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Nueces Saludables: Comer Nueces Podria Ser Saludable

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Nueces Saludables: Comer Nueces Podría Ser Saludable

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Uno es lo que come. Usted puede pensar que es una persona saludable - come granos enteros y frutas y verduras en abundancia. Pero si evita comer nueces porque son altas en grasa, podría no estar tan saludable como podría estarlo. Las nueces tradicionalmente han recibido una mala fama por su alto contenido en grasas, y por lo tanto alto en calorías, especialmente por parte de las personas que cuidan su peso. Pero investigación reciente revela muchas razones para incluir las nueces en su alimentación - una de las cuales es ¡la misma grasa que hace que las evitemos!

Nutrición Con Nueces

Las nueces contienen principalmente grasa no saturada, "buena" - el tipo de grasa que se cree ayuda a mejorar la salud del corazón. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada grasa saturada, "mala," la cual se encuentra principalmente en las carnes y productos lácteos altos en grasas. La investigación ha demostrado que reducir las grasas saturadas e incrementar las grasas no saturadas puede disminuir los niveles de colesterol "malo" LDL. Un estudio publicado en Noviembre de 2002 en Lancet indicó que una alimentación que incluía grasas no saturadas desde almendras hasta nueces (además de granos enteros, frutas y verduras), podría disminuir los niveles de colesterol en un grado mayor que el tradicional, paso I de la dieta para disminuir el colesterol del Cholesterol Education Program (NCEP).

Existen dos tipos de grasas no saturadas: Las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las nueces contienen los dos tipos de grasas no saturadas y sólo pequeñas cantidades de grasa saturada, en cantidades variables dependiendo del tipo de nuez. Una investigación sugiere que un tipo de grasas poliinsaturadas, llamadas ácidos grasos omega-3, podrían tener una función en la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, enfermedad cardíaca y artritis. La mayoría de los estadounidenses necesita incrementar sus consumos de estos saludables ácidos grasos. Las nueces y las almendras contienen ácidos grasos omega-3.

Calorías Grasa Total
Gramos (g)*
Grasas Saturadas
Gramos (g) ¤
Grasas No Saturadas
Gramos (g) ×
Almendras16014113
Nueces del Brasil19019514
Castaña de Cajú16013310
Avellanas180171.515.5
Nueces de Macadamia200213.517.5
Pacanas19020218
Maní16614.0212
Piñones16014212
Pistaches16013211
Nueces180181.516.5
Leche Entera (8 oz)150853
Carne Molida (3 oz)2351569
Huevo (1 grande)78523

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Publicación 13

* Para alguien que tiene una alimentación de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 67 gramos de grasa al día.

¤ Para alguien que tiene una alimentación de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 22 gramos de grasa saturada al día.

× Para alguien que tiene una alimentación de 2,000 calorías debería consumir un promedio máximo de 45 gramos de grasa no saturada al día.

Además de la grasa, las nueces contienen muchos otros nutrientes importantes.

Proteína

Las nueces son una gran fuente de proteínas y son inusualmente ricas en un aminoácido (un constructor de bloques de proteínas) llamado arginina, el cual tambíen podría estar relacionado a beneficios en la salud del corazón. La arginina estira y relaja los vasos sanguíneos; esto, a su vez, podría reducir el peligro de coágulos sanguíneos que pueden llevar a ataques cardíacos .

Vitamina E

Las pacanas, las nueces y las almendras son ricas en vitamina E, la cual es un antioxidante importante para el desarrollo normal de los nervios y las células en los pulmones y en la sangre. Investigadores de la Tufts University han descubierto que la vitamina E también podría tener una función para mantener fuerte el sistema inmunológico conforme envejecemos. Algunos estudios han mostrado que la vitamina E también podría disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, aunque estos estudios han sido contradictorios.

Nutrientes Específicos en Nueces Específicas

Las almendras contienen ocho por ciento del Valor Diario de calcio, la cual es la cantidad que hay aproximadamente un tercio de taza de leche.

Las nueces de Brasil contienen aproximadamente 210 veces la cantidad de selenio encontrada en otras nueces; el selenio podría ayudar a proteger en contra del cáncer según un estudio publicado en el artículo de febrero de 2000 de la Journal of Nutrition .

Algunas nueces, como las avellanas y las nueces de nogal, contienen ocho por ciento del Valor Diario de folato, el cual es una vitamina B que protege en contra de las enfermedades congénitas y también podría ayudar a proteger en contra del cáncer y la enfermedad cardíaca.

Otros Beneficios

El maní contiene esteroles o fitoesteroles de plantas, los cuales han mostrado reducir los niveles de colesterol y han sido utilizados en pastas para untar similares a la margarina, como Benecol.

Algunas nueces, incluyendo el maní, también contienen la sustancia resveratrol - el mismo componente encontrado en el vino tinto - el cual ha mostrado disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.

En una cáscara de nuez, la tabla de abajo resume los contenidos de nutrientes de varios tipos de árbol de nuez y de maní. (Aunque son similares en el contenido de nutrientes y en su uso con los árboles de nueces, los de maní son de hecho legumbres, que crecen bajo tierra).

