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Magnesio

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Image for magnesium El magnesio es un mineral esencial que tiene que ver en muchas funciones vitales del cuerpo. Por ejemplo, liberar energía, regular la temperatura corporal, formar proteínas y estabilizar los huesos. También es uno de varios nutrientes que ayuda a mantener la presión arterial dentro de un rango normal y puesto que el magnesio se encuentra ampliamente en las verduras, legumbres y granos enteros, es fácil consumir lo suficiente si está llevando una dieta saludable.

Funciones

Las funciones del magenesio incluyen:

  • Activar más 300 enzimas. Las enzimas son químicos que regulan una serie de funciones del cuerpo, incluyendo la elaboración de proteínas y provocar las contracciones musculares
  • Ayudar en el metabolismo de grasas y carbohidratos para producir energía
  • Unirse con ATP para formar "ATP activo", que proporciona energía para casi todas las reacciones y procesos metabólicos
  • Asegurar la función adecuada de los nervios y músculos y mantener estable el ritmo cardíaco
  • Ayudar a sintetizar ácidos nucléicos (ADN y ARN) y proteínas, que son los elementos básicos del tejido muscular.
  • Dar estructura a las membranas de la célula
  • Ayudar a mantener sanos los huesos
  • Disminuir el riesgo de caries al unir el calcio al esmalte dental

Consumo Recomendado

Grupo de Edades Consumo Diario Recomendado
(mg/d)
VaronesMujeres
0-6 meses Consumo adecuado
(AI) = 30
AI = 30
7-12 mesesAI = 75AI = 75
1-3 años8080
4-8 años130130
9-13 años240240
14-18 años410360
19-30 años400310
31-50 años420320
50-70 años420320
Mayor de 70 años420320
Embarazo a los 18 años o menosn/a400
Embarazo a los 19-30 añosn/a350
Embarazo a los 31-50 añosn/a360
Amamantar a los 18 años o menosn/a360
Amamantar a los 19-30 añosn/a310
Amamantar a los 31-50 añosn/a320

Deficiencia de Magnesio

La deficiencia de magnesio es rara debido a que la mayoría de las personas tienen grandes reservas de este mineral en su cuerpo. Sin embargo, puede ser provocada por enfermedades o medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para absorber el magnesio. Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen: Latido irregular, náusea, confusión, depresión, hormigueo, debilidad, pérdida del apetito y contracciones musculares y calambres.

Las enfermedades y medicamentos que pueden provocar una deficiencia de magnesio incluyen:

  • Trastornos gastrointestinales, tales como:
    • Diarrea grave
    • Vómito crónico o grave
    • Extracción quirúrgica de parte del intestino
    • Inflamación intestinal
  • Trastornos de mala absorción; estos incluyen:
    • Enfermedad de Crohn
    • Fibrosis quística
    • Enfermedad celíaca
    • Esteatorrea
    • Enfermedades del páncreas, hígado o vesícula biliar
  • Diuréticos de tiazida, tales como Lasix, Edecrin y hidroclorotiazida, que pueden aumentar la pérdida de magenesio a través de la orina
  • Cisplatina, un medicamento que se utiliza para tratar el cáncer
  • Ciertos antibióticos, incluyendo la Gentamicina, Amfotericina y Ciclosporina
  • Diabetes controlada deficientemente ( tipo 1 o 2 ), que puede aumentar la pérdida de magnesio a través de la orina
  • Alcoholismo : El alcohol aumenta la excreción de magnesio por la orina: Además, los alcohólicos tienen dietas deficientes que carecen de muchos nutrientes esenciales, incluyendo el magnesio.
  • Enfermedad renal: Los riñones son importantes para la reabsorción y excreción de magnesio.

Toxicidad por Magnesio

La toxicidad por magnesio no es una preocupación para la mayoría de la gente sana. Sin embargo, las personas con enfermedad renal podrían desarrollar toxicidad. Esto se debe a que los riñones son responsables de regular el nivel de magnesio en la sangre. Los síntomas de toxicidad por magnesio incluyen:

  • Debilidad
  • Náusea
  • Malestar (molestia general o una sensación de "irritabilidad")

Principales Fuentes de Alimentos

El magnesio se encuentra en una gama de alimentos. Las mejores fuentes son legumbres, nueces, granos enteros y ciertas verduras. El agua "dura" (que es alta en minerales disueltos, principalmente calcio y magnesio) también es una fuente de magnesio.

