melón
- Col Rizada
- Albaricoque
- Jugo de tomates
- Nectarinas
- Papayas
- Duraznos
Productos Ricos en Vitamina C Incluyen:
- Pimiento
- Papayas
- Naranjas y jugo de naranja
- Brócoli
- Fresas
- Toronja
- Melón
- Tomates y jugo de tomates
- Patatas
- Repollo
- Espinaca
- Coles rizadas
Para Consumir Cinco al Día, Coma Algunos en Cada Alimento
Para Desayunar:
- Fruta fresca o seca mezclada con cereal o avena
- Mollete Bagel o Inglés preparado con aguacate y tomate o pepino y queso crema
- Un vaso de jugo de tomates con un poco de apio
Para el Almuerzo y Tentempié:
- Hornee un camote (en microondas durante 5-8 minutos) y acompañe con frijoles negros
- Revuelva fruta fresca con yogur
- Destape una lata de mandarinas
- Bañe zanahoria, apio, pimiento rojo y ramas de calabacín en humus, yogur o salsa baja en grasa
Para la Comida:
- Asar verduras - cebolla, calabacín, pimientos y berenjena - y agréguelos a la superficie de una pizza con salsa de tomate y queso
- Patatas bien horneadas con brócoli al vapor, alubias y salsa
- Agregue fruta seca al arroz y relleno
- Ralle zanahorias y calabacín en la salsa para la pasta
Para el Postre:
- Yogur congelado con manzanas y, duraznos frescos o piña enlatada.
- Elija un postre de frutas, como una tarta de frutas en lugar de una delicia más pesada, como un pastel de queso
No haga Trampa!
Si bien puede ser tentador simplemente tomar un suplemento antioxidante en lugar de comer más productos recomendados, esto no es el mejor camino a seguir. La mayor parte de la investigación ha mostrado efectos positivos para la salud de los alimentos ricos en antioxidantes y no, de los antioxidantes aislados . Los expertos creen que deben ser el paquete de nutrientes en las frutas y vegetales lo que entrega los más grandes beneficios para la salud.
Último revisado Mayo 2004 por Rhonda Kaufman, MD
Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.
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