Otros Nutrientes En Una Porción de Una Onza de Nueces

Proteína (g)¤Fibra Alimenticia (g) ×Vitamina E (%VD)*Nutrientes Unicos
Almendras63358% VD de calcio *
Nueces de Brasil4210Fuente de selenio-839 microgramos
Castañas de Cajú410Fuente de fitoesteroles-45 miligramos
Avellanas43208% VD de folato*
Nueces de Macadamia220Fuente de fitoesteroles-32 miligramos
Pacanas336
Maní7225Técnicamente una legumbre - buena fuente de proteínas; 18% VD de folato
Piñones714Alto contenido de proteínas; Fuente de fitoesteroles-40 miligramos
Pistaches636Fuente de fitoesteroles-60 miligramos
Nueces4248% VD de folato*; Fuente de ácidos grasos omega-3 (2.5 gramos de ácido linolénico)

Fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Publicación 13

¤ Para alguien que tiene una alimentación de 2,000 calorías debería consumir aproximadamente de 60 a 75 gramos de proteína al día.

× Para alguien que tiene una alimentación de 2,000 calorías al día debería consumir 25 gramos de fibra al día. Un alimento alto en fibra tiene al menos tres gramos de fibra por porción.

* Los Valores Diarios están basados en una alimentación de 2,000 calorías.

Haciendo Espacio para las Nueces

Claro, debido a que las nueces tienen muchos beneficios, usted aún tiene que hacer espacio para éstas en su dieta mediante la reducción de calorías de otros alimentos o bebidas. Vea estos 10 alimentos y bebidas que podría evitar hoy para hacer espacio a una onza (un pequeño puñado) de nueces.

Cada porción mencionada es de aproximadamente 180 calorías, la cantidad en una onza de nueces.

  • 9 totopos de tortilla estilo restaurante
  • 1 1/2 de barras de granola masticables con trocitos de chocolate
  • 14 onzas de refresco o cerveza
  • 1 paquete de 6 galletas saladas y con queso (las que se encuentran en las máquinas expendedoras)
  • 1/3 de taza de helado
  • 10 onzas de smoothie de jugo de frutas Fresh Samantha (un poco más de la mitad de la botella)
  • 18 Baked Lays (papas fritas)
  • ¾ de bolsa de M&M's sencillos
  • Seis onzas de un café moka de 10 onzas
  • 1 ¼ de Nutri-Grain (barra de cereal) de fresa

Los Detalles Prácticos de Agregar Nueces a Sus Alimentos

Las nueces son fáciles. No requieren de cocinarse o prepararse. Son portátiles e incluso se encuentran en máquinas expendedoras. Y se llevan bien con todo desde comidas tipo gourmet hasta cerveza.

  • Agregue nueces a su cereal matutino.
  • Haga una fácil reserva de barras de granola hechas en casa con avena, cheerios, mantequilla de maní y frutas secas. Listas para llevar.
  • Haga su propia mezcla con sus nueces favoritas, frutas secas (albaricoque, arándanos, pasas) y un cereal alto en fibras (hojuelas de trigo, cereal Kashi Heart to Heart, Cheerios, etc.).
  • Mezcle algunas nueces en sus platos de pasta. Intente agregando nueces de nogal a su pasta mezclada con aceite de oliva, albahaca fresca y tomates. También intente utilizar mantequilla de maní como salsa, mezclada con pasta penne, calabaza tipo butternut asada, berenjena y ajo chalote.
  • Agregue nueces a las guarniciones. Pruebe con arroz integral, pasas, y avellanas. O agregue piñones a su cuscús, con queso feta y tomates secados al sol. Agregue almendras a sus judías verdes o nueces a su espinaca salteada.
  • Mezcle nueces finamente picadas con una cantidad igual de pan rallado sazonado para cubrir su pescado o pollo con saborizante antes de hornear, freír o asar a la parrilla.
  • Incorpore nueces a sus platillos sofreídos. Las castañas de cajú y el maní funcionan bien. También intente agregar algo de mantequilla de maní para crear una salsa más espesa para sofreír.
  • Agregue nueces a su receta de ensalada de pollo favorita. Condimente su ensalada de pollo con polvo de curry, uvas y almendras. O intente una ensalada de pollo con manzanas y nueces.
  • Intente preparar rápidamente un smoothie de almendras. Ponga un puñado de nueces en una licuadora con algo de leche, hielo, extracto de almendras o de vainilla y un edulcorante de su elección (jarabe de maple, miel, azúcar morena, etc.). Mezcle bien. Hágalo espeso, congélelo y cómalo como helado.

Barras de Granola Sin Hornear

2 1/2 taza de cheerios, aplastados

2 tazas de avena instantánea, sin cocinar

1/2 taza de pasas o albaricoque picado

1/2 taza firmemente compactada de azúcar morena

1/2 taza de miel

1/2 taza de mantequilla de maní

1 cucharadita de extracto de vainilla

1/2 taza de chocolate en trozos

Combine los 3 primeros ingredientes en un tazón grande; póngalo aparte. Ponga el azúcar morena y la miel a hervir en una pequeña cacerola a flama media alta, mueva constantemente; retire del calor. Agregue la mantequilla de maní y la vainilla hasta que se incorpore. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de cereal, mueva hasta que la cubra; deje reposar durante 10 minutos. Agregue chocolate en trozos. Presione la mezcla dentro de un sartén de 13 x 9 pulgadas: Deje enfriar en el sartén en un estante de rejillas. Corte en barras; envuélvalos individualmente con envoltura de plástico.

Fuentes Adicionales de Información

American Dietetic Association
http://www.eatright.org

American Heart Association
http://www.americanheart.org

Fuentes:

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Último revisado Febrero 2005 por Rosalyn Carson-Dewitt, MD

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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