Envejecer no es nada fácil... pero una rutina regular para estar en forma puede agilizar su memoria, su metabolismo y su estado mental.

Envejecer con gracia... ¿existe tal cosa? Con todos los avances en la tecnología médica, las personas están viviendo por más tiempo y logrando una mejor calidad de vida. De acuerdo a la U.S. Census Bureau, el grupo de personas de 85 años y más pronto será el segmento de la población de más rápido crecimiento.

Con una industria multimillonaria de suplementos alimenticios y ventas estratosféricas de Viagra y alfa-hidroxi , que son cremas para las arrugas, los estadounidenses están luchando contra la inevitabilidad de envejecer. Irónicamente, se ignora uno de los mecanismos más poderosos y baratos; el ejercicio.

Cuando los ancianos no hacen ejercicio

El último National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III) muestra que más de la mitad de todos los estadounidenses adultos no siguen ni las más mínimas recomendaciones para la actividad física, con inactividad más evidente en personas mayores de 60 años de edad y se están alcanzando los efectos de una vida sedentaria.

"El ejercicio contribuye al bienestar físico y psicológico que define el envejecimiento saludable" dice Robert Mazzeo, Ph. D., del American College of Sports Medicine. El proceso de envejecimiento conlleva a la disminución de la fuerza causada por la sarcopenia o pérdida de tejido muscular. La sarcopenia aumenta la fragilidad y daña la capacidad de movimiento con facilidad, lo cual con frecuencia se asocia con el envejecimento. La disminución de la fuerza significa menos energía para realizar las actividades diarias como las labores domésticas, compras en el supermercado y subir las escaleras. Un estilo de vida inactivo altera el proceso de envejecimiento al incrementar el riesgo de desarrollar obesidad y múltiples enfermedades, incluyendo la presión arterial alta, apoplejía, diabetes mellitus tipo II, algunos tipos de cáncer y la enfermedad de la arteria coronaria.

¡Extra! ¡Extra! ¡El ejercicio puede ayudar a revertir los efectos del envejecimiento!

Ahora, las buenas noticias. La actividad física regular y moderada ha demostrado disminuir el riesgo o mejorar los síntomas de muchas enfermedades crónicas. El ejercicio ayuda a reforzar los músculos y los huesos y mejora el equilibrio y la flexibilidad; todo lo que puede prevenir a su cuerpo de las caídas que pueden causar fracturas debilitantes. Además, el ejercicio estimula al sistema inmunológico para combatir los resfriados y las gripes, controla los síntomas artríticos como la inflamación y dolor articular, mejora su autoconfianza y carácter y aumenta un sueño más profundo.

En un estudio reciente de las mujeres menopáusicas en Tufts University Human Nutrition Research Center on Aging en Boston, Miriam Nelson, Ph.D., descubrió que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante un año, revirtieron su curso de envejecimiento por 15 a 20 años. Las mujeres incrementaron su fuerza y masa muscular y se beneficiaron de un cuerpo esbelto, que fue el resultado de músculos bien tonificados. Uno de los efectos secundarios más interesantes del estudio fue que las mujeres se volvieron más activas en general, con más energía y auto confianza para realizar actividades nuevas como el baile, andar en bicicleta e incluso ¡el patinaje sobre ruedas!

Nunca es demasiado tarde para comenzar

Hasta los ancianos más débiles se benefician del ejercicio. Maria Fiatarone, M. D., una investigadora en Harvard Medical School, colocó a 100 residentes de un asilo que tenían entre 72 y 98 años de edad en un régimen de entrenamiento de fuerza de 10 semanas. La mayoría de los residentes en el estudio dependían de bastones, caminadoras o sillas de ruedas. Al final del programa, no sólo incrementaron su fuerza y tono muscular sino que también se movían con más facilidad y mejoraron su habilidad para subir escaleras; todo lo cual, elevó su moral.

