Rerun image ¿Estará sano y feliz en sus años dorados o dependerá de otras personas? Creo que la respuesta depende en gran medida de qué tan físicamente activo sea.

De acuerdo con the Centers for Disease Control and Prevention, ¾ de estadounidenses de edad avanzada no hacen suficiente ejercicio para mantenerse en buena salud. Esto presenta un problema, ya que el proceso normal de envejecimiento cobra su precio lentamente. Con cada década que pasa después de la edad de 50 años, perdemos aproximadamente el 15% de nuestra fuerza muscular y cantidades equivalentes de función cardiaca.

Estas pérdidas vienen de una combinación de factores como la mala nutrición, cambios hormonales, y disminución muscular y de células nerviosas. Pero la principal causa de independencia cada vez más escasa conforme envejecemos por lo general es un estilo de vida sedentario.

La buena noticia es que las personas que empiezan a hacer ejercicio a los 90 ó 100 años aún pueden obtener beneficios significativos en el buen estado cardiovascular y muscular-óseo. Así que nunca es demasiado tarde (aunque usted haya sido físicamente inactivo toda su vida) para comenzar a cosechar las recompensas de hacer más ejercicio.

Muchos Beneficios del Ejercicio

A cualquier edad o nivel de capacidad, nuestros cuerpos necesitan actividad física regular para funcionar bien. Éstos son sólo algunos de los principales beneficios del ejercicio.

  • Mayor masa muscular, fuerza y flexibilidad
  • Menor grasa corporal, especialmente en el abdomen
  • Índice metabólico más alto y menos tendencia a aumentar de peso
  • Mejor capacidad para realizar tareas cotidianas como levantar o limpiar objetos
  • Mejor equilibrio y menor riesgo de caídas o fracturas
  • Mayor movilidad articular y menor dolor artrítico
  • Disminución del riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluyendo:
    • Enfermedades cardiacas (mejor funcionamiento cardiaco y niveles de colesterol)
    • Presión arterial elevada (mejores resultados de la presión arterial)
    • Diabetes mellitus (mayor sensibilidad a la insulina)
    • Depresión (menor fatiga y mejor estado de ánimo)
    • Problemas de la memoria (mejor sueño y capacidad de pensamiento)
    • Osteoporosis (mayor densidad ósea)
    • Cáncer (menor riesgo de algunos tipos)
  • Mayor longevidad (menor índice de muerte por todas las causas)
  • Mejor calidad de vida (mayor auto-suficiencia e independencia)

Recomendaciones para Estar en Forma

La lista de beneficios continúa, pero vayamos a lo esencial. ¿Exactamente cuánto ejercicio necesitan los adultos mayores para alcanzar una buena salud? The American College of Sports Medicine hace las siguientes recomendaciones generales sobre los tipos y cantidades de ejercicio para la salud y bienestar en general:

FITT
FrecuenciaIntensidadTiempoTipo de ejercicio
3-4 días/semana55%-90% de frecuencia cardiaca máximaUna sesión de 20 minutos o dos a seis sesiones de 10 minutosAeróbico
2-3 días/semana*Un set de 10-15 repeticiones para cada uno de todos los principales grupos musculares20-30 minutosEntrenamiento de fuerza
2-3 días/semana4 o más repeticiones por grupo muscularMantenga cada estiramiento 10-30 segundosEstiramiento

*Espere al menos 48 horas entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para permitir tiempo para recuperarse.

Otros grupos recomiendan ejercicio regular más frecuente o intenso. En 2005, the United States Department of Agriculture (USDA) publicó nuevas recomendaciones sobre nutrición y ejercicio. Para reducir su riesgo de enfermedades crónicas, la recomendación mínima es de 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada, realizada la mayoría de los días de la semana. Las indicaciones recomiendan que la mayoría de las personas puedan beneficiarse por actividad incluso más intensa, realizada en sesiones más prolongadas. Para el control de peso, usted debería hacer 60 o más minutos al día de ejercicio moderado-vigoroso, la mayoría de los días de la semana.

Precauciones Antes de Empezar

Debido a que las actividades físicas pueden esforzar su cuerpo y corazón, consulte a su médico acerca de cualquier problema médico posible antes de iniciar un programa. Para adultos de edad avanzada sedentarios o mínimamente activos, que planean empezar un programa de ejercicio vigoroso , algunos expertos aconsejan un examen de esfuerzo con ejercicio. Pero muchos médicos reservan los exámenes de ejercicio para personas con dolor en el pecho o importantes factores de riesgo para enfermedades cardiacas.

Aparte de recibir el consejo de su médico, es prudente hacer lo que pueda por evitar lesiones. Éstas son algunas medidas sencillas de seguridad que usted puede tomar durante el ejercicio:

  • Comience lentamente, incrementando gradualmente su tiempo e intensidad. Generalmente, los expertos recomiendan un nivel bajo a moderado de ejercicio de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, o nadar para adultos de edad avanzada.
  • Realice actividades de calentamiento y enfriamiento de baja intensidad, así como estiramientos antes y después del ejercicio. Esto permite tiempo para que su cuerpo se ajuste. También ayuda a evitar que su presión arterial descienda, lo cual puede suceder si usted detiene el ejercicio repentinamente.
  • Mantenga el ritmo para que aún pueda hablar de manera cómoda durante el ejercicio. O bien, aprenda a revisar su pulso.
  • Beba abundantes líquidos antes, durante y después de hace ejercicio.
  • Detenga su actividad y consulte a su médico inmediatamente si usted tiene dolor o presión en el pecho, mareos, náusea, latidos cardiacos anormales, dificultad con la respiración o el equilibrio u otros síntomas inusuales.

Si usted toma precauciones razonables para evitar lesiones, el ejercicio puede darle la fuerza y energía para realizar las cosas que disfruta conforme envejece.