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Alcanzando y Manteniendo un Peso Saludable

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Alcanzando y Manteniendo un Peso Saludable

Usted podría haber escuchado que perder peso es tan fácil como comer menos y hacer más ejercicio. Bueno, es cierto - ingerir menos calorías de las que usa cada día es la forma más simple de perder peso. No se preocupe por las dietas grasosas, las pastillas para perder peso y los remedios herbales estrafalarios - todo eso se reduce a una dieta balanceada y un programa regular de ejercicios.

Usando el Índice de Masa Corporal

El primer paso es determinar su estado de peso actual: ¿Está usted con poco peso, con peso normal, con sobre peso, u obeso?

Una buena medida para esto es el Indice de Masa Corporal (BMI, por sus siglas en inglés), un método estandarizado usado por muchos profesionales de salud para evaluar el peso y la grasa corporal. El BMI se calcula dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado. Le da un indicio de si usted está en riesgo de problemas de salud que están relacionados a estar con sobrepeso o ser obeso. Si su BMI es 25 o mayor, está en riesgo de un número de problemas de salud graves, incluyendo presión arterial alta, alto colesterol, enfermedad cardíaca, apoplejía, diabetes y artritis.

Para encontrar su peso en kilogramos, multiplique su peso en libras por 0.45. Por ejemplo:
Si su peso es 130 libras: 130 x 0.45 = 58.5. Su peso en kilogramos es 58.5.

Para encontrar su estatura en metros, multiplique su estatura en pulgadas por 0.0254. Por ejemplo:
Si su estatura es 5'6'', es decir 66 pulgadas: 66 x 0.0254 = 1.6764. Su estatura en metros es 1.6764.
Para elevar al cuadrado el número, multiplíquelo por sí mismo: 1.6764 x 1.6764 = 2.81

Para el ejemplo anterior, el BMI es: 58.97 dividido entre 2.81 = 20.98

Los valores BMI se interpretan como sigue:

  • 18.4 o menos = con bajo peso
  • 18.5 a 24.9 = peso normal
  • 25 a 29.9 = sobrepeso
  • 30 y más = obeso
Aunque éste es un método fiable, no es infalible. Ya que el tejido muscular pesa más que el tejido grasoso, las personas muy musculosas podrían caer en el rango de obesos cuando no están obesos.

Comiendo una dieta saludable

Para perder peso, usted necesita ingerir menos calorías que las que usa - aquí es donde entra su dieta. Podría estar en la necesidad de una revisión y reparación. Pero, no desea reducir sus calorías a costa de la nutrición. Para aprender a desarrollar una dieta balanceada - alta en vitaminas y minerales, baja en grasas y colesterol, y moderada en calorías - lea nuestra ficha de consejos: Comiendo una Dieta Balanceada .

Trate de no pensar en sus nuevos hábitos alimenticios como "seguir una dieta," en su lugar, piense en ello como un cambio en el estilo de vida. Añadir más frutas, verduras y granos enteros a su dieta y reducir la grasa saturada y el colesterol es bueno para usted sin importar su edad. Crear una dieta saludable a la que pueda adherirse durante toda su vida le ayudará a alcanzar y mantener su peso deseado.

Haciendo ejercicio regular

Para perder peso, usted necesita usar más calorías de las que ingiere - esto es donde entra el ejercicio. No sólo el ejercicio regular le ayuda a conseguir un peso ideal, también puede ayudarlo a permanecer ahí. Si ya no hace ejercicio, es tiempo de iniciar. Un buen objetivo para que muchas personas entrenen es hacer ejercicio de 4 a 6 veces a la semana durante 30 a 60 minutos a la vez. Si no está seguro de cómo empezar, lea nuestra ficha de consejos: Iniciando un Programa Regular de Ejercicios .

Hay varios tipos diferentes de ejercicio que usted puede hacer. Un programa ideal de ejercicios combina todos los cuatro tipos. Para aprender más sobre cada uno, presione sobre su nombre:

Es una buena idea hablar con su doctor antes de empezar un programa de ejercicios.

No Hay Tiempo Como el de Hoy

Ahora que usted tiene las herramientas, empezar depende de usted. Empiece lentamente, coma zanahorias o una manzana como bocadillos, en lugar de una bolsa de papas. Y dé un paseo alrededor de la manzana antes o después del trabajo hoy. Sólo recuerde, entre más pronto empiece a trabajar hacia su peso ideal, más pronto puede cosechar los beneficios saludables.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org

Food and Nutrition Information Center
http://www.nal.usda.gov/fnic

Fuentes:

American Academy of Family Physicians

American Council on Exercise

Centers for Disease Control and Prevention



Último revisado Diciembre 2002 por Skye Schulte, MS, MPH

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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