AlimentoPorciónContenido de magnesio (mg)
Alcachofa, hervida1 mediana180
Semillas de calabaza y calabacines, tostadas1 onza151
Tofu, crudo, sólido1/2 taza118
Frijoles, hervidos1 taza107
Almendras, tostadas secas, sin sal1 onza91
Guisantes, hervidos1 taza86
Frijoles de lima, hervidos1 taza81
Garbanzos, (guisantes) hervidos1 taza79
Espinaca, hervida1/2 taza78
Acelga, hervida1/2 taza76
Nueces de la India, tostadas1 onza74
Aguacate, crudo, California1 mediano71
Lentejas, hervidas1 taza71
Camote, enlatado, en puré1 taza61
Papa, calentada en microondas con cáscara1 mediana55
Mantequilla de maní2 cucharadas51
Calabaza, horneada1/2 taza en cubos44
Espagueti integral de trigo, cocido1 taza42
Germen de trigo, tostado2 cucharadas41
Semillas de girasol, tostadas1 onza37
Leche al 1%1 taza (8 onzas líquidas)34
Pan integral de trigo1 rebanada24

Implicaciones en la salud

Presión Arterial

Un mayor consumo de magnesio está asociado con una menor incidencia de presión arterial alta . Este es el descubrimiento de unos cuantos estudios clínicos extensos. Uno de estos, el estudio DASH (siglas en inglés para, enfoques alimenticios para detener la hipertensión) descubrió que una dieta alta en magnesio, potasio y calcio y baja en sodio y grasa puede disminuir significativamente la presión arterial. Usted puede obtener estos nutrientes al comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, legumbres, granos enteros y alimentos lácteos bajos en grasa. Otro grupo de investigadores estudió a 30,000 hombres estadounidenses profesionales de la salud durante varios años. Su hallazgo - un mayor consumo de magnesio estaba asociado de manera significativa con un menor riesgo de hipertensión.

Con base en el creciente número de estudios que muestran un papel positivo del magnesio para controlar la presión arterial, el Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure recomienda mantener un consumo adecuado de magnesio para prevenir y controlar la presión arterial alta.

Enfermedad Cardíaca

Varios estudios han encontrado nexos entre el nivel de magnesio y la salud del corazón; muchos de estos estudios sugieren que un consumo adecuado de magnesio protege al corazón. Sin embargo, aún no son claros los hallazgos y se necesitan más estudios para esclarecer el papel del magnesio.

Osteoporosis

Debido a que una significativa cantidad de magnesio se almacena en los huesos, y uno de los roles del magnesio es ayudar a que estos se mantengan saludables, sería razonable que el magnesio ayudará a proteger los huesos del adelgazamiento por la osteoporosis . Varios estudios han sugerido justamente eso - que la complementación con magnesio podría mejorar la densidad mineral ósea. Sin embargo, aún no está claro y necesita hacerse más investigación.

Consejos Para Aumentar Su Consumo de Magnesio

Es fácil cubrir sus necesidades de magnesio por medio de los alimentos. Para incrementar su consumo, intente algo de lo siguiente:

  • Rocíe germen de trigo sobre su tazón matutino de cereal o avena y encima de guisados o en productos horneados
  • Esparza un puñado de nueces en una ensalada de espinacas para agregar un sabor crujiente y alguna nutrición extra.
  • Envuelva frijoles, arroz, verduras salteadas y un poco de queso en una tortilla caliente para el almuerzo
  • Agregue frijoles a platillos tales como chili, sopa, ensalada, pasta o arroz
  • Coma un tazón de cereal de granos enteros para el desayuno o como botana: Si no está acostumbrado al sabor, mézclelo con su cereal normal
  • Hornee una papa y cúbrala con espinacas salteadas, frijoles negros y salsa
  • Unte mantequilla de maní en su pan tostado o bagel en lugar de mantequilla, margarina o queso crema

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org/Public/

International Food Information Council
http://ific.org/

Fuentes:

The American Dietetic Association's Complete Food & Nutrition Guide . Chronimed Publishing, 1998.

Perspectives in Nutrition , 2nd ed. Mosby, 1993.

"Facts about dietary supplements – Magnesium." NIH Clinical Center, National Institutes of Health.
http://www.cc.nih.gov/



Último revisado Agosto de 2004 por Judith Logan, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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