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Colina

June 10, 2008 - 7:30am
 
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choline-containing foods La colina no es una vitamina ni un mineral, sino que es un nutriente esencial. Aunque el cuerpo puede sintetizar colina en pequeñas cantidades, no puede fabricar suficiente para mantener la salud. La colina debe consumirse en la dieta.

La colina es un componente de la acetilcolina, un neurotransmisor que está involucrado con el sueño, el movimiento muscular, la regulación del dolor, el aprendizaje y la formación de la memoria.

La mayor parte de la colina del cuerpo se encuentra en los fosfolípidos, los cuales son moléculas grasas que contienen fosfato. El más común de estos es la fosfatidilcolina, mejor conocida como lecitina.

Funciones

Las funciones de la colina incluyen:

  • Ayudar a mantener la estructura de la membrana celular
  • Auxiliar en la transmisión de impulsos nerviosos
  • Desempeñar un papel en la transformación de homocisteína a metionina (se han asociado los niveles elevados de homocisteina con un riesgo mayor de enfermedad cardiovascular)
  • Ayudar a transportar la grasa y el colesterol fuera del hígado

Consumo Recomendado

Grupo de edad Consumo adecuado
(miligramos)
MujeresHombres
De 0 a 6 meses125 mg (18 mg/kg)125 mg (18 mg/kg)
De 7 a 12 meses150 mg150 mg
De 1 a 3 años200 mg200 mg
De 4 a 8 años250 mg250 mg
De 9 a 13 años375 mg375 mg
De 14 a 18 años400 mg550 mg
De 19 años en adelante425 mg550 mg
Embarazadas de todas las edades450 mgn/a
Lactantes de todas las edades550 mgn/a

Deficiencia de Colina

Aunque el cuerpo puede sintetizar colina, no puede sintetizar suficiente como para mantener la salud y el funcionamiento correctos. Por lo tanto, es posible presentar deficiencia si su dieta no contiene suficiente colina. Debido a que la colina es esencial para el transporte de grasa desde el hígado, los síntomas de deficiencia incluyen:

  • Acumulación de grasa en el hígado, llamada hígado "graso"
  • Daño al hígado

Toxicidad de la Colina

El nivel de consumo superior tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para la colina a partir de las fuentes y de los suplementos combinados es de 3.5 gramos al día. Los síntomas de la toxicidad de la colina incluyen:

  • Olor a pescado del cuerpo
  • Vómito
  • Aumento de salivación
  • Aumento de sudoración
  • Efecto hipotensivo (disminución de la presión arterial)

Fuentes Principales de Alimentos

Se encuentra disponible muy poca información sobre el contenido de colina en los alimentos. En la tabla siguiente se proporcionan los valores aproximados.

AlimentoTamaño de Porción Contenido de colina
(mg)
Hígado de res cocido3 onzas453
Huevo1 grandeDe 200 a 300
Res cocida3 onzas59
Coliflor cocida1 taza55
Mantequilla de maní2 cucharadas soperas26
Papa horneada1 mediana18
Jugo de uva8 onzas13
Naranja1 mediana10
Leche entera8 onzas10
Tomate1 mediano7
Pan integral de trigo1 rebanada4

Fuente: The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center

Implicaciones para la Salud

Poblaciones en Riesgo de Deficiencia de Colina

Las siguientes poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de colina y podrían obtener beneficios de un suplemento:

  • Vegetarianos estrictos - puede presentarse una deficiencia de colina si no consume productos animales, incluyendo leche y huevos
  • Atletas de resistencia - los estudios han mostrado que puede perderse cierta colina durante el entrenamiento intenso
  • Las personas que consumen cantidades excesivas de alcohol - muchos alcohólicos tienden a llevar dietas que carecen de varios nutrientes esenciales, incluyendo la colina

La Colina y la Enfermedad de Alzheimer

Debido a que la colina es un precursor del neurotransmisor acetilcolina, que es importante para el aprendizaje y la memoria, ha sido estudiada para un posible papel en la enfermedad de Alzheimer. Se han conducido estudios, pero una revisión sistemática de ensayos clínicos publicados no encontró beneficios de complementación con lecitina en el tratamiento de pacientes con demencia.

Consejos para Aumentar su Consumo de Colina

Para ayudar a aumentar su consumo de colina:

  • En el desayuno, unte un poco de mantequilla de maní sobre su bagel o pan tostado en lugar de mantequilla o queso crema.
  • Hierva bien un huevo y rebánelo sobre una ensalada a la hora de la comida.
  • Para la cena, beba un vaso con leche en lugar de refresco.
  • Trate de espolvorear lecitina granulada encima de su cereal, avena, ensalada o comida de carne y vegetales. Sólo algunas cucharadas cafeteras es lo que necesita.
  • Si está consumiendo un suplemento multivitamínico/mineral, asegúrese de que contenga colina o lecitina.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American Dietetic Association
http://www.eatright.org

Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998)
The National Academies Press
http://books.nap.edu/books

Fuentes:

"Choline." Terapias Complementarias: , Marzo de 2002.

Dietary Reference Intakes for Folate, Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B12, Panthothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine and National Academy of Sciences USA. Washington DC: National Academy Press; 1998.

"Lecithin for dementia and cognitive impairment." Cochrane Database of Systematic Reviews . 2000.

The Linus Pauling Institute: Micronutrient Information Center

US Food and Drug Administration

Zeisel SH. Choline: Needed for Normal Development of Memory. Journal of the American College of Nutrition 2000; 19 (5suppl): 528S-531S.



Último revisado Marzo de 2004 por Judith Logan, MD, MS

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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