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Consumiendo una Dieta Rica en Frutas y Vegetales

June 10, 2008 - 7:30am
 
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Consumiendo una Dieta Rica en Frutas y Vegetales

He aquí el porqué:

Los productos agrícolas ciertamente han ganado su reputación saludable. Son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra, mientras son bajos en calorías y grasas, Todos estos factores contribuyen a muchos beneficios saludables, tales como:

  • Menores niveles de colesterol en la sangre.
  • Riesgo disminuido de ateroesclerosis y padecimientos del corazón.
  • Riesgo disminuido de ciertos tipos de cáncer.
  • Presión arterial más baja.
  • Menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

He aquí Cómo:

Un total de cinco frutas y vegetales cada día puede sonar mucho, pero una ración es probablemente menor que lo que piensa.

Una ración de frutas es igual a:

  • 1 pieza media de fruta, tal como una manzana, plátano, naranja, pera o durazno
  • 1/2 toronja
  • 1/4 de aguacate (Nota: Hay más grasas aquí que en su fruta promedio; cerca de 30 gramos para un aguacate completo, pero la mayoría de esta grasa es saludable, de clase monosaturada)
  • 1/2 taza de fruta cortada, cocinada o enlatada, incluyendo fresas y uvas
  • 1/4 taza de frutas secas
  • 3/4 taza de jugo 100% de fruta

Una ración de vegetales es igual a:

  • 1 taza de vegetales crudos, con hojas, tales como espinacas, lechuga romana y brócoli
  • 1/2 taza de otros vegetales, cocinados o cortados crudos
  • 3/4 traza de jugo 100% vegetal

Dentro de sus cinco raciones diarias, pruebe una rica en vitamina A o beta-caroteno y una rica en vitamina C.

Productos ricos en vitamina A y beta caroteno (la cual se convierte en vitamina A en el cuerpo) incluye:

  • Calabazas
  • Camotes
  • Zanahorias
  • Mangos
  • Espinaca
  • Melón
  • Col rizada
  • Albaricoque
  • Jugo de tomate
  • Nectarinas
  • Papayas
  • Duraznos

Los productos ricos en vitamina C incluyen:

  • Pimientos
  • Papayas
  • Naranjas y jugo de naranja
  • Brócoli
  • Fresas
  • Toronja
  • Melón
  • Tomates y jugo de tomate
  • Papas
  • Repollo
  • Espinaca
  • Col rizada

Para completar cinco al día, coma algunos de estos en cada comida

Para el desayuno:

  • Fruta fresca o seca mezclada con cereal o avena
  • Muffin inglés o bagel cubierto de aguacate y tomate o pepino y crema de queso
  • Un vaso de jugo de tomate con un trozo de apio

Para el almuerzo y refrigerios:

  • Hornee un camote (en microondas en alto por 5-8 minutos) y cúbralo con frijoles negros
  • Agregue fruta fresca en su yogur
  • Destape una lata de mandarinas
  • Bañe la zanahoria, apio, pimiento rojo y ramitas de calabacín en humus, yogur o aderezo bajo en grasas

Para la cena:

  • Ase vegetales - cebolla, calabacín, pimientos y berenjena - y expándalos en una costra pizza con salsa de tomate y queso
  • Papas horneadas con brócoli al vapor, frijoles y salsa
  • Añada fruta seca al arroz y relleno
  • Raye zanahorias y calabacín en la salsa de pasta

Para el postre:

  • Yogur congelado con manzanas salteadas, duraznos frescos o piña enlatada
  • Elija un postre de frutas, como un "cobbler", en lugar de algo más pesado, como pastel de queso

¡No se Engañe!

Mientras puede ser tentador sólo abrir un suplemento antioxidante en lugar de comer más productos agrícolas, ésta no es la mejor forma de seguir. La mayoría de la investigación ha mostrado que los efectos de salud positivos de los alimentos ricos en antioxidantes y no de los antioxidantes aislados. Los expertos piensan que lo que reparte los más grandes beneficios saludables puede ser el paquete de nutrientes en las frutas y vegetales.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:

Asociación Dietética (Americana American Dietetic Association)
http://www.eatright.org

Fuentes:

American Heart Association

U.S. Department of Agriculture



Último revisado Abril 2004 por Judy Logan, MD, MS

Se provee esta información como complemento a la atención proporcionada por su medico. Dicha información no tiene el propósito o la presunción de substituir el consejo medico profesional. Procure siempre el consejo de su medico o de otro profesional de la salud competente antes de iniciar cualquier tratamiento nuevo o para aclarar cualquier duda que usted pueda tener con relación a un problema de salud.

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