Conseguir ayuda para comenzar

Cualquier persona, a cualquier edad y con casi cualquier padecimiento, puede ser físicamente activo an algún grado. Antes de comenzar un programa de ejercicio, hable primero con su médico. Esto es especialmente importante si tiene más de 50 años de edad, padece una enfermedad crónica y/o toma medicamentos, tiene sobrepeso o no ha hecho ejercicio regularmente en los últimos años. Su médico le puede sugerir un régimen de ejercicio adaptado a sus necesidades específicas o lo puede canalizar con un fisioterapeuta o entrenador certificado. De lo contrario, vea en las Páginas Amarillas o inscríbase a un gimnasio local por una organización certificada y reconocida nacionalmente como the American College of Sports Medicine (ACSM), the American Council on Exercise (ACE), o the National Strength and Conditioning Association (NSCA). Vale la pena invertir en unas cuantas sesiones con un entrenador profesional; ya sea que trabaje con usted en su hogar o en un centro deportivo, para conocer más acerca de los ejercicios y aprender las técnicas apropiadas.

La variedad es el condimento de la vida

Probablemente, conozca la importancia de una dieta nutritiva y equilibrada. Bueno, el ejercicio sigue una lógica similar. Al variar su rutina de ejercicio, se mantiene motivado y reduce el dolor y lesión. Así como estamos animados a consumir alimentos de una variedad de grupos de comida para obtener nutrientes específicos, también necesita un programa equilibrado de ejercicio que incluya varios tipos de ejercicio; cada uno de los cuales proporcione beneficios diferentes.

  • Calentamiento - Primero, siempre haga una rutina de calentamiento por lo menos cinco minutos. Actividad ligera, tal como caminar mientras mueve cuidadosamente sus brazos, la sangre circula para calentar sus músculos. Saltar demasiado rápido en el ejercicio vigoroso puede lastimar y conmocionar sus músculos.
  • Ejercicio aeróbico - Incluye actividades aeróbicas o de resistencia, como caminar, trotar , andar en bicicleta y bailar la mayoría de los días de la semana. Esto refuerza su corazón y pulmones al incrementar su ritmo cardíaco y respiración y al mejorar la circulación de sangre y oxígeno a lo largo del cuerpo. Caminar es una de las actividades aeróbicas más convenientes y fáciles, ya sea en el parque, en un lugar lejos del tráfico, en un centro comercial que no esté lleno por la mañana o en una caminadora en la privacidad de su hogar.
    Si acaba de comenzar a hacer ejercicio, comience cinco minutos al día, agregando unos cuantos minutos cada semana para alcanzar su objetivo deseado. Las actividades diarias cuentan; caminar unas cuantas cuadras en lugar de tomar el autobús o manejar o usar las escaleras en vez del elevador si sólo son pocos pisos.
  • Ejercicios de fortalecimiento - Los ejercicios de fortalecimiento con pesas para las manos y tobillos, bandas de resistencia o equipo Nautilus es vital para mantener la fuerza muscular y ósea. Jugar bolos, las caminatas y cortar el césped (¡Con una podadora!) son otras actividades de reforzamiento. Dado que los músculos necesitan uno o dos días para reponerse y descansar, incluya estas actividades sólo de dos a tres veces por semana.
  • Estiramiento - La flexibilidad disminuye con la edad pero se puede regenerar con ejercicios constantes de estiramiento. Estiramiento alivia la rigidez articular, reduce la tensión y puede prevenir las caídas. Yoga es una actividad excelente que incorpora varias posturas de estiramiento y equilibrio para mantener la agilidad corporal. Contacte a su YMCA local o Consejero para el Envejecimiento para encontrar clases de yoga que no sean costosas, diseñadas para los adultos mayores.

  • Enfriamiento - Finalmente, disminuya su paso para un periodo de enfriamiento de por lo menos 10 minutos para regresar gradualmente su ritmo cardíaco a la normalidad.

Recuerde que es inevitable envejecer; no lo es sentirse viejo. Al mantenerse activo a cualquier edad obtiene recompensas de por vida que le permitirán disfrutar de su vida al máximo.